Содержание
Выполнение приседаний со стеной позади вас может улучшить вашу осанку, а также стабильность вашего корпуса. И это не может плохо сказаться на вашей спине!Приседания со стеной прорабатывают мышцы бедер, а сильные, гибкие бедра, как правило, превращаются в хорошо поддерживаемый позвоночник. Другими словами, сила, которую вы можете выработать в квадрицепсе, подколенном сухожилии, внешней и внутренней поверхности бедер, выполняя приседания со стенкой, может в некоторой степени предотвратить травмы нижней части спины. Это также может поддержать вашу осанку.
То же самое верно и для тех, кто важен для глубокого пресса. Исследование 2013 г., опубликованное в Журнал физиотерапевтических наук обнаружили, что выполнение модифицированных приседаний со стеной, а также тазобедренных мостов увеличивает толщину как поперечных мышц живота, так и внутренних косых мышц живота, которые являются двумя ключевыми мышцами устойчивости, расположенными в корпусе.
Авторы завершили свой отчет, заявив, что выполнять модифицированные приседания со стеной в повседневной жизни может быть легче, чем выполнять мосты, поскольку для мостов требуется пространство на полу и мат.
Ежедневное выполнение 10 приседаний со стенкой в течение нескольких недель, вероятно, серьезно повлияет на ваши квадрицепсы.
Если вы не знали, квадрицепсы - это группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедра. Одна из четырехглавых мышц пересекает бедро и колено, таким образом вызывая движение в двух разных суставах. Квадрицепсы пересекают бедро и колено, таким образом стимулируя движение двух разных суставов. Но именно влияние приседаний со стенкой на бедро больше всего влияет на боль в спине, правильную осанку и легкость движений.
Приседания со стенкой или без стен?
Спортсмены, ориентированные на результат, обычно делают много полных приседаний, часто со штангой на плечах, как часть своей обычной тренировки. Однако для нас, смертных, это может быть невозможно. Боль в спине, боли в коленях, бедрах - вот некоторые из немногих потенциальных препятствий, которые могут встать на нашем пути.
Если следующее упражнение вызывает боль в коленях или спине, уменьшите глубину приседания до тех пор, пока боль не исчезнет, или не выполняйте упражнение совсем. Вы не должны чувствовать боли или дискомфорта во время выполнения этого упражнения.
А если у вас уже есть травма спины или колена, боль или другое заболевание, спросите своего врача или физиотерапевта, подходит ли вам это упражнение, прежде чем пытаться его.
Попробуйте приседать у стены
Эта версия приседаний у стены направлена на развитие силы живота, то есть центра мышцы.
- Шаг 1: Встаньте прямо у стены. В идеале пятки должны быть напротив плинтуса, но если это неудобно, можно сделать шаг или два вперед. Постарайтесь выровнять колени на уровне между большим и вторым пальцами.
- Один из способов справиться с легкой или потенциальной болью в коленях - это расставить ноги в обе стороны. Это обеспечивает более широкую опору, которая может уберечь вашу спину и особенно колени от чрезмерного сжатия.
- Шаг 2: Вдохните, затем выдохните и втяните мышцы нижней части живота. На выдохе согните ноги в коленях и частично скользите по стене. В идеале вы почти достигнете пола, но позвольте боли указать вам, как далеко вы спуститесь.
- На протяжении всего движения смотрите прямо перед собой, слегка согнув колени и слегка приподняв подбородок. Постарайтесь, чтобы затылок касался стены (то есть не слишком стараясь).
- Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение. Тренировка мышц сиденья должна усиливаться по пути обратно, особенно если вы не торопитесь.
- Повторить до 10 раз.
Завершите приседания со стеной
Когда приседания со стеной станут легким делом, вы определенно сможете научиться приседать от стены.
Но вы также можете принять вызов, намеренно внося в уравнение дисбаланс. Другое исследование, опубликованное в Журнал физиотерапевтических наук, на этот раз в 2015 году, обнаружили, что приседания с неустойчивой стенкой, которые приравниваются к стоянию на поверхности, подобной мячу Bosu, помогают наращивать мышцы, отвечающие за хорошую осанку.
Хотя приседания со стеной с собственным весом могут быть отличным способом положительно повлиять на вашу спину, лучшая стратегия - это та, которая включает в себя различные упражнения. С помощью множества различных движений вы сможете воздействовать на все мышцы, которые влияют на вашу нижнюю часть спины, в целях растяжки и укрепления. Узнайте, как выполнять наклон таза, упражнения йоги при боли в спине и растяжку, чтобы противодействовать горбуну.