Содержание
Обзор
По данным CDC, более 70% взрослых людей старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением. Избыточный вес вызывает беспокойство, поскольку может вызвать новые проблемы со здоровьем или усугубить уже существующие проблемы со здоровьем. Индекс массы тела (ИМТ) - это показатель жира в организме, основанный на росте и весе. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом. ИМТ более 30 считается ожирением. Чтобы понять, находится ли ваш вес в пределах нормы, вы можете использовать Калькулятор ИМТ.
Поддержание здорового веса особенно важно, если у вас есть или были какие-либо из следующих состояний:
Сердечное заболевание
Сахарный диабет 2 типа
Инсульт
Повышенное артериальное давление
Рак матки, желчного пузыря, почек, желудка, груди или толстой кишки
Высокий уровень общего холестерина
Артрит, особенно остеоартроз спины, коленей и бедер.
Если ваш вес не соответствует вашему росту и комплекции, лучший способ похудеть - это поставить разумную цель и терять его медленно и постепенно. Например, теряйте от 0,5 до 1 фунта в неделю. Первоначальная цель по снижению веса от 5% до 7% от массы тела является реальной для большинства людей. Разработайте здоровый режим питания и физических упражнений, которому вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь.
Полезные советы по поддержанию веса
Калорий
Помните, калория - это калория. Неважно, из жира ли он, из белка или из углеводов. Продукты с высоким содержанием жиров обычно содержат больше калорий, чем продукты с высоким содержанием углеводов или белков. Но правда в том, что лучший способ похудеть - это есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Многие виды диет могут помочь с потерей веса. К ним относятся низкокалорийные, низкоуглеводные и средиземноморские диеты. Вы можете есть больше продуктов с низким содержанием жира, если они также низкокалорийны. Но не забудьте проверить этикетки или прочитать учебные материалы, чтобы убедиться. Сохранение здорового пищевого поведения важнее выбора определенной диеты.
Низкокалорийный. Низкокалорийный рацион питания может привести к потере веса за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Это создает дефицит энергии. Он заставляет организм использовать накопленный жир для получения энергии. Определенные виды продуктов не ограничены, только количество потребляемых калорий.
Низкоуглеводный. Низкоуглеводные диеты заставляют ваше тело понижать уровень инсулина (гормона, вызывающего чувство голода) и сжигать накопленный жир для получения энергии. Этот план питания ограничивает количество рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, макароны, крекеры и сладости.
Средиземноморье. Этот план питания основан на образцах питания людей, живущих в Средиземноморском регионе. Он подчеркивает полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле и орехах, а также большое количество свежих фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых и рыбы. Это также позволяет вино в умеренных количествах во время еды. В соответствии с этим планом вы должны избегать красного мяса, молочных продуктов и полуфабрикатов.
Хороший выбор
Фрукты, овощи и другие продукты с низким содержанием жиров и калорий также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.
Завтрак
Начните свой день прямо с завтрака. Если вы пьете сок во время завтрака, выбирайте 100% фруктовый сок (консервированный, картонный или свежевыжатый). Приукрасите свой завтрак - банан или горсть ягод оживят ваши хлопья, йогурт, вафли или блины. Возьмите фрукт, чтобы перекусить в дороге.
Другие полезные идеи
Умеренно используйте масло и маргарин. Еще лучше перейти на обезжиренный маргарин или попробовать желе для хлеба, рогаликов и другой выпечки.
Используйте легкие или нежирные молочные продукты. Это включает молоко, сыр, йогурт или сметану. Пейте 1% -ное или обезжиренное молоко. Вы все равно получите питательные вещества и вкус, но не жир.
Немного заправки для салата имеет большое значение. Используйте всего 1 столовую ложку заправки. Еще лучше использовать легкую или обезжиренную заправку для салатов. То же самое применимо и при использовании приправ. Все, что вам нужно - это немного майонеза. Или используйте легкие или обезжиренные.
Выбирайте самые нежирные куски мяса. К ним относятся, например, говядина, филейная часть, вырезка, свиные отбивные, индейка, курица и жаркое. Все разрезы с названием «филейный» или «круглый» постные. Если вы готовите его самостоятельно, срежьте весь видимый жир и слейте жир.
Экономно используйте масла. Попробуйте оливковое масло и масло канолы. Запекать курицу без кожицы. Выбирайте картофель вместо картофеля фри.
Выбирайте здоровую, быструю и легкую для употребления пищу. Попробуйте небольшие пакеты или контейнеры с готовыми к употреблению овощами (например, палочками сельдерея, дольками огурцов, помидорами черри и молодой морковью). Или выберите более здоровые закуски, которые продаются в магазине, например крендели. Держите их при себе в портфеле, сумочке, офисе, машине и дома.
Выбирайте нежирную или обезжиренную выпечку, печенье и мороженое. Они по-прежнему имеют прекрасный вкус. Уменьшите размер порции и частоту употребления этих продуктов. Или выберите фрукты. У него прекрасный вкус, он наполняет и заряжает энергией.
Ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда наелись. Берите меньшие порции. Никогда не возвращайся ни на секунду.
Думайте о малом, когда обедаете вне дома. Порция в ресторане часто вдвое превышает размер одной порции. Когда обедаете вне дома или делаете заказ, попросите половину порции или собачью сумку. Так вы не насытитесь и сможете съесть завтра.
Будьте осторожны при заказе фаст-фуда. Фастфуд не обязательно должен содержать много жиров и калорий. Попробуйте заказать нежирный ростбиф или сэндвич с курицей на гриле. Придерживайтесь обычных и небольших размеров порций. Заказывайте товары без сыра.
Сократите потребление напитков и сладостей. Старайтесь не употреблять алкоголь и напитки с добавлением сахара и избегать большинства сладостей (конфет, пирожных, печенья).
Упражнение
Регулярные упражнения имеют решающее значение для эффективного контроля веса. Вот несколько советов по упражнениям для поддержания здорового веса:
Все попробуй. Аэробные и укрепляющие упражнения сжигают калории за счет увеличения частоты пульса. Постарайтесь включить все 4 типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость.
Упражнения не должны быть тяжелыми. Физическая активность не должна быть напряженной, чтобы улучшить ваше здоровье. Независимо от вашего возраста, вы можете получить пользу от средней физической активности. По возможности делайте это каждый день. Вы можете достичь средней активности в более длительных сеансах умеренно интенсивной активности (например, 30 минут быстрой ходьбы). Вы также можете достичь этого за более короткие сеансы более напряженной деятельности (например, бег трусцой от 15 до 20 минут).
Начните с коротких всплесков активности. Если вы не были активными, вам следует начать с коротких интервалов (от 5 до 10 минут) физической активности. Медленно повышайте уровень активности, которого хотите достичь.
Если у вас хронические проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.. Перед тем, как начать новую программу упражнений, поговорите со своим врачом, если у вас есть постоянные проблемы со здоровьем (например, болезни сердца, диабет или ожирение). Также сначала поговорите со своим врачом, если вы подвержены высокому риску этих состояний.
Если вы старше, сначала обратитесь к врачу. Если вам больше 50 лет и вы планируете начать интенсивную физическую активность, сначала поговорите со своим врачом. Это нужно для того, чтобы убедиться, что у вас нет болезней сердца или других проблем со здоровьем.
Начни медленно. Увеличивайте интенсивность упражнений по мере роста вашей силы и выносливости.
Делайте то, что вам нравится. Если вам нравится гулять и разговаривать с друзьями, найдите партнера и разработайте режим ходьбы. Если вы хотите высвободить энергию, связанную со стрессом или тревогой, попробуйте кикбоксинг. Дело в том, чтобы принять участие в программе упражнений, которая вам понравится!
Найдите способы быть активными в течение дня. Используйте лестницу вместо лифта. Отжимайтесь от стены, пока ждете, пока заварится кофе на завтрак. Припаркуйтесь в дальнем конце парковки и быстро идите к зданию. Даже небольшие изменения, выполняемые регулярно, могут существенно повлиять на ваш общий уровень физической подготовки.
Не расстраивайтесь, если пропустите день. Отпуск, болезнь и изменения в расписании могут нарушить ваши планы упражнений. Просто вернитесь в нужное русло, когда прерывание закончится.
Здоровье и профилактика
- Диета и потеря веса
- Поддержание потери веса
- Рецепты похудения
- Как найти скрытый сахар в пище, которую вы едите
- Мотивация к упражнениям, которые полюбит ваше сердце
- 8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни