Содержание
- Два процесса способствуют нормальному сну
- Мелатонин и свет влияют на циркадный ритм тела
- Какие факторы вызывают бессонницу?
- Как наконец заснуть
Два процесса способствуют нормальному сну
Есть определенные факторы, работающие в вашу пользу, которые должны помочь вам заснуть ночью. Однако, когда они повреждены, они могут быстро начать работать против вас и привести к бессоннице. Чтобы лучше понять, как это может происходить, важно сначала рассмотреть закономерности, которые приводят к засыпанию, и почему некоторые люди не могут спать по ночам.
Сон зависит от двух независимых процессов: влечения ко сну и циркадного ритма. Сонное влечение - это желание спать, которое постепенно нарастает во время бодрствования. Проще говоря, чем дольше вы бодрствуете, тем больше вам хочется спать. Считается, что это происходит из-за постепенного накопления в мозге химического вещества, называемого аденозином, одного из химических веществ мозга, называемых нейротрансмиттерами. Сон - это время, чтобы избавиться от аденозина, а когда вы бодрствуете, он накапливается и приводит к увеличению сонливость. Несвоевременный дневной сон рассеивает химическое вещество и снижает вашу способность спать по ночам.
Мелатонин и свет влияют на циркадный ритм тела
Другой фактор, который определяет, когда (и сможете ли) вы уснуть, - это циркадный ритм. Наши тела реагируют на естественные повседневные паттерны света и тьмы, связывая определенные биологические процессы с этими ритмами. Один из этих процессов - сон.
На эти циркадные ритмы влияют определенные факторы. Мелатонин - это гормон, который играет ключевую роль в регулировании режима сна. Однако наиболее сильное влияние оказывает воздействие света. В совокупности циркадный ритм способствует определенному времени сна и бодрствования. Сон, который предпринимается вразрез с нашими естественными желаниями, часто оказывается безрезультатным. Более того, длительное изменение времени сна, например, когда вы спите совой, может указывать на нарушение циркадного ритма сна.
Какие факторы вызывают бессонницу?
Бессонница определяется как трудности с засыпанием, засыпанием или сон, который просто не освежает. Как это происходит, лучше всего понять, рассмотрев теоретическую модель того, что вызывает у кого-то бессонницу. Согласно модели доктора Артура Спилмана, есть три соображения, обобщенных как предрасполагающие, провоцирующие и сохраняющие факторы.
- Исходная предрасположенность
Во-первых, кажется, что у некоторых людей есть предрасположенность к бессоннице. Порог развития бессонницы зависит от человека. Вы не поверите, но есть люди, у которых редко или никогда не возникают проблемы со сном по ночам. С другой стороны, некоторым людям может не повезти, и они просто предрасположены к бессоннице. Вероятно, это связано с генетическими факторами (бессонница часто передается в семье), возрастом, полом (чаще женщины), употреблением психоактивных веществ и другими медицинскими и психиатрическими состояниями.
Бессонница также может быть связана с повышенным сигналом тревоги. Это относится к симпатической нервной системе, которая отвечает за так называемую реакцию «бей или беги». У некоторых людей может быть повышенное симпатическое влечение, что означает, что они настроены реагировать на внешнюю угрозу. Этот сигнал может не дать вам уснуть в течение дня, но он также не дает уснуть ночью. Некоторые описывают это как «усталость, но заторможенность».
- Осаждающие триггеры
Даже если у вас может быть предрасположенность к бессоннице, ее необходимо спровоцировать. Эти триггеры называются провоцирующими или провокационными факторами. Бессонница может возникать временно и быть вторичной по отношению к стрессу, чашке кофе или неудобной обстановке для сна. Около 25% людей не могут определить причину своей бессонницы. Однако, если бы вы не столкнулись с ней, вы могли бы и дальше спать без проблем. Вместо этого вас мучает острая бессонница. Со временем это может разрешиться. Но иногда это не так.
- Сохраняющие факторы
Последние компоненты, которые превращают преходящие трудности со сном в хроническую бессонницу, являются постоянными факторами. Эти элементы, по определению, приводят к тому, что проблемы со сном возникают не менее 3 ночей в неделю и сохраняются более 3 месяцев. Лучше всего их можно понять, рассмотрев пример.
Представим, что вы лежите без сна несколько часов среди ночи, что является обычным явлением при бессоннице. Вы понимаете, что вам нужно 8 часов сна, и, лежа без сна, вы сокращаете это время. Вы решаете начать ложиться на 2 часа раньше, чтобы компенсировать это. Некоторым это помогает, но теперь, когда вы ложитесь спать очень рано, вам нужно больше времени, чтобы уснуть. По мере того, как вы больше не спите по ночам, ваше разочарование усиливается, и вы усугубляете свою первоначальную бессонницу.
Есть множество вариантов, которые могут увековечить вашу бессонницу. Некоторые люди предпочитают ограничивать свои дневные занятия из-за сонливости. Это может снизить вашу физическую активность. Поскольку вы не занимаетесь спортом, вы можете меньше уставать и не можете уснуть. Вы можете начать работать за компьютером в постели, чтобы максимально использовать время, проведенное без сна. Свет от вашего компьютера и активность могут ухудшить вашу способность спать. Кроме того, вы можете начать спать днем, чтобы немного поспать, и это может подорвать ваше стремление к сну и способность спать по ночам. В целом, постоянные факторы продлят вашу борьбу с бессонницей.
Как наконец заснуть
Теперь, когда вы понимаете факторы, которые могут привести к проблемам со сном по ночам, вы, несомненно, задаетесь вопросом, как вы собираетесь заснуть. В общем, вы можете следовать этим простым правилам:
- Увеличьте количество сна за счет ограничения сна. Старайтесь утомлять себя, ограничивая время в постели с помощью ограничения сна. Избегайте дневного сна, который может снизить вашу способность спать по ночам. Не спите разделенными периодами. Если вы обнаружите, что не можете заснуть, не позволяйте себе продолжительное бодрствование в постели, но наблюдайте за контролем раздражителя. Эти вмешательства могут улучшить качество вашего сна.
- Уважайте свой циркадный ритм и спите в подходящее для вас время. Признайте желаемое время сна для вашего тела. Если вы сова, не ложитесь спать слишком рано и не ложитесь спать. Если вы просыпаетесь рано на работу, дайте себе достаточно времени для сна, чтобы удовлетворить свои потребности во сне, также ложитесь спать немного раньше. Есть способы отрегулировать время сна, но начните со сна, когда ваше тело захочет.
- Избегайте триггеров, которые могут вызвать бессонницу. Если вы можете определить причины своей бессонницы, постарайтесь избегать этих триггеров. Начните с отказа от кофеина, особенно после полудня. Подумайте о других способах, которыми вы можете испортить сон. Не забывайте о лечении сопутствующих расстройств сна, особенно апноэ во сне, поскольку они также могут вызвать трудности с засыпанием или сном.
- Тем, кто страдает хронической бессонницей, следует обратиться за профессиональной помощью. Наконец, если вы страдаете хронической бессонницей, которая длится более 3 месяцев, вам может потребоваться профессиональная помощь. Когда бессонница становится продолжительной, необходимо проводить другие вмешательства. Снотворные могут помочь в краткосрочной перспективе, но при хронической бессоннице предпочтительнее другие методы лечения. Может быть очень полезно обратиться к убеждениям, мыслям и чувствам, которые окружают вашу бессонницу, с помощью лечения, называемого когнитивно-поведенческой терапией. Существуют книги, онлайн-программы и семинары, которые могут быть полезны для изучения этих навыков.
Слово от Verywell
Если вы страдаете бессонницей, начните с рассмотрения факторов, которые лежат в основе ваших трудностей. Затем поговорите со своим врачом и, если необходимо, попросите направление к специалисту по сну. Наше руководство по обсуждению с врачом, приведенное ниже, может помочь вам начать разговор, чтобы найти лучший вариант лечения.
Руководство по обсуждению с доктором бессонницы
Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.
