Содержание
Фитостерины - это группа соединений растительного происхождения, структурно сходных с холестерином в организме человека. При употреблении они конкурируют с абсорбцией холестерина в пищеварительном тракте, блокируя его и, как следствие, снижая уровень холестерина в крови. Некоторые исследования показали, что употребление двух граммов фитостеринов в день может помочь вам снизить уровень холестерина ЛПНП, или «плохого» холестерина, на 10%. Однако большинство людей не получают даже около двух граммов в день. Современное (2016 г.) потребление фитостерола с пищей колеблется от 150 до 450 в день, даже при том, что производители продуктов питания обогащают этим соединением многие обычные пищевые продукты.Фитостериновые добавки
Хотя существуют добавки, содержащие фитостерины, вопрос о том, безопасны ли они для длительного использования (через год), все еще не решен. Хотя они, как правило, хорошо переносятся, имеющиеся ограниченные исследования их эффектов противоречивы; некоторые исследования показывают, что они снижают риск сердечных заболеваний, в то время как другие говорят, что исследования не подтверждают это. По этой причине многие эксперты рекомендуют получать фитостеролы из цельных пищевых источников.
Получение фитостеринов из пищи
Хорошей новостью является то, что вы можете полностью увеличить потребление природных фитостеринов и получить от них пользу для здоровья, увеличив количество растительной пищи в своем рационе. Хотя количество фитостеринов в продуктах питания сложно определить, поскольку их существует более 200, наиболее часто встречающиеся фитостерины в продуктах - это ситостерин, стигмастерол, антрастерин и кампестерин. Хотя этот список не является исчерпывающим, он должен дать вам представление о фитостерине. содержание в здоровой, цельной пище. Из-за различных используемых методов измеренное содержание фитостерола может незначительно отличаться от исследования к исследованию.
Следующие продукты содержат наибольшее количество фитостеринов:
- Орехи
- Цельнозерновые продукты
- Овощи
- Фрукты
Орехи
Орехи содержат большое количество фитостеринов, от 95 до 271 мг на 100 г орехов.Исследования показали, что горстка большинства орехов может положительно повлиять на ваш липидный профиль. Наибольшее содержание фитостеринов имеют следующие орехи:
- Миндаль - 161 мг на порцию 100 г
- Грецкие орехи - 143 мг на 100 г порции
- Фисташки - 271 мг на 100 г порции
- Кешью - 120 мг на 100 г порции
- Орехи пекан - 150 мг на порцию 100 г
Обжаривание или употребление в пищу их в простом виде - здоровый способ приготовить орехи. Если вы регулярно потребляете эти виды орехов, жарка или сильное засоление орехов может отрицательно сказаться на здоровье вашего сердца.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, в том числе рожь, ячмень и овсянка, богаты многими типами питательных веществ. Некоторые цельнозерновые продукты также содержат большое количество фитостерина. Следующие зерна имеют самое высокое содержание фитостеринов:
- Льняное семя - 210 мг на 100 г порции
- Зародыши пшеницы - 197 мг на полстакана
- Ржаной хлеб - 33 мг на два ломтика
Вы можете попробовать использовать семена льна или зародыши пшеницы в качестве начинки для салатов или добавить их в свой утренний смузи или овсянку. И чтобы ржаной хлеб оставался полезным, не добавляйте в него сладкое варенье. Вы можете попробовать ореховое масло, например миндальное.
Фрукты и овощи
Хотя фрукты и овощи могут содержать меньшее количество фитостеринов по сравнению с орехами и цельнозерновыми продуктами, они также содержат множество витаминов, минералов, растворимую клетчатку и другие полезные ингредиенты, которые делают их безопасными для холестерина. Кроме того, заправка салатов или овощей оливковым маслом повышает содержание фитостерина; одна столовая ложка упаковки 30 мг. Следующие фрукты и овощи содержат наибольшее количество фитостеринов:
- Брокколи - 49,4 мг на порцию 100 г
- Красный лук - 19,2 мг на 100 г порции
- Морковь - 15,3 мг на порцию 100 г
- Кукуруза - 70 мг на порцию 100 г
- Брюссельская капуста - 37 мг на 100 г порции
- Шпинат (замороженный) - 10,2 мг на порцию 100 г
- Клубника - 10 мг на порцию 100 г
- Черника - 26,4 мг на порцию 100 г
- Банан - 16 мг на порцию 100 г
- Салат - 38 мг на порцию 100 г