Содержание
- Скольжение сухожилий запястного канала
- Расширение пальца резинкой
- Захват ключа
- Ручка для полотенец
- Укрепление мышц предплечья
- Растяжка сгибателей запястья
- Растяжка-разгибатель запястья
- Нерв верхних конечностей скользит
Упражнения должны быть сосредоточены на поддержании гибкости и диапазона движений пальцев и запястий, а также на укреплении мышц рук, запястий и предплечий.
Если у вас болят руки и запястья, вы можете испытывать боль, потерять подвижность и испытывать трудности с использованием компьютера или нормальной работой. Боль в предплечье также может мешать вам спать, брать предметы или делать то, что вы хотите делать.
Некоторые состояния, которые могут возникнуть с вашими верхними конечностями в результате повторяющихся нагрузок, могут включать:
- Кистевой туннельный синдром
- Синдром кубитального канала (также известный как защемление локтевого нерва)
- Дисфункция запястно-пястного сустава большого пальца
- Теннисный локоть
- Локоть гольфиста
- Теносиновит де Кервена
Одна из распространенных проблем, синдром запястного канала, затрагивает почти 8 миллионов человек ежегодно и является основной причиной боли и дисфункции кистей и запястий.
Это состояние может вызвать защемление срединного нерва запястья, что приведет к боли, слабости в руках или онемению и покалыванию в больших пальцах рук. Если его не остановить, состояние может стать тяжелым и потребовать инвазивного лечения, такого как инъекции или хирургическое вмешательство.
Перед тем, как начать любую программу упражнений, обязательно посетите своего врача или местного физиотерапевта, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Вы также можете получить доступ к своему поставщику медицинских услуг через телемедицинское посещение.
Убедитесь, что ваш домашний офис или рабочее место также настроены эргономично. Возможно, вам придется проявить творческий подход, но если вы будете работать в наилучшей возможной позиции, это поможет снизить риск травм.
Скольжение сухожилий запястного канала
Было показано, что скольжение сухожилий запястного канала уменьшает симптомы синдрома запястного канала, и их можно использовать для предотвращать проблемы с синдромом запястного канала. Упражнения по скольжению используются для того, чтобы мягко чистить нитью сухожилия, проходящие через запястный канал, обеспечивая их правильное движение через запястье.
Скольжение сухожилия запястного канала выполняется в определенном порядке. Вот как:
- Начните с руки перед собой с поднятой рукой, как будто вы сигнализируете кому-то «остановиться». (После каждого последующего положения руки вы должны возвращаться в это положение «открытой ладони».)
- Осторожно согните пальцы вниз, пока каждый сустав не будет согнут, а кончики пальцев не коснутся основания пальцев. Удерживайте позицию 3 секунды.
- Вернитесь в положение открытых ладоней.
- Медленно сожмите кулак и осторожно сожмите. (Не должно быть боли.) Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
- Вернитесь в положение открытых ладоней.
- Перейдите в положение «L» (положение на столе), сгибая все пальцы вперед, удерживая суставы прямыми. Двигаться должны только суставы, в которых пальцы прикреплены к руке. Удерживайте положение «L» в течение 3 секунд.
- Вернитесь еще раз в положение открытой ладони.
- Согните пальцы в первом и среднем суставах так, чтобы кончики пальцев касались нижней ладони. Суставы, расположенные ближе всего к кончикам пальцев, должны оставаться прямыми. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
- Наконец, вернитесь в положение открытой ладони.
Скольжение сухожилия запястного канала не должно вызывать боли или покалывания в руке или пальцах. В этом случае прекратите упражнение и поговорите со своим врачом. Вы можете выполнять эти скольжения по сухожилиям два или три раза в день.
4 упражнения на скольжение сухожилий для разгрузки запястного канала
Расширение пальца резинкой
Если вы проводите много времени за компьютером, ваши пальцы должны оставаться в слегка согнутом положении в течение нескольких часов каждый день. Чтобы компенсировать это положение, вы можете попробовать упражнение на разгибание пальцев с резинкой. Это упражнение укрепляет разгибатели пальцев запястья и предплечья.
Вот как это сделать:
- Достаньте резинку.
- Положите предплечье на стол.
- Оберните резинку вокруг кончиков пальцев.
- Медленно вытяните пальцы, преодолевая силу резинки.
- Удерживайте выпрямленное положение в течение 3 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите от 10 до 15 раз.
Упражнение на разгибание пальцев резинкой можно выполнять три-четыре раза в неделю.
Захват ключа
Поддержание силы пальцев и большого пальца может быть важным компонентом здоровья и функционирования ваших верхних конечностей. Одно из упражнений, которое вы можете выполнять для укрепления мелких мышц, контролирующих положение пальцев, - это защемление ключа.
Вот как это сделать:
- Достаньте резинку.
- Сформируйте из резинки небольшой шарик, сложив его в пучок.
- Держите маленький шарик из резиновой ленты между большим и указательным пальцами. (Должно быть ощущение, что вы держите ключ, чтобы открыть замок.)
- Осторожно сожмите шарик резинки между большим и указательным пальцами. Удерживайте позицию в течение 3 секунд, а затем отпустите.
- Повторите упражнение 15 раз.
Зажимание ключа можно делать три-четыре раза в неделю, чтобы сохранить силу пальцев.
Ручка для полотенец
Простой способ сохранить или улучшить общую силу захвата - выполнить упражнение на хват полотенцем. Для выполнения упражнения:
- Найдите полотенце для рук, сложите его пополам, а затем сверните, как хот-дог.
- Положите предплечье на стол.
- Слегка отожмите полотенце.
- Удерживайте сжатие в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
- Повторите упражнение от 10 до 15 повторений.
Упражнение для укрепления рук с полотенцем можно выполнять три-четыре раза в неделю.
Укрепление мышц предплечья
Работа над поддержанием силы мышц предплечья и запястья уже может быть важным компонентом вашей домашней программы упражнений, помогающей предотвратить боль или ограниченную функцию. Но можно делать несколько упражнений с предметами по дому, чтобы укрепить их.
Молотковые упражнения для предплечий
Чтобы укрепить мышцы, поворачивающие предплечье и кисть руки, можно выполнить силовое упражнение с молотком. Вот как:
- Достаньте молоток.
- Держите конец молотка в одной руке, положив предплечье на стол.
- Медленно переверните молоток ладонью вниз. Задержитесь на 3 секунды.
- Затем медленно переверните молоток ладонью вверх. Задержитесь на 3 секунды.
- Повторить 15 раз.
Если вам слишком сложно контролировать движение молота при его повороте и назад, немного подавите его, чтобы уменьшить длину плеча рычага и, таким образом, уменьшить крутящий момент вокруг вашего запястья и руки.
Помните, что при выполнении упражнений на укрепление верхних конечностей следует двигаться медленными и контролируемыми движениями. Резкие или резкие движения могут привести к травме мышц, сухожилий или суставов.
Упражнения на запястье из бутылки с водой
Чтобы укрепить мышцы, разгибающие запястья:
- Возьмите бутылку с водой емкостью 16 унций.
- Держите бутылку в руке, положив руку на стол и свесив руку с края стола.
- Держите ладонь вниз.
- Медленно поднимите бутылку, вытянув запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
- Медленно опустите бутылку обратно.
- Повторить 15 раз.
Чтобы укрепить сгибатели запястья:
- Переверните руку ладонью вверх, удерживая бутылку над краем стола.
- Медленно поднимите бутылку, сгибая запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
- Медленно опустите бутылку вниз.
- Повторить 15 раз.
Растяжка сгибателей запястья
Это упражнение растягивает мышцы предплечья, которые сгибают запястье. Вот как это сделать:
- Сядьте в офисное кресло и поднимите перед собой руку ладонью вверх.
- Держите локоть прямо.
- Медленно согните запястье так, чтобы тыльная сторона ладони двигалась к полу.
- Другой рукой добавьте немного избыточного давления для растяжки, осторожно потянув ладонь вниз. Вы должны почувствовать тянущее ощущение в запястье и предплечье.
- Удерживайте растяжку 30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Повторить трижды.
Растяжку также можно выполнить, стоя за столом и положив обе руки на край рабочей поверхности. Держите локти прямо и медленно наклоняйтесь вперед, растягивая запястья. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Эту растяжку можно выполнять два или три раза в день.
Если вы чувствуете боль или покалывание в руке или пальцах, немедленно прекратите растяжку, так как это может быть признаком раздражения срединного нерва в запястном канале.
Растяжка-разгибатель запястья
Растяжка-разгибатель запястья улучшает гибкость мышц, разгибающих руку и запястье. Вот как это сделать:
- Сядьте на стул и поднимите руку перед собой ладонью вниз.
- Держите локоть прямо.
- Медленно согните запястье вниз, чтобы ладонь двигалась к полу.
- Другой рукой потяните руку вниз, мягко растягивая мышцы предплечья. Ваш локоть должен оставаться прямым. Вы должны почувствовать тянущее ощущение в тыльной части запястья и предплечья.
- Удерживайте растяжку 30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Повторить трижды.
Растяжку разгибателей запястья можно выполнять два или три раза в день.
Нерв верхних конечностей скользит
Три основных нерва проходят от шеи к руке и запястью. Эти нервы иногда требуют нежной чистки зубной нитью, чтобы они могли нормально скользить в ваших руках. Скольжение трех нервов верхних конечностей можно выполнять несколько раз в день, чтобы нервы оставались подвижными.
Срединный нерв
- Встать прямо.
- Вытяните руку в сторону, согнув в локте.
- Расправьте ладонь.
- Поверните ладонь к потолку.
- Медленно согните запястье вниз, растягивая переднюю часть запястья и ладонь.
- Затем отклоните голову от вытянутой руки. Обязательно сохраняйте правильную осанку и выравнивание плеч при сгибании запястья и шеи.
- Задержитесь в этом растянутом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение запястьем и головой.
- Повторить 10 раз.
Лучевой нерв
- Встаньте, опустив руку на бок возле бедра, ладонью к спине.
- Расслабьте одно плечо и позвольте ему опуститься к земле.
- Согните запястье вверх (большой палец к телу), а затем медленно вытяните плечо в разгибание.
- Удерживая это положение, отклоните шею от руки.
- Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем медленно отпустите.
- Повторите 10 повторений.
Локтевой нерв
- Встаньте, вытяните руку в сторону ладонью к полу.
- Медленно согните руку в локте и запястье так, чтобы ладонь переместилась к лицу. Вы должны почувствовать легкое движение запястья, мизинца или локтя.
- Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем отпустите.
- Повторите скольжение локтевого нерва 10 раз.
При чистке нерва вы можете почувствовать легкое натяжение в руке. Вы также можете почувствовать легкое покалывание; вы не должны ощущать сильного покалывания. Если это произойдет, вам следует сделать шаг назад.
Эти ощущения должны исчезнуть в течение нескольких минут после прекращения упражнений на скольжение. Если они не исчезнут, посоветуйтесь с врачом.
Нервная нить при PT: что это и почему?Слово от Verywell
Поддержание силы и подвижности кисти и запястья может быть ключевым компонентом в предотвращении синдрома запястного канала и других проблем с повторяющимся напряжением верхних конечностей. Это может быть сложно, когда вы застряли дома и работаете из дома.
Поиск способов использования предметов в доме для повышения силы и подвижности верхних конечностей может помочь вам оставаться в отличной форме и предотвратить общие проблемы с кистями и запястьями.
Анатомия срединного нерва