Содержание
- Общие травмы
- Разгибание запястья с гантелью
- Сгибание запястья с гантелями
- Супинация запястья с гантелью
- Пронация запястья с гантелью
- Слово от Verywell
Для них требуется только небольшой вес и стол, на который можно опираться предплечьем. Если у вас нет гантели, вы можете использовать банку супа или бутылку с водой. Эти упражнения также можно выполнять с эспандером.
Ваши запястья представляют собой сложные суставы с множеством костей, мышечных прикреплений и нервов, которые проходят через эту область. Мышцы, которые двигают ваши запястья и предплечья, простираются от областей выше локтя и от предплечья до пальцев.
Если вы получили травму верхней конечности и вам требуется физиотерапия, чтобы вернуться к прежнему уровню функциональности, то ваш физиотерапевт может назначить упражнения для укрепления запястий, которые помогут вам восстановить нормальную функцию запястья и руки.
Общие травмы
Распространенные травмы, при которых вам может потребоваться выполнение упражнений для укрепления запястий, включают, помимо прочего:
- Кистевой туннельный синдром
- Перелом боксера
- Перелом Коллеса
- Перелом Смита
- Перелом плечевой кости
- После операции на плече, локте или запястье
- После инсульта
Если вы спортсмен, который занимается спортом, который требует метания или движений над головой, например, в бейсболе, теннисе или волейболе, то вы можете включить упражнения для укрепления запястий в свою программу профилактики травм. Сильные запястья также необходимы для эффективного удара в гольф.
Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы можете продолжить.
Разгибание запястья с гантелью
- Чтобы приступить к упражнениям по укреплению запястий, сядьте в кресло, положив предплечье на стол. Повесьте запястье и руку на край стола.
- Возьмите двух- или трехфунтовую гантель ладонью вниз и медленно поднимите руку так, чтобы тыльная сторона ладони двигалась к потолку. Ваше предплечье должно оставаться на столе.
- Как только ваше запястье полностью выпрямлено, удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, затем медленно опустите руку вниз. Повторите это движение от 10 до 15 повторений и выполните от двух до трех подходов.
Сгибание запястья с гантелями
- Выполнив разгибание запястий, продолжайте опереться предплечьем на стол и повернуть руку ладонью к потолку.
- Прижимая предплечье к столу, согните запястье так, чтобы ладонь двигалась к потолку.
- Как только ваше запястье полностью согнуто, удерживайте это положение в течение двух-трех секунд. Затем медленно опустите руку обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение на сгибание запястья два-три подхода по 10-15 повторений. Затем переходите к следующему упражнению.
Супинация запястья с гантелью
Под супинацией запястья понимается движение, при котором запястье переворачивается ладонью вверх. Основные мышцы, которые помогают переворачивать запястье, - это двуглавая мышца плеча и меньшие мышцы предплечья.
- Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в кресло, положив предплечье на стол. Убедитесь, что ваше запястье и рука находятся над краем стола.
- Держите в руке небольшую гантель весом от одного до трех фунтов одним концом в ладони, как молоток.
- Медленно позвольте вашей руке и запястью повернуться так, чтобы ваша ладонь была обращена к потолку.
- Удерживайте конечное положение на несколько секунд, затем медленно поверните руку вверх, чтобы гантель снова поднялась прямо.
- Затем вы можете позволить руке и запястью медленно повернуться так, чтобы ладонь была обращена вниз (положение, называемое пронацией). Задержитесь в этом положении на секунду или две и медленно поверните руку вверх, чтобы вес был направлен в потолок.
- Повторите это упражнение от 10 до 15 повторений. Два-три подхода этого упражнения можно выполнять несколько раз в неделю.
Упражнение на супинацию обычно сочетается с упражнением на пронацию, описанным в следующем шаге.
Пронация запястья с гантелью
Под пронацией запястья понимается положение руки вниз, как если бы вы наливали воду в кувшин.
- Чтобы усилить пронаторы запястья, сядьте в кресло, опираясь предплечьем на стол, а запястье - за край.
- Возьмитесь за один конец гантели так, чтобы вес был направлен к потолку.
- Медленно поверните руку так, чтобы запястье и ладонь смотрели вниз к полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно верните руку в исходное положение, чтобы вес был направлен вверх, к потолку.
- Медленно позвольте запястью повернуться в положение супинации ладонью вверх.
- Как только ваша ладонь будет обращена вверх, удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд и медленно верните запястье в исходное положение.
- Выполните два-три подхода по 10-15 повторений пронации запястья.
Упражнение пронации можно комбинировать с упражнением супинации из предыдущего шага.
Слово от Verywell
После травмы запястья, локтя или плеча вам может пригодиться физиотерапия для работы над улучшением диапазона движений и силы руки. Упражнения для укрепления запястий могут быть частью этой программы физиотерапии.
Если вы спортсмен, который много бросает или махает над головой, ваш физиотерапевт также может помочь вам разработать программу укрепления, которая поможет вам предотвратить травмы во время занятий спортом.
Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом этой программы укрепления запястий, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
Упражнения для укрепления запястья могут стать важным компонентом реабилитации после травмы. Работая трудно в физической терапии запястья укрепляющие упражнения, вы можете быть уверены, что быстро и безопасно вернуться к предыдущему уровню функции.
Анатомия запястного канала