Содержание
- Фрукты и диабет
- Избегайте сухофруктов и фруктовых соков
- Держите порции под контролем
- Выбирайте фрукты с более низким гликемическим индексом
- Соедините это с белком
- Получите максимум от своего выбора фруктов
Фрукты и диабет
Фрукты имеют много преимуществ для здоровья - они содержат витамины, минералы, питательную клетчатку и антиоксиданты. Фрукты могут быть полезны для диеты при диабете, если их есть в умеренных количествах. Ключ к употреблению фруктов - это убедиться, что вы едите правильные виды и правильные порции.
Клетчатка, содержащаяся во фруктах, может помочь предотвратить скачки сахара в крови, может помочь вывести холестерин из сердца и усилить чувство сытости, что приведет к уменьшению потребления пищи. Фрукты также являются отличным источником витаминов и минералов, таких как калий, которые помогают снизить кровяное давление.
С другой стороны, фрукты являются углеводами и содержат натуральный сахар, называемый фруктозой. Углеводы, будь то из хлеба, молока, йогурта, картофеля или фруктов, во время пищеварения расщепляются и превращаются в сахар или глюкозу. По этой причине людям, страдающим диабетом, рекомендуется следить за тем, сколько углеводов они съедают, включая порции фруктов.
При выборе фруктов следует учитывать несколько советов:
Избегайте сухофруктов и фруктовых соков
Сушеные фрукты, особенно если они подслащенные, содержат больше углеводов на порцию, чем натуральные цельные фрукты. Он также содержит больше сахара, потому что сахар часто добавляют для аромата и может содержать меньше клетчатки, если была удалена кожица. Всего четыре столовые ложки изюма (1/4 стакана) обойдутся вам: 120 калорий, 32 грамма углеводов и 24 грамма сахара.
Также лучше избегать всех фруктовых соков. Даже 100% фруктовый сок вызывает мгновенные всплески сахара в крови, потому что мякоть фрукта, содержащая клетчатку, выбрасывается. Также легко выпить лишнее количество калорий, не осознавая этого. Например, 1 чашка 100% фруктового сока содержит 130 калорий, 33 грамма углеводов и 28 граммов сахара.
Вместо сухофруктов или фруктового сока выбирайте цельные фрукты - свежие, замороженные или консервированные - без добавления сиропов или сахара.
Держите порции под контролем
Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы около 45% от общего суточного потребления калорий приходилось на углеводы.Если вы следуете фиксированному, последовательному плану углеводного питания, вам необходимо учитывать фрукты как углеводный выбор. Выбирая фрукты, старайтесь придерживаться одной порции фруктов на прием пищи или закуски и ограничьте количество порций фруктов не более чем двумя-тремя в день.
Имейте в виду, что одна порция фруктов содержит около 15 граммов углеводов. Сколько каждого фрукта вы можете съесть в пределах одной порции, будет зависеть от типа фруктов. Вот список того, что считается одной порцией для обычных целых фруктов:
- 1 небольшое (4 унции) яблоко, апельсин, персик, груша или слива
- 1/2 среднего банана
- 2 маленьких или 1 большой мандарин (всего 4 унции)
- 2 маленьких (2 унции) киви
- 4 маленьких (30 грамм) абрикоса
- ~ 1 чашка дыни (дыня, медвяная роса)
- 15 ягод винограда или вишни
- 1/3 среднего манго
- 1 1/4 стакана клубники
- 3/4 стакана черники
- 1 стакан малины и ежевики (содержит 8 г клетчатки)
К некоторым фруктам следует относиться с осторожностью. Например, рекомендуется есть бананы, вишню, виноград, манго и ананасы только в указанных ограниченных количествах, поскольку они могут вызвать быстрый скачок сахара в крови из-за более высокого содержания углеводов.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от самой большой порции, выбирайте фрукты с очень высоким содержанием клетчатки, например ягоды. Например, вы можете съесть 1 1/4 стакана клубники на 15 граммов углеводов.
Выбирайте фрукты с более низким гликемическим индексом
Американская диабетическая ассоциация рекомендует выбирать фрукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс, или ГИ, используется в качестве ориентира для измерения того, как пищевые продукты, содержащие углеводы, повышают уровень глюкозы в крови.
Продукты оцениваются на основе того, насколько они повышают уровень сахара в крови по сравнению с эталонными продуктами, такими как сахар или белый хлеб. Пища с высоким ГИ будет повышать уровень глюкозы в крови больше, чем пища со средним или низким ГИ.
У большинства фруктов ГИ от низкого до умеренного, за исключением ананаса и арбуза. Это не значит, что вы никогда не можете есть ананас и арбуз, но если вы заметили, что уровень сахара в крови резко повышается после еды, лучше их избегать. в будущем. Также важно отметить, что ГИ пищи отличается, когда ее едят отдельно, чем в сочетании с другими продуктами. Например, если вы едите фрукты с высоким ГИ, такие как арбуз, сочетание их с пищей с низким индексом ГИ, такой как сыр с низким содержанием жира, может помочь сбалансировать влияние на уровень сахара в крови. Вот несколько примеров фруктов с низким, средним и высоким ГИ:
- Фрукты с низким ГИ (55 или меньше): яблоки, груши, манго, черника, клубника, киви, грейпфрут, груша, нектарин, апельсин.
- Плоды с умеренным ГИ (55-69): вишня, манго, папайя, виноград.
- Фрукты с высоким ГИ (70 и выше): арбуз, ананас.
Обратите внимание на эту информацию, не забывая при этом, что у каждого есть свои продукты-триггеры, которые повышают уровень сахара в крови больше, чем другие. Кроме того, чем зрелее фрукт, тем больше он влияет на уровень сахара в крови.
Наконец, учтите: некоторые питательные продукты имеют более высокий ГИ, чем продукты с низкой пищевой ценностью. Например, у овсянки ГИ выше, чем у шоколада. При использовании GI сбалансируйте его с основными принципами питания и ешьте разнообразную здоровую пищу и меньше продуктов с небольшим количеством питательных веществ.
Соедините это с белком
Некоторые люди считают, что сочетание фруктов с белком может помочь замедлить повышение уровня сахара в крови. Вы можете сделать это, включив фрукты в рацион для углеводов или добавив белок в фруктовые закуски.
Например:
- 1 ломтик яблока на 4 унции с 1 столовой ложкой миндального масла
- 1 чашка малины с 1 небольшим обезжиренным греческим йогуртом
- 1 маленький персик с 1/2 стакана нежирного творога
Получите максимум от своего выбора фруктов
Выбирая фрукты, вы должны думать о размере порции, удобстве, стоимости и вкусе, а также о пользе для здоровья. Некоторые виды фруктов, например ягоды и цитрусовые, могут быть полезны людям с диабетом.
Ягоды богаты витамином С, фолиевой кислотой, клетчаткой и фитохимическими веществами, борющимися с болезнями. Витамин С - важный водорастворимый витамин, который участвует в восстановлении клеток (особенно важен для заживления ран), замедлении старения и повышении иммунитета. Кроме того, их богатый красный, синий и черный цвет получают из антоцианов. Исследования показывают, что антоцианы могут помочь предотвратить определенные хронические заболевания, включая сердечно-сосудистые заболевания.
Цитрусовые, такие как мандарины, также содержат витамин С и калий (который может снизить кровяное давление) и являются хорошим источником жирорастворимого витамина А, важного витамина для здоровья глаз. Цитрусовые также содержат фитонутриенты, которые могут защищать клетки от повреждений, уменьшать воспаление, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и обеспечивать другие преимущества для здоровья. Но если вы соблюдаете диету с ограничением содержания калия или принимаете лекарства, снижающие уровень холестерина, вы можете принимать следить за потреблением цитрусовых, поэтому обязательно обсудите потребление с врачом, прежде чем добавлять их в свой план питания.
Слово от Verywell
Представление о том, что при диабетической диете следует избегать фруктов, является мифом. Однако важно сделать правильный выбор и всегда учитывать углеводы во фруктах, которые превращаются в сахар и могут вызвать скачок сахара в крови. Выбирайте с умом и держите свои порции под контролем, и вы сможете насладиться фруктами. Если у вас есть вопросы, обязательно спросите члена вашей медицинской бригады.