Упражнения и активность для похудения

Содержание

• Формула для похудения
• Преимущества потери веса
• Начиная
• Включите физическую активность в свою обычную рутину
• Сократите время на экране
• Сколько упражнений вам нужно?
• Альтернативные имена
• Рекомендации
• Дата пересмотра 12/12/2018

Активный образ жизни и упражнения наряду с употреблением здоровой пищи - лучший способ похудеть.

Формула для похудения

Используемые в упражнении калории> съеденные калории = потеря веса.

Это означает, что для того, чтобы похудеть, количество калорий, которые вы сжигаете при занятиях спортом, должно быть больше, чем количество калорий в продуктах, которые вы едите и пьете. Даже если вы много тренируетесь, если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес.

Другой способ взглянуть на это состоит в том, что женщине в возрасте от 30 до 50 лет, которая не занимается спортом, необходимо около 1800 калорий в день для поддержания своего нормального веса. Мужчинам в возрасте от 30 до 50 лет, которые не занимаются спортом, необходимо около 2200 калорий для поддержания своего нормального веса.

За каждый час упражнений они сжигают:

• От 240 до 300 калорий занимаются легкой деятельностью, такой как уборка дома или игра в бейсбол или гольф.
• От 370 до 460 калорий занимаются такими видами деятельности, как быстрая прогулка (3,5 мили в час), садоводство, езда на велосипеде (5,5 мили в час) или танцы.
• От 580 до 730 калорий занимаются такими видами деятельности, как бег трусцой со скоростью 9 минут на милю, игра в футбол или плавание.
• От 740 до 920 калорий занимаются такими видами деятельности, как бег с темпом 7 минут на милю, игра в ракетбол и катание на лыжах.

Даже если вы не измените количество калорий в своем рационе, но добавите активности в свою повседневную жизнь, вы потеряете вес или наберете меньше веса.

Преимущества потери веса

Программа для похудения, которая работает, должна быть веселой и сохранять мотивацию. Это помогает иметь конкретную цель. Вашей целью может быть управление состоянием здоровья, снижение стресса, повышение выносливости или возможность покупать одежду меньшего размера. Ваша программа упражнений может также помочь вам быть с другими людьми. Занятия физкультурой или занятия с другом - это хорошие социальные возможности.

Вам может быть трудно начинать упражнение, но как только вы это сделаете, вы начнете замечать другие преимущества. Улучшение сна и самооценки может быть пару из них. Другие преимущества, которые вы можете не заметить, включают увеличение прочности костей и мышц и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Начиная

Вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы заниматься спортом. Если вы не занимались спортом или были активны в течение длительного времени, обязательно начинайте медленно, чтобы избежать травм. Быстрая 10-минутная прогулка два раза в неделю - хорошее начало.

Вы также можете попробовать заняться танцами, йогой или каратэ. Вы также можете присоединиться к бейсбольной или боулинг-команде, или даже к группе по ходьбе в торговом центре. Социальные аспекты этих групп могут быть полезными и мотивирующими.

Самое главное, что вы делаете упражнения, которые вам нравятся.

Включите физическую активность в свою обычную рутину

Простые изменения образа жизни могут иметь большое значение с течением времени.

• На работе попробуйте подняться по лестнице вместо лифта, пройтись по коридору, чтобы поговорить с коллегой, вместо того, чтобы отправить электронное письмо, или добавить 10–20-минутную прогулку во время обеда.
• Когда вы выполняете поручения, попробуйте парковку в дальнем конце парковки или вниз по улице. Еще лучше, попробуйте идти в магазин.
• Дома, попробуйте взять на себя общие обязанности, такие как уборка пылесосом, мытье машины, садоводство, сгребание листьев или сгребание снега.
• Если вы едете на автобусе, сойдите с автобуса за одну остановку до вашей обычной остановки и пройдите оставшуюся часть пути.

Сократите время на экране

Сидячий образ жизни - это то, что вы делаете, когда сидите неподвижно. Уменьшение вашего сидячего поведения может помочь вам похудеть. Для большинства людей лучший способ уменьшить сидячий образ жизни - это сократить время, которое они проводят за просмотром телевизора и использованием компьютера и других электронных устройств. Все эти действия называются «время экрана».

Вот несколько способов уменьшить вред от слишком большого времени экрана:

• Выберите 1 или 2 телепрограммы для просмотра и выключите телевизор, когда они закончатся.
• Не держите телевизор постоянно на фоне фонового шума - в конечном итоге вы можете сесть и посмотреть его. Вместо этого включите радио. Вы можете заниматься домашними делами и слушать радио.
• Не ешьте, когда смотрите телевизор.
• Прежде чем включить телевизор, выведите собаку на прогулку. Если вы собираетесь пропустить свое любимое шоу, запишите его.
• Найдите занятия, чтобы заменить просмотр телевизора. Прочитайте книгу, поиграйте в настольную игру с семьей или друзьями или возьмите вечерний урок.
• Работайте на тренировочном мате, пока смотрите телевизор. Вы будете сжигать калории.
• Катайтесь на велотренажере или используйте беговую дорожку, пока смотрите телевизор.

Если вам нравится играть в видеоигры, попробуйте игры, в которых вам нужно двигать всем телом, а не только большими пальцами.

Сколько упражнений вам нужно?

Старайтесь заниматься примерно 2,5 часа в неделю. Делайте аэробные и мышечные упражнения средней интенсивности. В зависимости от вашего графика, вы можете тренироваться 30 минут 5 дней в неделю или от 45 до 60 минут 3 дня в неделю.

Вам не нужно выполнять все свои ежедневные упражнения одновременно. Если ваша цель - тренироваться в течение 30 минут, вы можете разбить это на более короткие периоды времени, которые составляют до 30 минут.

По мере того, как вы становитесь более подготовленными, вы можете бросить вызов себе, увеличив интенсивность упражнений, перейдя от легкой активности к умеренной. Вы также можете увеличить количество упражнений.

Альтернативные имена

Потеря веса - активность; Потеря веса - физические упражнения; Ожирение - активность

Рекомендации

Аповян С.М., Истфан Н.В. Ожирение: рекомендации, лучшие практики, новые исследования. Эндокринол Метаб Клин Норт Ам, 2016; 45 (3): ХVII-ХVIII. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.

Коули М.А., Браун В.А., Консидайн Р.В. Ожирение: проблема и ее управление. В: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM и др., Eds. Эндокринология: взрослая и детская, 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 26.

Jensen MD. Ожирение. В кн .: Голдман Л., Шафер А.И., ред. Гольдман-Сесил Медицина, 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 220

Мойер В.А., Целевая группа по профилактическим услугам США. Скрининг и лечение ожирения у взрослых: рекомендация целевой группы по профилактическим услугам США. Ann Intern Med, 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.

Дата пересмотра 12/12/2018

Обновлено: Лаура Дж. Мартин, MD, MPH, ABIM Board сертифицирована в области внутренней медицины и хосписа и паллиативной медицины, Атланта, Джорджия. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, MD, MHA, медицинским директором, Brenda Conaway, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.