Что есть при синдроме хронической усталости

Содержание

• Преимущества
• Как это устроено
• Продолжительность
• Что есть
• Лучший выбор
• Продукты, которые нужно ограничить
• Рекомендуемое время
• Советы по приготовлению
• Соображения

Соблюдение диеты с синдромом хронической усталости может быть важной частью лечения этого состояния, которое также известно как миалгический энцефаломиелит (ME / CFS). Хотя диета не излечивает синдром хронической усталости, питание для повышения вашей энергии и устранения возможного дефицита питательных веществ может помочь вам меньше испытывать мышечную боль, минимизировать чрезмерную и постоянную усталость и чувствовать себя лучше в целом.

Диета с синдромом хронической усталости направлена ​​на употребление более сбалансированных и богатых питательными веществами блюд и закусок и отказ от определенных продуктов и напитков, которые могут ухудшить ваши симптомы. Чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, потребуется метод проб и ошибок, и это начнется с изучения того, как еда может влиять на ваши симптомы.

Преимущества

Не так много качественных исследований диеты и питания при синдроме хронической усталости, а имеющиеся исследования неубедительны. Считается, что ME / CFS связан с хроническим воспалением. До сих пор противовоспалительная диета при этом заболевании не изучалась. Однако, поскольку в целом это здоровая диета, многие врачи рекомендуют ее людям с этим заболеванием.

Обзор лечебного питания при синдроме хронической усталости от 2017 г., опубликованный в Биомедицина и фармакотерапия обнаружили, что многие люди с ME / CFS имеют дефицит витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот.

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты с синдромом хронической усталости может помочь исправить основной дефицит питательных веществ, который может способствовать развитию симптомов ME / CFS. При необходимости также могут помочь добавки.

Обзор исследований диет и пищевых добавок, опубликованных в 2017 г. Журнал питания и диетологии человека обнаружили некоторые доказательства того, что определенные компоненты в продуктах питания уменьшают усталость и другие симптомы. К ним относятся:

• Никотинамидадениндинуклеотидгидрид (НАДН)
• Пробиотики
• CoQ10
• Полифенолы (особенно из шоколада с высоким содержанием какао)

Полифенолы в шоколаде являются антиоксидантами, которые могут быть особенно важны при синдроме хронической усталости. Одно исследование специально изучало преимущества полифенолов в темном шоколаде и показало, что они минимизируют симптомы, связанные с ME / CFS. Такие продукты, как зеленый чай, ягоды и бобовые, также содержат полифенолы. Они также могут помочь уменьшить симптомы, но специально не изучались.

Считается, что полифенолы и другие типы антиоксидантов устраняют повреждение молекул, которое может вызвать болезнь. Одна из теорий о механизмах, лежащих в основе синдрома хронической усталости, заключается в том, что окислительный стресс играет определенную роль, и антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые подавляют организм в результате этого процесса.

Природные средства борьбы с окислительным стрессом

Есть также некоторые доказательства из обзора 22 исследований, согласно которым добавление D-рибозы или омега-3 жирных кислот снижает некоторые симптомы ME / CFS.

Большинство этих исследований сосредоточено на дополнении диеты, поскольку у людей с синдромом хронической усталости были обнаружены низкие уровни многих питательных веществ. Тем не менее, перед добавлением пищевых добавок имеет смысл перейти на еду, чтобы увеличить потребление питательных веществ.

Воспаление при синдроме хронической усталости

Как это устроено

Цель диеты при синдроме хронической усталости - использовать питание для уменьшения утомляемости, предотвращения дефицита питательных веществ и сдерживания воспалений. Здесь нет никаких правил. Просто стремитесь к продуктам, которые обеспечивают стабильный запас энергии и более здоровый баланс жиров и антиоксидантов, чтобы уменьшить количество вызывающих воспаление химических веществ в вашем теле.

Продолжительность

Диета с синдромом хронической усталости - это долгосрочный план здорового питания, которому вы можете и должны следовать всю оставшуюся жизнь, если у вас есть это заболевание. Хотя вы можете обнаружить, что это помогает при симптомах ME / CFS, это также диета, которая способствует хорошему здоровью в целом.

Что есть

Совместимые продукты

• Фрукты (любые, особенно ягоды)

• Овощи (любые, особенно листовая зелень и варианты оранжевого цвета)

• Сушеные бобы или бобовые

• Целые или треснувшие зерна

• Рыба и морепродукты

• Цельные соевые продукты (например, тофу или темпе)

• Кисломолочные продукты (например, йогурт или кефир)

• Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

• Темный шоколад (в умеренных количествах)

• Специи и зелень (свежие или сушеные)

Несовместимые продукты

• Фаст-фуд и жареные продукты

• Замороженные или упакованные блюда

• Упакованные закуски

• Сладкие безалкогольные напитки

• Продукты, приготовленные с добавлением сахара или белой муки

• Маргарин или масла с жирами омега-6

• Алкоголь

• Кофеин

Не существует универсальной диеты с синдромом хронической усталости, и вам будет легче придерживаться этого режима здорового питания, если вы сделаете его своим. Это гибкий способ питания, основанный на сбалансированной диете, включающей широкий выбор цельных продуктов при каждом приеме пищи и перекусе.

Лучший выбор

• Фрукты: Ягоды, вишня и яблоки являются одними из самых богатых источников полифенолов. Учитывая исследования полифенолов в темном шоколаде, их стоит добавить в свой рацион.
• Овощи: Постарайтесь включить в рацион как можно больше ярко окрашенных листовых овощей и красных или оранжевых овощей (например, моркови, сладкого перца, помидоров и сладкого картофеля), поскольку они содержат большое количество антиоксидантов. Стремитесь к хорошему сочетанию приготовленного и сырого; приготовление пищи увеличивает содержание некоторых питательных веществ, а употребление их в сыром виде сохраняет клетчатку и другие питательные вещества.
• Рыба и морепродукты: Все они являются хорошими источниками нежирного белка, но жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, являются особенно хорошими источниками жиров омега-3, которые могут уменьшить воспаление.
• Орехи и семена: Грецкие орехи побеждают в категории орехов, наряду с семенами льна (или льняной мукой, которая легче переваривается), семенами чиа и семенами конопли - все они являются прекрасными растительными источниками жиров омега-3.
• Ферментированные молочные продукты: Несладкий кефир и греческий йогурт - хорошие источники полезных бактерий. Они поддерживают здоровье кишечника, но также являются источником пробиотиков, которые, как показывают исследования, могут быть полезны для уменьшения симптомов.
• Здоровые жиры: Оливковое масло, оливки, авокадо, а также все орехи и семена содержат полезные ненасыщенные жиры, которые могут помочь уменьшить воспаление.
• Шоколад: Это хороший источник полифенолов, но лучше отдавайте предпочтение темному шоколаду, а не плиткам молочного шоколада или шоколадным десертам.

Продукты, которые нужно ограничить

Закуски и упакованные блюда: Обычно они сильно переработаны и содержат провоспалительные жиры омега-6, такие как кукурузное, соевое или другие растительные масла.

Сладости, десерты и белый хлеб: Они сделаны с добавлением сахара и белой муки, которые могут вызвать выработку провоспалительных соединений, называемых цитокинами.

Кофеин и алкоголь: Они могут усилить воспаление, но также известно, что они повышают уровень кортизола - гормона стресса, который может перегрузить ваше и без того истощенное тело. Однако их влияние на ME / CFS мало изучено, поэтому используйте их в умеренных количествах и помните, что они могут вызывать симптомы.

Элиминационные диеты

Помимо этих провоспалительных продуктов, могут быть продукты, которые вам не подходят из-за непереносимости или аллергии. Может помочь элиминационная диета. Чтобы определить продукты, которые нужно исключить, ведите дневник продуктов и симптомов, чтобы выявить любые закономерности.

Если вы чувствуете себя хуже после употребления определенных продуктов, поговорите со своим врачом о тестировании. Исследование, посвященное диетическим привычкам людей с синдромом хронической усталости, 2012 г. пришло к выводу, что диетические изменения должны основываться на доказанных аллергиях или непереносимости, а не на одной единственной рекомендации по диете.

Рекомендуемое время

Нет четких указаний о том, когда есть, но у вас может быть больше энергии, если вы не пропускаете приемы пищи и распределяете их в течение дня. Как минимум, стремитесь к трехразовому питанию, начиная с завтрака вскоре после пробуждения.

Если вы чувствуете голод между приемами пищи, добавьте несколько сбалансированных перекусов, например, ягоды с греческим йогуртом и горсть орехов. Сбалансированные блюда и закуски должны включать в себя различные группы продуктов, такие как фрукты, овощи, и особенно немного белка и / или полезных жиров, чтобы вы оставались сытыми и энергичными до следующего приема пищи.

Советы по приготовлению

При приготовлении пищи используйте оливковое масло вместо кукурузного или растительного масла и используйте здоровые методы приготовления, такие как тушение, жарение на гриле, запекание, тушение или жарение на воздухе вместо жарки во фритюре.

Чтобы сохранить в овощах больше питательных веществ, не кипятите их, а слегка готовьте на пару. Кроме того, травы и специи являются концентрированными источниками антиоксидантов, поэтому используйте их обильно.

Соображения

Пока не будет дополнительных исследований диеты с синдромом хронической усталости, лучшая рекомендация - проверить продукты самостоятельно и посмотреть, что помогает (а что нет). Поочередно вносите изменения в рацион, чтобы оценить их влияние на ваше здоровье. Внезапные или резкие изменения - даже полезные - могут временно ухудшить ваши симптомы.

Если вы хотите попробовать некоторые из упомянутых добавок, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Не все добавки подходят для всех, а некоторые могут взаимодействовать с другими лекарствами или вызывать нежелательные побочные эффекты.

Изменения в диете помогают вашему телу лучше работать и само себя излечивать, а это часто требует времени. Постарайтесь набраться терпения и посвятить себя этому процессу. Даже если ваша диета не влияет на симптомы, помните, что многие аспекты диеты с синдромом хронической усталости полезны для вашего общего состояния здоровья.

Слово от Verywell

Если у вас синдром хронической усталости или другое хроническое заболевание, здоровая и сбалансированная диета может поддержать ваше тело и помочь ему лучше работать, чтобы вы могли чувствовать себя лучше. Лучшие диеты основаны на цельных продуктах и ​​позволяют гибко выбирать продукты. Сложно придерживаться быстрых или модных диет, и они редко работают в долгосрочной перспективе, поэтому помните, если диета звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

• доля
• кувырок
• Эл. адрес