Содержание
- причины
- Как ощущается задержка?
- Советы по профилактике
- Альтернативные имена
- Рекомендации
- Дата пересмотра 26.08.2017
Реактивная задержка - это нарушение сна, вызванное путешествиями по разным часовым поясам. Реактивная задержка происходит, когда биологические часы вашего тела не установлены с часовым поясом, в котором вы находитесь.
причины
Ваше тело следует 24-часовым внутренним часам, называемым циркадным ритмом. Он говорит вашему телу, когда идти спать, а когда просыпаться. Подсказки из вашей среды, например, когда солнце встает и садится, помогают установить эти внутренние часы.
Когда вы проходите через разные часовые пояса, вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться к разному времени.
Как ощущается задержка?
Вы можете почувствовать, что пришло время ложиться спать за несколько часов до сна. Чем больше часовых поясов вы проходите, тем хуже может быть ваша задержка. Кроме того, путешествовать на восток может быть сложнее, потому что вы теряете время.
Симптомы смены часовых поясов включают в себя:
- Проблема засыпания или пробуждения
- Усталость в течение дня
- неразбериха
- Общее ощущение нездоровья
- Головная боль
- Раздражительность
- Расстройство желудка
- Боль в мышцах
Советы по профилактике
Перед поездкой:
- Много отдыхайте, ешьте здоровую пищу и делайте физические упражнения.
- Если вы едете на восток, подумайте о том, чтобы лечь спать раньше на пару ночей, прежде чем уйти. Ложитесь спать на пару ночей, если вы едете на запад. Это поможет сбросить ваши внутренние часы перед поездкой.
Во время полета:
- Не спите, если это не соответствует времени сна вашего пункта назначения. Проснувшись, встаньте и прогуляйтесь несколько раз.
- Во время остановок, почувствуйте себя комфортно и отдохните.
- Пейте много воды, но избегайте тяжелой пищи, алкоголя и кофеина.
Мелатонин, гормональная добавка, может помочь уменьшить смену часовых поясов. Если вы будете в полете перед сном, примите немного мелатонина (от 3 до 5 миллиграммов) и постарайтесь заснуть. Затем попробуйте принимать мелатонин за несколько часов до сна в течение нескольких дней после прибытия.
Когда вы приедете:
- Для коротких поездок старайтесь есть и спать в обычное время, если это возможно, находясь в пункте назначения.
- Для более длительных поездок, прежде чем уехать, попытайтесь адаптироваться к расписанию вашего пункта назначения. Установите часы на новое время, когда вы начинаете путешествие.
- Требуется день, чтобы приспособиться к одному или двум часовым поясам. Поэтому, если вы путешествуете по трем часовым поясам, вашему организму потребуется около двух дней для адаптации.
- Следуйте своим обычным упражнениям, пока вас нет. Избегайте физических упражнений поздно вечером, потому что это может не дать вам уснуть.
- Если вы путешествуете для важного события или встречи, попробуйте добраться до места назначения рано. Это может помочь вашему телу приспособиться раньше времени, чтобы вы были в лучшем виде во время мероприятия.
- Старайтесь не принимать важных решений в первый день.
- Как только вы приедете, проведите время на солнце. Это может помочь сбросить ваши внутренние часы.
Альтернативные имена
Нарушения сна по циркадному ритму; Реактивный беспорядок
Рекомендации
Дрейк CL, Райт КП. Сменная работа, расстройство сменной работы и смены часовых поясов. В: Kryger M, Roth T, Dement WC, ред. Принципы и практика медицины сна, 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2017: глава 75.
McLellan SLF. Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом. В кн .: Keystone JS, Freedman DO, Козарский П.Е., Коннор Б.А., Nothdurft HD, ред. Медицина Путешествия, 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2013: глава 42.
Дата пересмотра 26.08.2017
Обновлено: Линда Дж.Ворвик, MD, клинический доцент, кафедра семейной медицины, UW Medicine, медицинский факультет, Вашингтонский университет, Сиэтл, WA. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, MD, MHA, медицинским директором, Brenda Conaway, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.