Содержание
- Почему это хорошо для вас
- Как это подготовлено
- Где найти квиноа
- Рецепт
- Альтернативные имена
- Рекомендации
- Дата пересмотра 23.04.2008
Квиноа (произносится как «острый вау») - это плотное, богатое белками семя, которое многие считают цельным зерном. «Цельное зерно» содержит все оригинальные части зерна или семени, что делает его более здоровой и полноценной пищей. Квиноа находится в одном семействе растений со швейцарским мангольдом, шпинатом и сахарной свеклой.
Лебеда не содержит глютена, и мука является хорошим заменителем пшеничной муки. Киноа с мягким и ореховым вкусом можно наслаждаться разными способами.
Почему это хорошо для вас
Квиноа богата белком. В нем содержится почти вдвое больше белка, чем в овсе, и немного больше клетчатки и железа. Квиноа - это полноценный белок.
Вам нужен белок в вашем рационе, чтобы помочь вашему организму восстанавливать клетки и делать новые. Белок также важен для роста и развития в детстве, подростковом возрасте и беременности. Высокое содержание белка в квиноа делает его хорошим вариантом вместо риса и других зерновых с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, особенно для людей с диабетом.
Квиноа также является хорошим источником калия, который необходим для наращивания мышечной массы и белка, поддержания регулярного сердцебиения и многих других функций организма. Он также предлагает много других витаминов и минералов.
Квиноа имеет несколько антиоксидантов, как те, которые содержатся в ягодах. Антиоксиданты помогают предотвратить повреждение клеток. Это важно для исцеления, профилактики болезней и старения.
Если у вас глютеновая болезнь или вы придерживаетесь диеты без глютена, квиноа - отличный вариант. Не содержит глютен.
Квиноа содержит полезные для сердца жиры, которые могут повысить ваш «хороший холестерин». Он наполняет и упаковывает питательный пунш в небольшом количестве.
Как это подготовлено
Квиноа можно приготовить и съесть разными способами. Вы должны будете варить это в воде как рис. Добавить 1 часть лебеды на 2 части воды или бульона и варить до готовности, примерно 15 минут.
Чтобы добавить лебеду в свой рацион:
- Добавьте приготовленную квиноа в свой салат, суп или пасту.
- Сделайте это гарниром. Думайте о лебеде как о вашем новом рисе. Смешайте приготовленную лебеду с травами, фасолью, овощами и приправами и подавайте вместе с едой. Добавьте здоровый белок, такой как курица или рыба, если хотите.
- Используйте муку из лебеды вместо пшеничной муки в своих кексах, блинах, печенье или в любое время, когда вы печете.
Когда лебеда закончила готовить, похоже, что вокруг каждого зерна вьющиеся нити. Сделайте большую партию приготовленной лебеды и храните ее в холодильнике до недели. Возьмите его на несколько приемов пищи, как вам нужно.
Где найти квиноа
Квиноа можно купить через Интернет или в любом магазине по продаже диетических продуктов. Крупные продуктовые магазины могут также нести мешки с киноа в своих отделах натуральных или органических продуктов питания. Вы также можете приобрести муку из лебеды, макаронные изделия и зерновые продукты.
Существует более ста разновидностей квиноа. Но вы скорее всего увидите желтую / слоновую кость, красную или черную квиноа в магазинах.
Сырой, вы можете хранить его в своей кладовой в течение нескольких месяцев. Используйте герметичный контейнер или сумку для хранения.
Рецепт
Есть много вкусных рецептов с использованием квиноа. Вот тот, который вы можете попробовать.
Квиноа фаршированные помидоры
(Выходит 4 порции. Размер порции: 1 помидор, ¾ стакана (180 миллилитров, мл) с начинкой)
Ингредиенты
- 4 средних (2½ дюйма или 6 см) помидора, промыть
- 1 столовая ложка (столовая ложка) или 15 мл оливкового масла
- 2 столовые ложки (30 мл) красного лука, очищенные и нарезанные
- 1 чашка (240 мл) приготовленных смешанных овощей - таких как перец, кукуруза, морковь или горох (с остатком)
- 1 чашка (240 мл) киноа, промыть *
- 1 стакан (240 мл) куриного бульона с низким содержанием натрия
- ½ спелый авокадо, очищенный и нарезанный кубиками (см. Совет)
- ¼ чайной ложки (1 мл) молотого черного перца
- 1 столовая ложка (15 мл) свежей петрушки, промыть, высушить и измельчить (или 1 чайную ложку, или 5 мл, высушить)
инструкции
- Разогреть духовку до 350ºF (176,6ºC).
- Отрежьте верхушки помидоров и выдолбите внутренности. (Мякоть можно сохранить для использования в томатном супе или соусе или сальсе.) Отложите помидоры в сторону.
- Нагреть масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и варите, пока он не станет мягким, в течение 1-2 минут.
- Добавьте приготовленные овощи и прогрейте еще 1-2 минуты.
- Добавьте лебеду и готовьте осторожно, пока она не пахнет хорошо, около 2 минут.
- Добавить куриный бульон и довести до кипения. Уменьшить огонь и накрыть кастрюлю. Готовьте, пока квиноа не поглотит всю жидкость и не будет полностью приготовлена, около 7-10 минут.
- Когда лебеда приготовлена, снимите крышку и аккуратно взбейте лебеду вилкой. Аккуратно смешайте с авокадо, перцем и петрушкой.
- Тщательно набейте около ¾ чашки (180 мл) лебеды в каждый помидор.
- Поместите помидоры на противень и запекайте в течение 15-20 минут, или пока помидоры не станут горячими (помидоры можно начинать заранее и запекать позже).
- Подавать немедленно.
Сведения о питательных веществах
- Калории: 299
- Всего жиров: 10 г
- Насыщенный жир: 1 г
- Натрий: 64 мг
- Всего клетчатки: 8 г
- Белок: 10 г
- Углеводы: 46 г
Источник: Национальный институт сердца, легких и крови. Восхитительно здоровая семейная еда. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Альтернативные имена
Тенденции здорового питания - гусиная лапка; Здоровые закуски - киноа; Потеря веса - киноа; Здоровое питание - киноа; Wellness - квиноа
Рекомендации
Ван дер Камп JW, Poutanen K, Seal CJ, Ричардсон DP. ЗДОРОВЬЕ определение «цельного зерна». Фуд Нутр Рес, 2014; 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Зеваллос В.Ф., Херенсия Л.И., Чанг Ф., Доннелли С., Эллис Х.Дж., Циклитира П.Дж. Желудочно-кишечные эффекты употребления киноа (Chenopodium quinoa Willd.) У пациентов с целиакией. Am J Гастроэнтерол, 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Дата пересмотра 23.04.2008
Обновлено: Эмили Вакс, RD, Бруклинский больничный центр, Бруклин, Нью-Йорк. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, MD, MHA, медицинским директором, Brenda Conaway, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.