Дай сердцу тренировку

Содержание

• Преимущества упражнений
• Лучшие развлечения для вашего сердца
• Отслеживайте интенсивность вашей тренировки
• Отслеживайте свою целевую частоту сердечных сокращений
• Когда звонить доктору
• Альтернативные имена
• Рекомендации
• Дата пересмотра 15.04.2008

Быть физически активным - это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего сердца. Регулярные физические упражнения помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и добавить годы в вашу жизнь.

Вам не нужно каждый день проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть преимущества. Перемещение вашего тела всего 30 минут в день достаточно для улучшения здоровья вашего сердца.

Если у вас диабет или болезнь сердца, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Преимущества упражнений

Упражнения помогают вашему сердцу несколькими способами.

• Сжигает калории. Это может помочь вам сбросить лишние килограммы или сохранить здоровый вес. Избыточный вес является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Понижает кровяное давление. Выполнение умеренных аэробных упражнений в течение 30–60 минут в большинство дней недели может помочь снизить артериальное давление. Высокое кровяное давление является еще одним важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Уменьшает стресс. Регулярные физические упражнения - это проверенный стресс. Эксперты не уверены, играет ли стресс непосредственную роль при заболеваниях сердца. Но это может способствовать другим факторам риска.
• Снижает уровень холестерина. Упражнения могут понизить ваш ЛПНП («плохой» уровень холестерина). Высокий уровень ЛПНП является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшие развлечения для вашего сердца

Если все сделано правильно, любые упражнения могут быть полезны для вашего тела. Но аэробика - лучший вид для вашего сердца. Аэробные упражнения - это любое упражнение, которое задействует большие мышцы вашего тела и заставляет ваше сердце биться быстрее.

Чтобы помочь вашему сердцу, эксперты рекомендуют выполнять как минимум 30 минут умеренных аэробных упражнений в большинстве дней. Это около 2,5 часов в неделю. Вы также можете разбить это на несколько 10- или 15-минутных сеансов каждый день. Умеренные аэробные упражнения включают в себя:

• танцы
• Поход по ровной местности
• Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час
• Умеренная ходьба (около 3,5 миль в час)
• Гольф (без использования тележки)
• Горные лыжи
• Теннис (парный разряд)
• Софтбол
• плавание
• Садоводство
• Световые работы

Для еще большей пользы для сердца подумайте о том, чтобы добавить в свою неделю энергичной активности. Если все ваши упражнения энергичны, старайтесь получать как минимум 75 минут в неделю. Активные аэробные упражнения включают в себя:

• Быстрая ходьба (около 4,5 миль в час)
• Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час
• Поход в гору
• Беговые лыжи
• Лестница восхождение
• Футбольный
• Беговая
• Прыжки со скакалкой
• Теннис (одиночные игры)
• Баскетбол
• Тяжелая работа во дворе

Отслеживайте интенсивность вашей тренировки

Вы можете сказать, является ли ваша тренировка умеренной или энергичной, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время тренировок.

Шкала оценки воспринимаемых нагрузок по шкале Борг оценивает нагрузку от 6 до 20. Во время упражнения выберите число, которое лучше всего описывает вашу напряженную работу.

• 6 = нет усилий
• 7 = Очень легкий
• 8
• 9 = Очень легкий, такой как медленная ходьба или легкая работа по дому
• 10
• 11 = свет
• 12
• 13 = Довольно тяжело, требует усилий, но не утомляет
• 14
• 15 = жесткий
• 16
• 17 = Очень тяжело, тебе действительно нужно подтолкнуть себя
• 18
• 19 = Чрезвычайно тяжелый, самый высокий уровень упражнений, который вы можете выполнять
• 20 = максимальная нагрузка

Умеренный уровень упражнений обычно составляет от 12 до 14. Активные упражнения, как правило, 15 или выше. Вы можете регулировать уровень тренировки, замедляя или ускоряя.

Отслеживайте свою целевую частоту сердечных сокращений

Чтобы увидеть прямое влияние упражнений на ваше сердце, отследите целевую частоту сердечных сокращений, которая составляет от 50% до 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, в зависимости от вашего возраста. Этот диапазон дает вашему сердцу наибольшую пользу.

Чтобы найти целевую частоту сердечных сокращений:

• Сделайте небольшой перерыв в тренировках, чтобы измерить пульс. Чтобы измерить свой пульс на запястье, поместите указательный и средний пальцы на внутренней стороне противоположного запястья, ниже основания большого пальца. Чтобы измерить пульс на шее, поместите указательный и средний пальцы в сторону яблока Адама.
• Посчитайте количество ударов, которые вы чувствуете в течение 10 секунд.
• Умножьте это число на 6, чтобы получить количество ударов в минуту.

Определите свой возраст и целевой пульс:

• 20 лет - от 100 до 170 ударов в минуту
• 30 лет - от 95 до 162 ударов в минуту
• 35 лет - от 93 до 157 ударов в минуту
• 40 лет - от 90 до 153 ударов в минуту
• 45 лет - от 88 до 149 ударов в минуту
• 50 лет - от 85 до 145 ударов в минуту
• 55 лет - от 83 до 140 ударов в минуту
• 60 лет - от 80 до 136 ударов в минуту
• 65 лет - от 78 до 132 ударов в минуту
• 70 лет - от 75 до 128 ударов в минуту

Чтобы определить приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.

Для упражнений средней интенсивностиВаша целевая частота пульса должна составлять от 50% до 70% от вашей максимальной частоты пульса.

Для энергичных упражненийВаша целевая частота пульса должна составлять от 70% до 85% от вашей максимальной частоты пульса.

Когда вы впервые начнете заниматься спортом, стремитесь к меньшему числу для вашего возрастного диапазона. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете медленно работать в направлении большего числа.

Если ваш сердечный ритм ниже целевого сердечного ритма, вы, возможно, недостаточно тренируетесь, чтобы принести пользу своему сердцу. Если ваш пульс выше вашей цели, вы можете тренироваться слишком сильно.

Некоторые лекарства от артериального давления могут снизить целевую частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления, спросите своего врача, какой диапазон полезен для вас.

Когда звонить доктору

Если прошло некоторое время с тех пор, как вы были активны, вам следует проконсультироваться с вашим провайдером, прежде чем начинать какие-либо новые действия. Кроме того, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для физических упражнений, уточните у своего поставщика, если у вас есть:

• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет
• Состояние сердца
• Еще одна проблема со здоровьем

Альтернативные имена

Упражнение - тренировка сердца; Профилактика CAD - тренировки; Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний - тренировки

Рекомендации

Сайт Американской кардиологической ассоциации. Целевая частота сердечных сокращений. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Обновлено 4 января 2018 года. Доступен 15 мая 2018 года.

Борг Г.А. Психофизические основы воспринимаемой нагрузки. Med Sci Sports Exerc, 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD и др. Руководство AHA / ACC 2013 года по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: доклад Целевой группы Американской коллегии кардиологов / Американской ассоциации кардиологов по методическим рекомендациям. циркуляция, 2014; 129 (25 Suppl 2): ​​S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.

Стоун Н.Я., Робинсон Дж. Лихтенштейн А.Х. и соавт. Руководство ACC / AHA 2013 года по лечению холестерина в крови с целью снижения атеросклеротического риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых: доклад Целевой группы Американской коллегии кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по методическим указаниям. J Am Coll Cardiol, 2014; 63 (25 баллов B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.

Томпсон П.Д., Баггиш А.Л. Физическая и спортивная кардиология. В: Зипс Д.П., Либби П, Боноу Р.О., Манн Д.Л., Томазелли Г.Ф., Браунвальд Э., ред. Болезнь Браунвальда: учебник сердечно-сосудистой медицины, 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019 год: глава 53.

Дата пересмотра 15.04.2008

Обновлено: Линда Дж. Ворвик, доктор медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины, UW Medicine, Медицинский факультет, Вашингтонский университет, Сиэтл, Вашингтон Также рассмотрено Дэвидом Зивом, MD, MHA, медицинским директором, Brenda Conaway, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.