Содержание
Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, сталкиваетесь со слишком большим стрессом! Наши тела созданы, чтобы справляться со стрессом, готовя нас к битве. Как часть этой реакции на стресс мы испытываем усиление мышечного напряжения.Это избыточное мышечное напряжение является пустой тратой энергии, способствует утомлению и может привести к хронической боли. Подумайте о боксерах - они танцуют вокруг ринга, чтобы держать мышцы расслабленными, чтобы они могли сосредоточить всю свою силу, когда они хотят нанести удар.
Хорошо то, что есть отличный способ решения проблемы постоянного напряжения. Упражнения на расслабление мышц - это простые методы, позволяющие успокоить ваше тело в ответ на жизненный стресс. Научившись систематически расслаблять мышцы своего тела, вы будете лучше подготовлены к повседневным проблемам. Эти упражнения могут иметь особое значение, если у вас есть проблема со здоровьем, которая усугубляется стрессом, например, синдром раздраженного кишечника (СРК), фибромиалгия или хроническая боль.
инструкции
1. Сделайте глубокий вдох, сожмите правую руку в кулак и удерживайте ее на счет до трех. На выдохе подумайте о слове «расслабься» и снимите все напряжение с правой руки. Найдите минутку или две, чтобы сосредоточиться на различии ощущений напряженной мышцы и расслабленной.
2. Используя ту же технику, одну за другой напрягите и расслабьте мышцы лица. Добавьте напряжение на вдохе, затем подумайте о слове «расслабься» на выдохе и позвольте мышцам расслабиться.
- Лоб: нахмуриться, как будто вы сердитесь или озадачены. Выдохните и разровняйте.
- Глаза: прищуривайте глаза, как плачущий ребенок. Затем выдохните и снимите напряжение.
- Челюсть и щеки: стискивайте зубы и челюсти, как будто в гневе. Выдохните и расслабьтесь. Ощутите ощущение тепла и расслабления по всему лицу.
3.Напрягите и расслабьте мышцы туловища.
- Плечи: на вдохе направьте их вверх к потолку. Выдохните, позвольте им расслабиться и расслабиться.
- Грудь: напрягите мышцы груди на глубоком вдохе, а затем позвольте напряжению спуститься на выдохе.
- Живот: Напрягите живот, как будто кто-то собирается вас ударить, затем дайте животу расслабиться. Почувствуйте, как тепло распространяется по всему торсу.
4. Напрягите и расслабьте руки. Сожмите обе руки в кулак, напрягая бицепсы, трицепсы и предплечья. Отпустите напряжение, оставив руки свободно свисающими и тяжелыми по бокам.
5. Ноги в последнюю очередь. Направьте пальцы ног к потолку, напрягите бедра и икры одновременно, прежде чем полностью отпустить напряжение. Почувствуйте, как последние капли напряжения сливаются со всего вашего тела через ноги и уходят в землю.
Советы профессионалов
Наслаждайтесь опытом! Если какая-то часть тела все еще ощущается напряженной, вернитесь к ней, затяните и затем отпустите. Для достижения полного расслабления вам может потребоваться несколько недель практики.
Практика! Выполняйте упражнения два раза в день и сидите спокойно около 10 минут. Не занимайтесь в постели - вы хотите научить себя расслабляться, а не учить себя засыпать! Это отличная идея - заниматься прямо перед сном. В расслабленном теле будет лучше спать.
Выберите, какой порядок вам подходит. Хотя существует множество способов постепенно расслабить мышцы, мне нравится начинать с макушки, а затем постепенно спускаться вниз. Это позволяет мне чувствовать, что напряжение «утекает» из моего тела.
Поднимите его на новый уровень. По прошествии двух недель может больше не понадобиться предварительно напрягать мышцы. Просто сосредоточьтесь на каждой части тела, активно расслабляя мышцы.
Дорожные испытания. Овладев упражнениями, вы можете начать использовать их всякий раз, когда почувствуете напряжение. Следите за своим уровнем напряжения в течение дня. Если вы чувствуете, что стесняетесь, сделайте несколько глубоких вдохов, подумайте о слове «расслабься» и воодушевите свое тело вернуться в состояние расслабления.
Запиши это. Некоторые люди считают полезным сделать аудиозапись инструкций по прогрессивной мышечной релаксации. Если вы это сделаете, обязательно повторяйте ключевые слова: расслабление, тепло, тяжесть, расслабление.