Содержание
Питание может помочь улучшить спортивные результаты. Активный образ жизни и физические упражнения, а также правильное питание - лучший способ сохранить здоровье.
Соблюдение правильной диеты может помочь вам получить энергию, необходимую для завершения гонки, или просто заняться спортом или заняться спортом. Скорее всего, вы устали и плохо выступаете во время занятий спортом, когда вам не хватает:
- Калории
- углеводы
- жидкости
- Железо, витамины и другие минералы
- белка
рекомендации
Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендуемой для любого здорового человека.
Однако количество каждой нужной вам группы продуктов питания будет зависеть от:
- Тип спорта
- Количество тренировок вы делаете
- Количество времени, которое вы тратите на выполнение упражнения или упражнения
Люди имеют тенденцию переоценивать количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно избегать потребления большего количества энергии, чем вы тратите, тренируясь.
Чтобы помочь вам работать лучше, избегайте упражнений на пустой желудок. Все разные, поэтому вам нужно будет изучить:
- Как долго перед тренировкой лучше питаться
- Сколько еды вам подходит?
УГЛЕВОДЫ
Углеводы необходимы для обеспечения энергии во время тренировки. Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.
- Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макароны, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис. Они обеспечивают энергию, клетчатку, витамины и минералы. Эти продукты с низким содержанием жира.
- Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы и желе, а также конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
- Больше всего важно общее количество углеводов, которые вы едите каждый день. Чуть больше половины ваших калорий должны поступать из углеводов.
Вам нужно есть углеводы перед тренировкой, если вы будете тренироваться более 1 часа. У вас может быть стакан фруктового сока, чашка (245 граммов) йогурта или английский кекс с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного события.
Вам также нужны углеводы во время упражнений, если вы будете выполнять более часа интенсивных аэробных упражнений. Вы можете удовлетворить эту потребность, имея:
- От 5 до 10 унций (150–300 миллилитров) спортивного напитка каждые 15–20 минут
- Две-три горсти кренделя
- Чашка от половины до двух третей (от 40 до 55 г) мюсли с низким содержанием жира
После упражнений вам нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в мышцах, если вы много работаете.
- Люди, которые тренируются или тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно, с белком, через 2 часа. Попробуйте спортивный бар, смесь с орехами или йогурт и мюсли
- Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего нужна вода.
БЕЛКА
Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как запасы углеводов были израсходованы.
Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка будет способствовать росту мышц.
- Только силовые тренировки и упражнения изменит мышцы.
- Спортсменам, даже бодибилдерам, требуется лишь немного дополнительного белка для поддержания роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту возросшую потребность, потребляя больше калорий (больше еды).
Большинство американцев уже потребляют почти вдвое больше белка, чем нужно для развития мышц. Слишком много белка в рационе:
- Будет храниться в виде увеличенного жира
- Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаточно жидкости в организме)
- Может привести к потере кальция
- Может поставить дополнительную нагрузку на почки
Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительного белка, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.
Аминокислотные добавки и употребление большого количества белка не рекомендуется.
ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ
Вода является наиболее важным, но игнорируемым питательным веществом для спортсменов. Вода и жидкости необходимы для поддержания организма увлажненным и нужной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.
Чистая моча является хорошим признаком того, что вы полностью увлажнены. Некоторые идеи для поддержания достаточного количества жидкости в организме включают в себя:
- Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете ли вы заниматься спортом.
- Пейте около 16 унций (2 чашки) или 480 мл воды за 2 часа до тренировки. Важно начать тренироваться с достаточным количеством воды в вашем теле.
- Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (от 120 до 240 миллилитров) жидкости каждые 15-20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
- Пейте, даже когда вам больше не хочется пить.
- Если вы наливаете воду на голову, то можете чувствовать себя хорошо, но она не попадет в ваш организм.
Часто предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не реагируют на жажду так же, как взрослые.
Подростки и взрослые должны заменить любой вес тела, потерянный во время тренировки, равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 грамм), который вы теряете во время тренировок, вы должны выпить от 16 до 24 унций (от 480 до 720 миллилитров) или 3 стакана (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.
ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАЕМЫХ ВЕСОВ ДЛЯ КОНКУРЕНТНЫХ ЦЕЛЕЙ
Изменение веса тела для улучшения работоспособности должно выполняться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы. Слишком низкий вес тела, слишком быстрая потеря веса или предотвращение увеличения веса неестественным образом могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно установить реалистичные цели веса тела.
Молодые спортсмены, которые пытаются похудеть, должны работать с зарегистрированным диетологом. Эксперименты с диетами могут привести к ухудшению привычек питания при недостаточном или чрезмерном потреблении определенных питательных веществ.
Поговорите с медицинским работником, чтобы обсудить диету, подходящую для вашего спорта, возраста, пола и количества тренировок.
Альтернативные имена
Физические упражнения - питание; Упражнения - жидкости; Упражнение - увлажнение
Рекомендации
Птица Р. Питание. В кн .: Миллер М.Д., Томпсон С.Р., ред. Ортопедическая спортивная медицина Деле и Дреза, 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2015: глава 30
Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet, 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Дата пересмотра 14.05.2017
Обновлено: Линда Дж. Ворвик, доктор медицинских наук, клинический доцент, кафедра семейной медицины, UW Medicine, медицинский факультет, Вашингтонский университет, Сиэтл, Вашингтон. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, MD, MHA, медицинским директором, Brenda Conaway, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.