Содержание
- 1. Выбирайте орехи вместо чипсов.
- 2. Пейте кофе или чай, а не газировку.
- 3. Перейдите с выпечки на темный шоколад.
- 4. Жарьте лосось на гриле вместо стейка.
- 5. Откажитесь от белых гарниров в пользу зеленых.
- Рецепт полезного для сердца лосося
Когда дело доходит до здоровья сердца, именно маленькие повседневные выборы, которые вы делаете, могут оказать наибольшее влияние на ваше благополучие в будущем. Наряду с постоянными физическими упражнениями и отказом от курения, ваша диета является важным способом контролировать свою жизнь через десятилетия.
Вот почему так важно - независимо от того, сколько вам лет - сократить употребление продуктов с минимальной питательной ценностью в пользу продуктов, полезных для вашего сердца.
Исату Исук, доктор медицинских наук, диетолог из больницы Джонса Хопкинса, предлагает пять простых корректировок, которые вы можете внести, чтобы улучшить здоровье своего сердца.
1. Выбирайте орехи вместо чипсов.
Иногда ваша тяга к соленой хрустящей закуске слишком сильна, чтобы ее игнорировать. Но в этом пакете чипсов много натрия и часто содержатся нездоровые жиры (насыщенные жиры и трансжиры), которые способствуют накоплению налета на внутренних стенках артерий и повышают риск ишемической болезни сердца. Кроме того, рафинированные углеводы, содержащиеся в чипсах, могут повысить уровень сахара в крови.
Что делать, когда возникает желание перекусить? Попробуйте вместо этого горсть орехов и наслаждайтесь каждым хрустом: у людей, которые регулярно едят орехи, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 14 процентов ниже, а у людей - ишемическая болезнь сердца. Орехи содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, а также клетчатку и другие питательные вещества, но не переусердствуйте.
«Исследования показывают, что употребление орехов может обеспечить защиту сердца, но они по-прежнему высококалорийны», - говорит Исук. «Просто убедитесь, что вы съели небольшую порцию (около 30 грамм) и не ешьте бездумно».
2. Пейте кофе или чай, а не газировку.
Если вы ищете прилив энергии, который приносит напиток с кофеином, сварите чашку кофе или немного зеленого или черного чая. Они более полезны, чем газированные напитки, потому что они, естественно, не содержат сахара и содержат полезные для сердца антиоксиданты, такие как хлорогеновые кислоты, которые защищают клетки от повреждения, которое способствует сердечным заболеваниям.
Исследования показывают, что кофе и чай богаты антиоксидантами, полезными для сердца и, возможно, снижающими риск сердечных заболеваний и инсульта за счет снижения уровня холестерина. По этой и другим причинам для здоровья вам может быть полезно правильное количество кофе или чая (обычно до двух-трех чашек в день), но следите за сливками и сахаром, предупреждает Исук. А если вы беременны или имеете другие проблемы со здоровьем, узнайте у врача, какое количество кофеина безопасно для вас.
3. Перейдите с выпечки на темный шоколад.
Сладкие угощения, такие как печенье, торты и выпечка, приобретают свой восхитительный вкус из-за множества вредных для вас ингредиентов, таких как сахар и белая мука, а также масла, маргарина или гидрогенизированных масел с высоким содержанием трансжиров. Чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому, попробуйте вместо этого кусок темного шоколада. «Шоколад и его основной ингредиент, какао, содержат флаванолы, которые помогают снизить кровяное давление и улучшить функцию кровеносных сосудов», - объясняет Исук.
В темном шоколаде все еще есть жир, сахар и много калорий, но в умеренных количествах это более полезный десерт, чем большинство блюд в местной пекарне. Исследования показывают, что употребление шоколада несколько раз в неделю может снизить риск сердечного приступа, инсульта или боли в груди на 11 процентов.
4. Жарьте лосось на гриле вместо стейка.
В сезон гриля мы часто думаем о стейках, гамбургерах и хот-догах. Но это мясо богато насыщенными жирами, которые увеличивают содержание липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП), «плохого» холестерина в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП - ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
Лучший выбор? Жарьте на гриле лосося или тунца альбакора - и выбирайте для рыбы стейк вместо филе. (Это плотная, сытная нарезка, которая не развалится на гриле.) Оба вида рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут уменьшить количество жира в крови и уменьшить образование зубного налета вдоль артерий.
5. Откажитесь от белых гарниров в пользу зеленых.
Картофель, лапша, рис и хлеб - типичные гарниры, которые подают к еде. Но частое употребление этих крахмалистых углеводов может способствовать повышению уровня сахара в крови. Повышенный уровень сахара в крови также повышает риск сердечных заболеваний. Если вы предпочитаете крахмалистый гарнир, выбирайте цельнозерновые макароны, коричневый или дикий рис в небольших количествах.
Вы можете получить столько же, если не больше, вкуса от гарнира из зеленых овощей. Овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат и зелень капусты, наполнены клетчаткой (она дольше сохраняет чувство сытости), содержат мало углеводов и содержат витамины K, A и C, а также другие минералы и питательные вещества. По словам Исук, добавление в тарелку зеленых овощей может помочь снизить высокий уровень холестерина и уменьшить внутреннее воспаление - два фактора риска сердечных заболеваний.
Просто изменив часть решений, которые вы принимаете каждый день в отношении питания, вы окажетесь на пути к положительному влиянию на здоровье своего сердца. И обязательно поговорите со своим врачом или диетологом, когда будете вносить изменения в свой рацион.
Fit Facts | Еда и питание
Вы не поверите, но закуски могут быть частью здорового питания. Smart Snacking поможет вам избежать переедания в течение дня.Рецепт полезного для сердца лосося
Исук создал это блюдо из лосося, чтобы удовлетворить вкусовые рецепторы и укрепить здоровье сердца.
Острый жареный лосось
- 1 фунт очищенного свежего лосося (разрезанного на две части)
- ½ стакана нарезанного красного болгарского перца
- ¼ стакана нарезанного лука
- ½ небольшого свежего перца хабанеро
- 3 зубчика чеснока
- 1 чайная ложка свежего имбиря
- 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
- 1,5 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
- ½ чайной ложки черного перца
- 1 чайная ложка лимонного сока
Подготовка:
- Смешайте красный болгарский перец, лук, перец хабанеро, чеснок и имбирь, чтобы получилась паста.
- Добавьте в смесь оливковое масло первого отжима, соевый соус, лимонный сок и черный перец и взбейте.
- Полейте смесью лосось и хорошо покройте с обеих сторон.
- Накрыть крышкой и поставить в холодильник от 30 минут до 24 часов.
- Выложите лосось кожей вниз в неглубокую форму для запекания с антипригарным покрытием.
- Жарить 20-30 минут.
На 4 порции.