Содержание
Рассмотрено:
Дайан Визтум, M.S., R.D.
То, что вы едите, становится более важным, чем когда-либо, когда вы беременны. Вам нужно больше витаминов и минералов, чтобы помочь вашему ребенку расти и поддерживать ваше здоровье. А поскольку ваше тело усердно работает, чтобы поддерживать вас обоих, вам нужно потреблять больше калорий во втором и третьем триместре.
Хотя может возникнуть соблазн думать об этих лишних калориях как о зеленом свете, чтобы побаловать себя менее полезными закусками, пока что не ходите к торговому автомату, говорит Дайан Визтум, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог-исследователь из Школы университета Джона Хопкинса. Лекарство. Если вы регулярно едите здоровую и сбалансированную пищу, то здесь и здесь вам не повредит. Но в идеале вы хотите, чтобы большая часть этих дополнительных калорий поступала из питательной пищи.
«Если вы в основном перекусываете такими вещами, как десерт, чипсы или другая менее здоровая пища, подумайте, что делает эту еду такой привлекательной для вас прямо сейчас», - говорит Визтум. «Тогда постарайтесь добиться того же качества в чем-то, что обеспечивает больше питательных веществ».
Хорошее питание при беременности включает в себя закуски
Для поддержки развития ребенка в среднем беременной женщине необходимо дополнительно 340 калорий в день во втором триместре и 450 в третьем триместре. Это эквивалент одной-двух закусок. (Примечание: количество может варьироваться в зависимости от вашего веса до беременности, уровня активности и наличия близнецов.)
Помимо дополнительного питания для беременности, перекусы в течение этих 40 недель имеют и другие преимущества, такие как:
- Утоление повышенного голода
- Упрощение приема пищи при тошноте
- Следите за тем, чтобы желудок не был пустым, что может способствовать тошноте
- Уменьшение чувства голода, чтобы снизить вероятность употребления нездоровой пищи
Вот несколько закусок, которые помогут вам получить необходимые питательные вещества:
№1: Хотите мороженого? Попробуйте смузи из йогурта.
Если вы хотите чего-то холодного и насыщенного, попробуйте смузи из йогурта, - советует Визтум. Йогурт - хороший источник кальция, который необходим для развития костей и зубов вашего ребенка, а также для работы сердца, нервов и мышц. Если вы потребляете недостаточно кальция, ваше тело будет брать его из костей. Йогурт также содержит белок - строительный материал для тканей - а также пробиотики (полезные бактерии, которые помогают переваривать пищу).
Только не забудьте следить за добавками в выбранном вами йогурте, - предупреждает Визтум. Многие ароматные сорта содержат сахар. Кроме того, если вам нравится терпкость, выберите греческий йогурт, потому что он содержит больше белка.
Здоровые надстройки включают:
- Какао
- Ягоды
- Зелень
- Ореховое масло
- Авокадо
№2: Хотите чего-нибудь пикантного? Попробуйте яйца, сваренные вкрутую.
Если вам хочется чего-нибудь пикантного и сытного, яйца - хороший выбор. Это потому, что желтки являются прекрасным источником холина, питательного вещества, жизненно важного для развития мозга вашего ребенка. Приготовьте партию сваренных вкрутую яиц или взбейте яйца с начинкой, чтобы всегда иметь под рукой, когда наступит голод. Просто убедитесь, что яйца полностью приготовлены, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения.
# 3: Есть закуски? Попробуйте орехи.
Хотите чего-нибудь хрустящего? Обратимся к орехам. «Орехи очень полезно есть во время беременности», - говорит Визтум. «Они содержат белок, клетчатку, полезные жиры и минералы. Кроме того, это богатая питательными веществами пища, поэтому вам не нужно много есть, чтобы утолить голод, что идеально подходит для женщин, которые борются с тошнотой или быстро насыщаются к концу беременности ».
Подойдет любой орех, но грецкие орехи особенно полезны, потому что они содержат жирные кислоты омега-3, тип жира, который обычно содержится в рыбе и помогает развитию мозга вашего ребенка. Если вы вегетарианец или не едите рыбу, важно есть другие продукты, содержащие омега-3, например грецкие орехи, и поговорить со своим врачом о приеме добавок, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этих незаменимых жиров.
№4: Хотите фишки? Попробуйте сушеные бобы.
Если вы жаждете чипсов, закуски из сушеных бобов станут более здоровой заменой. Вы можете найти различные ароматизированные версии жареного нута, фасоли и соевых бобов в магазине или приготовить партию дома.
Бобы содержат фолиевую кислоту, которая очень важна для беременных женщин, поскольку снижает вероятность врожденных дефектов спинного мозга. В них также много железа, которое используется для создания большего количества красных кровяных телец, переносящих кислород по всему телу и к ребенку. Во время беременности вам нужно в полтора раза больше обычного количества железа. Низкое содержание железа или анемия - наиболее распространенный дефицит питания среди беременных женщин. Чтобы увеличить усвоение железа из бобов, сочетайте их с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как нарезанный сладкий перец, апельсины, дыня или клубника.
Одно предостережение: упакованные закуски из сушеной фасоли содержат различное количество натрия. Избыточное потребление натрия вызывает задержку воды и может привести к отеку. Ешьте это в умеренных количествах. Если вы заметили внезапные признаки отека, обратитесь к врачу. Это может быть признаком преэклампсии, потенциально опасного состояния беременности.
# 5: Вам нужно больше клетчатки? Попробуйте хумус и овощи.
Одним из досадных побочных эффектов беременности может стать запор. Наряду с употреблением достаточного количества жидкости, получение хороших источников клетчатки, таких как овощи, поможет вам регулярно.
Овощи также содержат антиоксиданты, фитонутриенты, витамины и минералы - вещества, которые защищают здоровье ваших клеток и поддерживают вашу иммунную систему, которая немного снижается во время беременности. А если вы окунете овощи, такие как морковь и брокколи, в хумус, вы получите дополнительную порцию клетчатки вместе с белком, чтобы дольше сохранять чувство сытости.
Выбор здоровых закусок не требует больших усилий. Сделайте питание во время беременности приоритетным, снабдив свою кухню продуктами питания. Таким образом, когда вы перекусите, это будет полезно для вас и вашего ребенка.