Содержание
Мышцы живота состоят из четырех групп мышц. Эти мышцы - прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца и наружная косая мышца. Эта группа мышц помогает стабилизировать туловище, обеспечивает стабильность органов и помогает сгибать и вращать туловище.Укрепление этих мышц помогает поддерживать тело и может уменьшить боли в спине и травмы. Удерживая брюшной пресс в силе, вы можете поддерживать спину и ограничивать нагрузку на позвоночник.
Если у вас болит спина, посоветуйтесь с физиотерапевтом и узнайте, что вы можете сделать для комплексного лечения боли. Ваш физик может помочь вам подобрать для вас лучшие упражнения, а он или она поможет вам достичь и поддерживать хорошую осанку, чтобы ваш позвоночник оставался в оптимальном положении.
Прежде чем начинать любую программу упражнений для спины, вы должны посоветоваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.
Брюшные скручивания для мышц живота
Скручивания живота - отличный способ укрепить мышцы кора без излишней нагрузки на поясницу и позвоночник. Вот как вы делаете правильный кранч:
- Лечь на спину
- Согните колени в удобное положение
- Сложите пальцы за головой или скрестите руки на груди.
- Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола.
- Держите нижнюю часть спины в контакте с полом; ты должен подняться только на несколько дюймов
- Выдохните, когда вы встаете
- Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение
- Повторить еще 10 раз
Если вы чувствуете боль в спине во время выполнения скручивания, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Подъем ног на нижние мышцы живота
Подъем ног с низким уровнем живота - сложный, но эффективный способ укрепить мышцы нижней части живота. Вот как это сделать:
- Лечь на спину
- Согните колени до 15 градусов
- Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать ступни от пола дугообразным движением.
- Поднимите ноги примерно на 10 дюймов вверх
- Медленно (тем же дугообразным движением) опустите ноги / ступни на пол.
- Повторить еще 10 раз
Будьте осторожны, чтобы не растягивать поясницу при выполнении этого упражнения. Если вы чувствуете боль, остановитесь и обратитесь к своему личному врачу.
Приседания со скручиванием
Эти приседания со скручиванием - отличный способ задействовать косые мышцы живота и заставить работать правильно. Вот как вы это делаете:
- Лечь на спину
- Согните колени в удобное положение
- Закрой пальцы за головой
- Поднимите голову, плечи, верхнюю и нижнюю часть спины от пола и поверните левый локоть к правому колену.
- Выдохните, когда поднимаете
- Задержитесь в этом положении 5 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение
- Поднимите голову, плечи, верхнюю и нижнюю часть спины от пола и поверните правый локоть к левому колену.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд.
- Снова выдыхайте, когда поднимаете
- Медленно вернитесь в исходное положение
- Повторите еще 10 раз, чередуя скручивающие движения.
Поддержание правильной работы пресса - отличный способ оставаться в форме. Регулярно тренируясь и поддерживая правильную осанку для спины, вы сможете предотвратить любые приступы боли в спине или радикулита.
- доля
- кувырок
- Эл. адрес
- Текст