Содержание
- Что такое углеводы?
- Роль углеводов для нашего организма
- Как организм использует углеводы?
- Пищевые источники углеводов
- Сколько углеводов мне нужно есть каждый день?
Что такое углеводы?
Углеводы состоят из групп молекул, известных как сахариды. Эти сахариды содержат атомы углерода, водорода и кислорода в различных комбинациях. Есть два основных класса углеводов: простые и сложные.Простые углеводы содержат один или два сахарида (моно- и дисахариды соответственно), связанные вместе. В первую очередь это сахара, содержащиеся во фруктах, меде, молоке (в виде лактозы) и коммерческих подсластителях. Сложные углеводы содержат много сахаридов (полисахаридов) и известны как крахмалы и волокна, содержащиеся в овощах, зернах и бобовых. Сложные углеводы, как правило, имеют более низкий гликемический индекс или повышение уровня глюкозы в крови.
Роль углеводов для нашего организма
Основная роль углеводов - обеспечивать организм энергией. При расщеплении глюкозы в клетках образуются молекулы энергии, которые можно использовать. Глюкоза является предпочтительным источником энергии в организме, хотя при необходимости можно использовать белок и жир. Когда потребности в энергии удовлетворяются, глюкоза откладывается в печени в виде гликогена, их можно направить на производство других соединений, таких как кератин (содержится в ногтях), рибоза (содержится в ДНК и РНК) и гиалуроновая кислота (используется для смазки суставов) ). Избыточная глюкоза превращается в триглицериды и хранится в жировой ткани.
Как организм использует углеводы?
Процесс пищеварения начинается в желудке, когда углеводы расщепляются на моносахаридные компоненты. Большая часть пищеварения происходит в тонком кишечнике, поскольку масса пищи подвергается воздействию специальных ферментов. Крахмал переваривается гораздо медленнее, чем простые углеводы. В человеческом организме не хватает ферментов, необходимых для расщепления волокон. Вместо этого клетчатка расщепляется бактериями в кишечном тракте на воду, газ и другие компоненты, замедляя движение пищи, что приводит к ощущению сытости.
После того, как углеводы расщепляются на моносахариды или более простые компоненты, они всасываются через стенку кишечника в кровоток, откуда попадают в печень и превращаются в глюкозу. Затем печень контролирует секрецию глюкозы в кровоток. Если концентрация в крови слишком высока, поджелудочная железа выделяет инсулин для перемещения глюкозы в клетки и из кровотока. Если уровень глюкозы в крови начинает падать, секретируется глюкагон, чтобы увеличить количество глюкозы, которую печень секретирует обратно в кровь.
Пищевые источники углеводов
Следующие продукты содержат углеводы:
- Зерна
- Фрукты
- Овощи
- Фасоль и бобовые
- Молоко и йогурт
Зерновые содержат наибольшее количество углеводов на порцию с различным количеством клетчатки. Продукты из цельного зерна и отрубей содержат больше клетчатки, чем белое и очищенное зерно. Овощи содержат в основном крахмалы, особенно в фасоли, горохе, кукурузе и картофеле. Водянистые или некрахмалистые овощи, такие как салат, баклажаны и кабачки, содержат меньшее количество крахмала. Фрукты содержат в основном сахар, хотя в кожуре содержится много клетчатки.
Сколько углеводов мне нужно есть каждый день?
Хотя никаких конкретных рекомендаций нет, считается, что от 50% до 60% калорий должны поступать из углеводов, особенно сложных углеводов. Поскольку женщины с СПКЯ, как правило, имеют более высокий уровень инсулинорезистентности, рекомендуется употреблять немного меньше углеводов, возможно, менее 50% от общего количества калорий. Среднестатистический взрослый должен потреблять от 25 до 35 г клетчатки каждый день и ограничивать простой или добавленный сахар до 10% от общего количества калорий. Это означает, что в среднем рационе, состоящем из 1800 калорий, от 900 до 1080 калорий должны поступать из углеводов, а сахар должен быть ограничен до 45 г в день.
Здоровая диета должна содержать до 6 порций цельнозерновых углеводов, от 3 до 5 порций овощей и от 2 до 4 порций фруктов каждый день. По возможности выбирайте зеленые листовые овощи и постарайтесь ограничить потребление крахмалистых овощей, таких как горох, кукуруза и картофель. Из фруктов можно сделать отличный десерт или закуску вместо обработанного сахара, такого как печенье или торт. Старайтесь избегать белых и очищенных зерен и выбирайте вместо них цельнозерновой хлеб, макароны и крупы. Выбирая здоровые углеводы и контролируя калории, ничто не должно быть запретным. Но помните о калориях, которые сладости и углеводы вносят в ваше ежедневное потребление.
Для получения индивидуального совета по диете проконсультируйтесь с диетологом, имеющим опыт работы с СПКЯ.