Содержание
Можете ли вы съесть свой путь к долгой жизни? Ну да и нет. Существует значительный объем исследований, показывающих, что люди, которые следуют так называемой средиземноморской диете или другим планам на основе растений, живут дольше и менее уязвимы для ишемической болезни сердца и рака. С другой стороны, есть слишком много чего-либо - даже пищи, наполненной полезными ингредиентами - все равно слишком много. Имея в виду это послание умеренности, давайте посмотрим, что такого особенного в этих моделях питания, которые увеличивают продолжительность жизни.Средиземноморская диета для здоровья
Интерес к так называемой «средиземноморской диете» был вызван осознанием того, что люди, живущие в странах, граничащих со Средиземным морем, имеют одни из самых низких показателей ишемической болезни сердца и самую большую продолжительность жизни в мире. Это было правдой, даже несмотря на то, что были некоторые различия между культурами и диетами в регионе. С тех пор этот термин обычно относится к диете, в которой особое внимание уделяется цельнозерновым, фруктам, овощам, орехам, оливковому маслу и рыбе, при одновременном снижении количества насыщенных жиров, рафинированного сахара и мяса.
Цельное зерно
Цельные зерна содержат все три компонента зерна: внешний слой или отруби, крахмалистый эндосперм и внутренний зародыш, насыщенный витаминами и минералами. Цельные зерна включают пшеницу, ячмень, коричневый рис, гречку, овес, булгур и киноа. Рафинирование удаляет большую часть клетчатки, которая связана с долголетием, а также витамины E и B, поэтому стремитесь к необработанному зерну. Было доказано, что употребление в пищу высококачественного неочищенного зерна снижает уровень холестерина и снижает заболеваемость диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если вы опасаетесь углеводов, мужайтесь: данные исследования здоровья женщин Айовы, отслеживающего более 27000 женщин в постменопаузе за 17-летний период, показали, что даже те, кто ел всего 4-7 порций цельного зерна в неделю , были на 31% меньше шансов умереть в течение этих 17 лет, чем женщины, которые редко или никогда не ели. Это менее одной порции в день!
Фрукты и овощи
Средиземноморская диета богата свежими фруктами и овощами. «Ешьте свои цвета» - хороший совет, так как наиболее ярко окрашенные продукты часто содержат больше всего фитохимических веществ или питательных веществ для растений. Старайтесь, чтобы половина вашей тарелки составляла фрукты и овощи во время любого приема пищи. Правительство США рекомендует до 2 1/2 стакана овощей и 2 стакана фруктов в день, в зависимости от уровня активности.
Оливковое масло
Масла - это жиры, жидкие при комнатной температуре. Оливковое масло является героем средиземноморской диеты благодаря своим полезным для сердца мононенасыщенным жирам. Другие растительные масла, такие как сафлоровое, соевое и подсолнечное масла, с комбинацией мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, также являются более здоровым выбором, чем твердые источники, такие как масло и маргарин, содержащие насыщенные жиры.
Рыбы
Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины, тунец-альбакор и скумбрия, являются основными продуктами средиземноморской диеты и являются отличными источниками жирных кислот омега-3. Они помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и регулировать кровяное давление. Старайтесь есть жирную рыбу два раза в неделю.
Фасоль
Фасоль, горох и чечевица - это богатые клетчаткой овощи, называемые бобовыми. Они включают гарбанзо (нут), черную фасоль, фасоль пегую, почечную и романо. Они являются отличным источником белка, сытным и при этом низким содержанием жира, и чрезвычайно универсальны для приготовления супов и рагу. Обязательно тщательно промойте консервированные бобовые, чтобы снизить уровень натрия, который часто используется в процессе консервирования.
Орехи
Поскольку орехи высококалорийны, многие люди, опасающиеся набора веса, избегают их. Хотя вы должны следить за своими порциями, большая часть содержащихся в них жиров не насыщена, а употребление орехов несколько раз в неделю было связано с более низкой частотой сердечных заболеваний. Старайтесь есть не больше, чем небольшую горсть в день, и избегайте сильно соленых или подслащенных (например, жареных с медом).
Кальций и молочные продукты
Тот факт, что люди в странах Средиземноморья потребляют много сыра и жирных молочных продуктов, таких как сливки, при этом избегая ишемической болезни сердца, сбил с толку многих исследователей. Продолжаются дополнительные исследования, чтобы разобраться с этим «французским парадоксом», но, возможно, другие факторы, включая меньшие порции и большую физическую активность, могут оказаться частью объяснения. Люди в странах Средиземноморья, как правило, потребляют больше кисломолочных продуктов, таких как йогурт, так что это также может быть фактором.
Вино
Вопрос о том, следует ли продвигать потребление вина для увеличения продолжительности жизни, вызывает споры в Северной Америке, но факт остается фактом: люди в странах Средиземноморья пьют вино и, кажется, получают от него выгоду. Умеренное употребление алкоголя - около одного напитка в день для женщин и двух для мужчин - снижает риск сердечных заболеваний. Более того, это может увеличить риск рака толстой кишки или груди, поэтому не переусердствуйте.
Слово от Verywell
Существует множество научных публикаций, восхваляющих пользу питания, как люди Средиземноморья. И если вы хотите найти простой путь к диете долголетия, исследования показали, что этот растительный, ароматный способ питания поможет сохранить ваши пищевые основы.