Содержание
- Почему важен завтрак, подходящий для диабетиков
- Понять, как работают макронутриенты
- Как приготовить еду, благоприятную для диабета
- Рецепты для лечения диабета
Наличие плана может помочь вам сэкономить время и не дать вам сделать выбор, который может резко подскочить уровень сахара в крови, а также повлиять на ваш контроль над уровнем глюкозы в течение дня. Вот несколько советов, о которых следует помнить.
Почему важен завтрак, подходящий для диабетиков
Исследования показали, что употребление завтрака с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка может действительно помочь снизить уровень сахара в крови натощак, A1c и вес. Вероятная причина в том, что эти типы завтраков содержат меньше углеводов. У некоторых людей с диабетом уровень сахара в крови повышается по утрам, потому что печень расщепляет сахар за ночь, и в это время клетки также могут быть немного более устойчивыми к инсулину.
Кроме того, после завтрака уровень сахара в крови повышается в два раза выше, чем после обеда. Высокий уровень сахара в крови после еды (после еды) может вызвать тягу к углеводам, потому что сахар остается в кровотоке, а не попадает в клетки, а затем клетки сигнализируют организму, что ему нужно съесть больше сахара или углеводов, чтобы эффективно подпитывать себя.
Завтрак с низким содержанием углеводов минимизирует результирующую реакцию глюкозы и означает, что уровень сахара в крови будет лучше сбалансирован в течение дня.
Понять, как работают макронутриенты
Все продукты питания можно разделить на категории макроэлементов, таких как углеводы, жиры или белки. Все они снабжают ваше тело энергией, необходимой для повседневного функционирования.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует, чтобы 20-30% дневных калорий составляли белок, 20-35% дневных калорий - жиры, а 45-60% дневных калорий - углеводы. ADA подчеркивает, что потребности в питании варьируются в зависимости от человека, и люди с диабетом должны работать с зарегистрированным диетологом или инструктором по диабету, чтобы определить, что лучше для них.
Общее количество калорий и количество потребляемых вами макроэлементов зависит от вашего возраста, пола, количества упражнений, контроля уровня глюкозы в крови и любых лекарств, которые вы принимаете.
Если вам нужна помощь с диетой, важно поработать с диетологом или сертифицированным диабетологом, чтобы подобрать для вас индивидуальное соотношение макроэлементов.
Также важно знать, что не все макроэлементы одинаковы по качеству: рогалики и брокколи технически являются углеводами, но очень различаются по содержанию питательных веществ. Обработанные продукты, такие как сладкие хлопья для завтрака, мясные завтраки, белый хлеб, выпечка длительного хранения и подслащенные йогурты, как правило, имеют низкую плотность питательных веществ, а это означает, что они не так питательны для вашего организма, как цельные продукты, неочищенные зерна, фрукты и овощи.
Углеводы
Углеводы - быстрый источник энергии, но у людей с диабетом они могут вызвать резкий скачок сахара в крови. Когда дело доходит до углеводов в диете, благоприятной для диабета, клетчатка - это яркий луч, который вам следует искать. Большинство диетологов рекомендуют людям с диабетом не менее 35 граммов клетчатки в день (вместо 25 граммов в день), поскольку клетчатка помогает замедлить реакцию глюкозы после еды, помогая сбалансировать уровень сахара в крови. Что касается завтрака, поищите овсянку (1/2 стакана сухого стального овса содержит целых 10 граммов клетчатки!); тост с авокадо на цельнозерновом хлебе (12-15 грамм клетчатки); или цельнозерновые вафли (5 граммов клетчатки).
Следите за порциями при планировании углеводной еды - ваши руки могут служить отличным визуальным инструментом. Одна порция зерен - это обычно 1/2 стакана сухих зерен, которые обычно умещаются в одной руке, сложенной чашей. Вы можете отмерить приготовленные зерна за 1 мерку чашки или примерно двумя сложенными чашечками руками.
Рецепт вафли с творогом из овсянкиЖир
Не избегайте жиров: от помощи в усвоении витаминов до выработки гормонов, работы сердца и мозга, они являются неотъемлемой частью здорового питания. Однако не все жиры одинаковы. Ищите жиры растительного происхождения, такие как авокадо, оливковое масло, орехи, семена и кокос; наряду с высококачественными источниками продуктов животного происхождения, такими как цельномолочные продукты травяного откорма и сливочное масло. Когда-то считалось, что они вызывают высокий уровень холестерина, теперь эксперты предполагают, что жирные молочные продукты могут помочь поддерживать баланс холестерина.
Что касается порций, порция жидких жиров, таких как оливковое масло или сливочное масло, обычно составляет одну чайную ложку, примерно размером с кончик вашего большого пальца. Порция орехов, семян или авокадо составляет одну столовую ложку или примерно на всю длину большого пальца.
Поищите жирные кислоты омега-3, которые представляют собой особый вид защитных и противовоспалительных жиров. Грецкие орехи, семена чиа, семена льна и жирная рыба - отличные источники омега-3. Взбейте пудинг из чиа и льняного семени, посыпанный ягодами, попробуйте копченый лосось и сливочный сыр на цельнозерновых тостах или добавьте грецкие орехи в свой смузи, чтобы повысить уровень жира и белка.
Советы по созданию смузи, не влияющих на диабетПротеин
Белок является строительным материалом для каждой клетки тела и отличным источником энергии. Для людей с диабетом нежирные белки обеспечивают плотность энергии без большого количества насыщенных жиров, что может быть связано с сердечными заболеваниями. Белки для завтрака животного происхождения, такие как яйца и колбаса из индейки, довольно стандартны, но есть также аргументы в пользу нута, тофу, орехов и семян.
Вы можете представить себе порцию протеина, представив колоду карт, которая также примерно равна ладони вашей руки. Порции белка должны оставаться от трех до шести унций.
Чтобы увеличить потребление при сохранении низкого уровня углеводов, попробуйте смузи с протеиновым порошком (ищите протеиновые порошки из сыворотки, гороха или конопли); фриттата, или запеченные яйца с зеленью.
Запеченные яйца и зелень с низким содержанием углеводовКак приготовить еду, благоприятную для диабета
Есть четыре основных принципа, о которых следует помнить при планировании еды, завтрака или чего-то еще для лечения диабета. Они состоят из:
- Клетчатка: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и кексы из цельнозерновой муки и отрубей.
- Постный белок: яйца, рыба, бобы или орехи
- Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, масло и молочные продукты травяного откорма, кокос и орехи.
- Некрахмалистые овощи: перец, помидоры, лук и особенно темная листовая зелень.
Сосредоточение внимания на этих четырех категориях продуктов питания гарантирует, что ваша тарелка соответствует всем критериям сытной и богатой питательными веществами еды. Кроме того, вы настроите себя на лучший выбор блюд в течение оставшейся части дня.
Рецепты для лечения диабета
Самый простой способ убедиться, что у вас есть здоровый завтрак, - это приготовить еду. Начните с малого с двух или трех рецептов, которые вам нравятся, и запасайтесь этими продуктами каждую неделю. Вот несколько безотказных вариантов:
Омлет с жареными овощами и яйцом
В омлет можно бросить что угодно. Использование овощей, оставшихся накануне вечером, - отличный способ улучшить свое питание, предотвратить порчу и увеличить содержание клетчатки, чтобы вы были сыты. Жареные овощи придают омлету приятную текстуру и сладость.
Парфе из йогурта Power
Откажитесь от мюсли и фруктовых сиропов и используйте греческий йогурт (который содержит больше белка, чем обычный йогурт) и свежие или замороженные фрукты, чтобы получить полноценный завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки. Сверху выложите измельченные орехи, чтобы добавить хруста, вкуса, белка и полезных жиров. Просто и приятно.
Сливочный обертывание с салатом из яиц авокадо
Авокадо содержит полезные для сердца жир и клетчатку и является отличной заменой майонезу. Просто смешайте нарезанные сваренные вкрутую яйца с авокадо и залейте обертку из тортильи.
Чаша из тыквы, киноа и черники
Квиноа - это семена с низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки и белка. Он отлично заменяет овсянку и, естественно, не содержит глютена. Попробуйте добавить консервированную тыкву, чтобы получить витамин А и клетчатку, и посыпьте черникой.
Сэндвич с арахисовым маслом и клубникой на гриле
Вместо жареного сыра приготовьте сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе. Порежьте несколько ягод клубники для добавления клетчатки и сладости. Сочетание протеина и клетчатки поможет вам оставаться сытым и удовлетворенным.
Орехово-ягодный смузи
Ягоды содержат мало сахара и очень питательны. Добавьте заполняющий протеиновый порошок и полезные жиры в виде кокосового молока или ореховой пасты, и вы обязательно почувствуете сытость даже через несколько часов. В качестве бонуса добавьте немного молодой капусты или шпината, чтобы получить дополнительные витамины и питание.
Нужны еще идеи? Ознакомьтесь с коллекцией рецептов для лечения диабета от Verywell.