Содержание
- Польза для здоровья устойчивого крахмала
- Сколько резистентного крахмала вам следует есть?
- Бананы
- Картофель
- Рис
- Овес
- Подорожники
- Нут
- Чечевица
- Хлеб
- Зеленый горошек
- Фасоль
- Перловая крупа
Обычно, когда мы думаем о крахмалистой пище, мы думаем о таких вещах, как белый хлеб и макароны. К сожалению, эти простые крахмалы быстро перевариваются, отправляя сахар в кровоток, способствуя увеличению веса и повышая риск диабета и сердечных заболеваний. С другой стороны, продукты, содержащие устойчивый крахмал, проходят через желудок и тонкий кишечник без всасывается в организм.
Когда устойчивые крахмалы попадают в толстую кишку, они ферментируются кишечными бактериями, которые выделяют полезные для вашего здоровья вещества.
Польза для здоровья устойчивого крахмала
Ученые были заняты исследованиями пользы устойчивого крахмала для здоровья. Они изучают, может ли резистентный крахмал быть полезным для вашего здоровья двумя способами:
Управление весом: Ранние исследования по этому вопросу начинают показывать признаки того, что, возможно, употребление в пищу продуктов, содержащих резистентный крахмал, может не только помочь людям похудеть, но также может помочь компенсировать болезни, сопровождающие увеличение веса, такие как:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Сахарный диабет
- Высокий уровень холестерина
- Метаболический синдром
Здоровье толстой кишки: К тому же, исследователи находят некоторые предварительные доказательства, которые могут указывать на то, что употребление в пищу продуктов, содержащих резистентный крахмал, может помочь:
- Предотвратить рак толстой кишки
- Улучшить симптомы воспалительного заболевания кишечника
- Служит пребиотиком для поддержания здорового баланса кишечной флоры.
- Защитить от дивертикулита
Однако для обеих этих областей пока нет убедительных доказательств такой возможной пользы для здоровья.
Сколько резистентного крахмала вам следует есть?
Оценки того, сколько устойчивого крахмала вам следует потреблять, варьируются от минимум 6 граммов до максимум 30 граммов. Подсчитано, что большинство американцев обычно потребляют менее 5 граммов в день, поэтому очевидно, что есть много возможностей для улучшения! Увеличивая потребление, делайте это медленно, чтобы свести к минимуму вероятность возникновения нежелательных газов и вздутия живота.
Примечание: Если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК), первые несколько вариантов подходят для лечения СРК. Остальные (отмеченные звездочкой) могут потребовать некоторой осторожности!
Бананы
Бананы - восхитительный источник устойчивого крахмала. У них максимальное количество резистентного крахмала, когда они незрелые - содержание резистентного крахмала уменьшается по мере созревания банана. Если зеленые (незрелые) бананы вам не очень нравятся, вы можете лучше переносить их вкус, если добавите их в смузи.
Картофель
На самом деле картофель имеет самый высокий уровень устойчивого крахмала в сыром виде. Но не думайте, что вы обречены есть сырые окорочки! Вы также можете максимально увеличить потребление устойчивого крахмала из картофеля, если дадите ему остыть перед едой.
Рис
Как и в случае с картофелем, вы максимально увеличите потребление устойчивого крахмала из риса, если дадите ему остыть перед употреблением. Уровни резистентного крахмала аналогичны тому, какой у вас рис - белый или коричневый.
Овес
Оптимизировать потребление резистентного крахмала из овса немного сложно. К сожалению, приготовление овса в воде, как большинство из нас привыкло делать овсяные хлопья, снижает содержание устойчивого крахмала. Поскольку вы, вероятно, не хотите есть их в сыром виде - когда в них самое высокое содержание резистентного крахмала - вы можете попробовать поджарить их, чтобы увидеть, понравится ли этот препарат. Овсяные хлопья или овсяные хлопья - лучший выбор в качестве источников устойчивого крахмала.
Подорожники
Приготовленные бананы, основной продукт многих тропических диет, содержат высокий уровень резистентного крахмала. Эти высокие уровни обнаружены как в желтых, так и в зеленых подорожниках. Если плантаны не входят в состав вашего обычного рациона, вы можете попробовать их понять, почему они так популярны во многих культурах.
Нут
Если нут, также известный как бобы гарбанзо, не входит в состав вашего обычного рациона, возможно, вам стоит познакомиться с этими источниками питания. Они являются хорошим источником пищевых волокон, многих важных витаминов и минералов, а также являются хорошим источником устойчивого крахмала.
Не нужно есть их в сыром виде! Вареный и / или консервированный нут содержит высокий уровень устойчивого крахмала. Вы можете посыпать салаты нутом или употреблять его в качестве гарнира или закуски.
Если у вас СРК, вам будет приятно узнать, что консервированный нут, как полагают, содержит мало FODMAP, тех углеводов, которые могут способствовать возникновению симптомов СРК. Просто держите размер порции до 1/4 чашки.
Чечевица
Вареная чечевица - отличный источник устойчивого крахмала. Это в дополнение к тому факту, что чечевица служит прекрасным источником растительного белка. Вы можете добавлять чечевицу в супы или гарниры.
Как и нут, чечевица может быть благоприятной для СРК (например, с низким содержанием FODMAP), если она поступает из консервной банки, хорошо ополаскивается и ограничивается порцией 1/2 чашки.
Хлеб
Различные варианты хлеба содержат разные уровни устойчивого крахмала. Хлеб Pumpernickel содержит высокий уровень устойчивого крахмала. Удивительно, но и хлебные палочки и корки для пиццы тоже имеют высокий уровень.
Если у вас СРК, вышеуказанные варианты могут быть проблемой для вас, если вы реагируете либо на фруктан FODMAP, либо на белковый глютен. Лучшими вариантами хлеба с высоким содержанием устойчивого крахмала для вас являются кукурузные лепешки или домашний хлеб на закваске (традиционно приготовленный).
Зеленый горошек
Зеленый горошек, даже в вареном виде, является очень хорошим источником устойчивого крахмала. Наслаждайтесь горохом в супах или в качестве легкого гарнира.
К сожалению, в зеленом горошке обнаружено высокое содержание FODMAP GOS, поэтому он может быть проблематичным для людей с СРК.
Фасоль
Большинство видов вареной и / или консервированной фасоли являются хорошими источниками устойчивого крахмала. Однако самый высокий уровень резистентного крахмала наблюдается в белой и фасоли. Вы можете добавлять фасоль в суп, как самостоятельный гарнир или смешивать с рисом.
Фасоль, как правило, содержит пищу с высоким содержанием FODMAP и, следовательно, может способствовать развитию пищеварительных симптомов у людей с СРК.
Перловая крупа
В большинстве рецептов, в которых используется ячмень, используется перловая крупа - ячмень с удаленной внешней шелухой. Перловая крупа является хорошим источником устойчивого крахмала, а также других важных витаминов и минералов. Перловую крупу можно добавлять в супы, пловы или салаты.
Перловая крупа считается пищей с высоким содержанием FODMAP из-за того, что она содержит более высокие уровни фруктанов и GOS.
Может ли резистентный крахмал помочь при проблемах с желудком?