Лучшая температура для сна

Содержание

• Почему важен сон?
• Почему важна комнатная температура?
• Циркадные ритмы и температура тела
• Температура сна у мужчин и женщин
• Температура сна для младенцев, малышей и детей
• Поддержание комнатной температуры

По данным Национального фонда сна, оптимальный диапазон комнатной температуры для сна составляет от 60 до 67 градусов. Но лучшая температура для сна зависит от возраста и других факторов.

Хороший ночной сон на регулярной основе - жизненно важный аспект общего здоровья и благополучия человека. Гигиена сна - привычки, которые способствуют хорошему сну на регулярной основе - состоит из множества различных факторов.

Некоторые из них включают засыпание и подъем в одно и то же время каждую ночь, сон на удобном матрасе, выбор лучших подушек и постельных принадлежностей, а также создание правильной среды для сна, включая лучшую комнатную температуру для сна.

Почему важен сон?

Как уже говорилось, сон - очень важный аспект здоровья и оптимального функционирования человека. Но, согласно исследованию, опубликованному в Достижения науки, почти треть взрослых сообщили о нарушениях сна. Это делает недостаточный сон жизненно важной проблемой для общественного здравоохранения.

Недостаток сна может привести к:

• развитие хронических заболеваний, таких как ожирение и болезни сердца.
• ослабленная иммунная система.
• нарушение нормального когнитивного функционирования, такого как память и внимание.
• повышение риска психологических проблем, таких как депрессия.

Почему важна комнатная температура?

Когда дело доходит до комнатной температуры и достаточного сна, действуют несколько факторов. Во-первых, тело естественным образом снижает температуру в начальной фазе индукции сна. Поддержание температуры в помещении от 60 до 67 градусов для взрослых может облегчить этот процесс.

Принятие горячего душа или ванны перед сном может способствовать начальной фазе сна, потому что температура тела начинает снижаться после воздействия более высоких температур ванны или душа.

По данным Национального фонда сна, настройки термостата намного выше или ниже рекомендуемых 60-67 градусов могут вызвать беспокойство и повлиять на качество быстрого сна. Быстрый сон - это отличительная фаза сна у людей (и других млекопитающих), которая определяется случайными быстрыми движениями глаз. Во время этой стадии глубокого сна спящему трудно разбудить. По данным Американской психологической ассоциации, REM считается этапом сна, во время которого мозг сохраняет новую информацию в долговременной памяти.

Циркадные ритмы и температура тела

Нормальные циклы бодрствования и сна у людей контролируются циркадными ритмами. Это биологические процессы, которые говорят телу, когда пора спать.

Циркадные ритмы обычно называют биологическими часами организма. Факторы, которые влияют на биологические часы, включают гормоны, такие как мелатонин, количество дневного света, которому подвергаются глаза, и внутреннюю температуру тела, и это лишь некоторые из них. Когда организм начинает готовиться ко сну, кровеносные сосуды на коже расширяются, что приводит к потере тепла и снижению внутренней температуры тела, что является жизненно важным сигналом для начала цикла сна.

Как только основная температура тела снижается, она остается низкой во время сна, а затем снова повышается утром после пробуждения. Лабораторные исследования показали, что комнатная температура может влиять на регулирование суточной температуры, предотвращая адекватное снижение температуры тела. Это одна из причин, по которой плохой сон связан со сном при комнатной температуре выше 67 (для взрослых).

Температура сна у мужчин и женщин

В целом, мужчины стремятся поддерживать постоянную температуру тела, поэтому установка термостата на одну настройку обычно им подходит. Но температура тела женщины имеет тенденцию к более сильным колебаниям, особенно во время беременности или менопаузы, поэтому им может быть немного сложнее поддерживать в комнате оптимальную температуру.

Менопауза обычно вызывает приливы, которые обычно усиливаются во время сна, в результате чего женщина чувствует себя слишком жарко в одну минуту, а в следующую - слишком холодной.

Температура сна для младенцев, малышей и детей

Для младенцев, малышей и маленьких детей Национальный фонд сна рекомендует комнатную температуру от 65 до 70 градусов. Чтобы поддерживать постоянную температуру в детской комнате, кроватку или кроватку следует размещать подальше от окон и избегать попадания прямого воздуха от вентиляторов.

Лучшая температура в помещении для взрослых

• 60-67 F

Лучшая температура в детской комнате

• 65-70 F

Поддержание комнатной температуры

Вот несколько советов Национального института сна по поддержанию температуры окружающей среды:

• Избегайте перегрева в доме в течение дня, закрыв шторы и жалюзи, чтобы защитить от солнечного тепла.
• Открывайте окна ночью, когда солнце садится и температура на улице начинает падать.
• Обеспечьте поперечный ветер, открывая окна в соседних комнатах, чтобы поток прохладного воздуха был максимальным.
• Спите на самом нижнем уровне дома, потому что повышается температура.
• Используйте вентиляторы, чтобы поддерживать циркуляцию воздуха. Поместите вентилятор в окно, чтобы дуть прохладным воздухом снаружи.
• Попробуйте использовать вентилятор, чтобы выдувать горячий воздух (изнутри комнаты) на улицу. Для этого закройте все окна в комнате, кроме того, где вентилятор направляет внутрь более горячий воздух на улицу, и одно окно, ближайшее к кровати. Следите за тем, чтобы вокруг окна не было зазоров. В одно окно будет втягиваться поток холодного воздуха, а в другое - выдуть теплый.
• Носите легкую пижаму из дышащего материала. Некоторые эксперты даже рекомендуют спать голым, чтобы оптимизировать способность тела снижать уровень внутренней температуры.
• Избегайте использования фланелевой подстилки. выберите простыни из 100-процентного хлопка для более прохладной обстановки для сна.
• Держите холодный компресс, стакан с ледяной водой и / или бутылку с распылителем рядом с кроватью, чтобы остыть ночью.
• Используйте несколько слоев легкого постельного белья вместо одного тяжелого одеяла или покрывала, чтобы подогнать одеяло в соответствии с колебаниями температуры тела (особенно для женщин во время менопаузы или беременности).
• Подумайте об использовании качественного постельного белья, которое отводит влагу, или прохладных гелевых ковриков для оптимальной температуры сна.
• Опустите термостат на ночь, оставьте включенным потолочный вентилятор для циркуляции воздуха (особенно при высоких потолках) и держите двери спальни открытыми, чтобы поддерживать постоянную температуру в помещении.

В дополнение к поддержанию температуры окружающей среды в пределах рекомендуемого диапазона, Национальный фонд сна рекомендует рассматривать спальню как пещеру; сделайте его темным, тихим и прохладным. Если проблемы со сном сохраняются, дополнительная рекомендация - положить на ноги грелку или надеть носки, чтобы способствовать расширению кровеносных сосудов. Это помогает телу быстро достичь идеальной температуры внутреннего термостата (ядра тела).

Слово от Verywell

Когда дело доходит до комфорта, все люди разные, и у каждого человека есть оптимальная температура для сна. Однако имейте в виду, что недавние научные исследования показывают, что сон в прохладной обстановке может изменить или нарушить здоровый режим сна человека.

Что такое "долг по сну" и сможете ли вы его погасить?