Содержание
- Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время каждый день
- Создайте комфортную среду для сна
- Используйте свою комнату только для сна
- Смотрите, что вы потребляете вечером
- Не спать
- Упражнение - но в нужное время
- Разработайте ритуалы сна
- Не пытайтесь уснуть в постели
- Избегайте вещей, которые могут испортить сон
- Сделайте сон своим приоритетом
2:13
Смотреть сейчас: как лучше спать ночью
Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время каждый день
Старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Мы - создания привычки, и наш сон не исключение. Определив потребность во сне, вы должны делать все возможное, чтобы удовлетворять ее каждый день. Постоянно ложась спать и вставая в одно и то же время, мы приучаем свое тело к регулярному сну. Это позволяет естественным часам нашего тела, называемым циркадным ритмом, помогать засыпать и поддерживать сон.
Создайте комфортную среду для сна
Убедитесь, что вы спите тихо, темно, прохладно и комфортно. Исследования показывают, что сон в прохладной обстановке больше всего способствует сну. Устраняя лишний шум и свет, мы можем свести к минимуму нарушения, которые могут нас разбудить. Кроме того, спальня должна быть местом для отдыха, а не источником стресса.
Используйте свою комнату только для сна
Спальни предназначены для сна и секса, а не для просмотра телевизора, развлечения с домашними животными или работы. Каким-то образом нам удалось сделать спальню многофункциональной. Вся электроника должна быть удалена. Телевизоры, игровые системы, компьютеры, телефоны и различные другие устройства стимулируют и мешают спать. Не оставляйте их в спальне и не используйте их в течение короткого периода перед сном. Даже небольшое количество света от экрана компьютера в вечерние часы может побудить ваш мозг думать, что пора бодрствовать. Также важно убрать домашних животных из спальни, так как они могут нарушить ваш сон. Наконец, не используйте спальню как место для работы, так как эти занятия также стимулируют и нарушат ваш сон.
Смотрите, что вы потребляете вечером
Сведите к минимуму употребление алкоголя, кофеина и никотина. Кофеин можно найти в обычных местах, таких как кофе, газированные напитки или чай, а также в неожиданных продуктах, таких как шоколад. В качестве стимулятора он не даст вам уснуть, даже если принять его почти за шесть часов до сна. Точно так же никотин нарушит ваш сон. И вопреки общепринятой практике, алкогольный «ночной колпак» на самом деле может ухудшить ваш сон. Хотя алкоголь может вызвать сонливость, он фрагментирует этапы вашего сна и делает его более нарушенным.
Не спать
Пропустите сон. Время, в течение которого вы не спите, добавляет к чему-то, что называется "влечение ко сну". Чем дольше мы бодрствуем, тем больше нам хочется спать. Если вздремнуть, мы можем избавиться от этого желания спать, но нам также будет труднее заснуть позже. Взрослые должны иметь консолидированный период сна ночью без дополнительных дремот. Если наблюдается чрезмерная дневная сонливость и желание вздремнуть, несмотря на достаточное время сна, это может указывать на нарушение сна, требующее дальнейшего обследования.
Упражнение - но в нужное время
Старайтесь заниматься спортом каждый день, но не делайте этого за 6 часов до сна. Сохранение активности и физической формы - отличный способ обеспечить крепкий ночной сон. Однако упражнения слишком близко ко сну могут вызвать трудности с засыпанием, так как ваше тело все равно будет бодрствовать.
Разработайте ритуалы сна
Разработайте ритуалы сна, которые включают в себя спокойные занятия, такие как чтение, за 15 минут до сна. Так же, как мы говорим о детях, взрослым необходимы ежедневные ритуалы сна перед сном, чтобы мы могли расслабиться и мысленно подготовиться ко сну. Эти ритуалы должны включать в себя спокойные занятия, такие как чтение, прослушивание расслабляющей музыки или даже принятие красивой горячей ванны.
Не пытайтесь уснуть в постели
Если у вас проблемы с засыпанием, как это бывает при бессоннице, не лежите без сна, борясь в постели - ваше тело может начать думать, что это место для трудностей. Люди, которым трудно засыпать, часто ворочаются кровать, пытаясь заставить заснуть. Если это происходит ночь за ночью, ваша кровать может ассоциироваться с тревогой, связанной с невозможностью уснуть. Если вы не можете заснуть в течение 15 минут после отхода ко сну, перейдите в другое тихое место и лягте, пока не почувствуете, что готовы заснуть, а затем вернитесь в спальню, чтобы заснуть.
Избегайте вещей, которые могут испортить сон
Есть много вещей, которые могут испортить ваш сон, и вам следует избегать еды и питья в течение нескольких часов перед сном, поскольку это может привести к нарушению вашего сна. Дискомфорт, связанный с изжогой или кислотным рефлюксом, а также необходимость вставать несколько раз, чтобы помочиться, могут сильно мешать хорошему ночному сну. Лучше всего избегать этих ситуаций, не есть и не пить за несколько часов до сна.
Сделайте сон своим приоритетом
Не жертвуйте сном ради дневных занятий. Самый важный совет - уважать то, что вашему телу необходимо спать. Слишком часто мы позволяем нарушать время сна, когда наши дневные обязанности занимают больше времени, чем предполагалось. Кроме того, возможности заниматься приятными делами - посещать друзей, смотреть телевизор, играть в Интернете, есть вне дома и т. Д. - быстро сокращают время сна, если мы им позволяем. Важно запланировать время сна и придерживаться этого графика, что бы ни случилось в течение дня.