Содержание
Для долгой жизни и улучшения здоровья попробуйте увеличить потребление продуктов, которые есть в рационе людей, живущих в Голубых зонах. Согласно концепции, разработанной научным сотрудником National Geographic и автором Дэном Бюттнером, Голубые зоны - это районы по всему миру, где люди, как правило, живут дольше всего и имеют чрезвычайно низкие показатели сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.С их поразительно высокой концентрацией людей, доживающих до 100 лет, Голубые зоны включают в себя следующие регионы: Икария, Греция; Окинава, Япония; провинция Ольястра на Сардинии, Италия; община адвентистов седьмого дня в Лома Линда, Калифорния; и полуостров Никоя в Коста-Рике.
Хотя выбор продуктов питания варьируется от региона к региону, диеты Голубой зоны в основном основаны на растениях: до 95% ежедневного потребления пищи приходится на овощи, фрукты, злаки и бобовые. Люди в голубых зонах обычно избегают мяса и молочных продуктов, а также сладких продуктов и напитков. Они также избегают обработанных пищевых продуктов.
Однако полноценная диета - не единственный фактор, который, как считается, ведет к долголетию для тех, кто живет в Голубых зонах. У таких людей также высокий уровень физической активности, низкий уровень стресса, крепкие социальные связи и сильное чувство цели.
Тем не менее, приверженность яркому и богатому питательными веществами плану питания, по-видимому, играет ключевую роль в исключительном здоровье жителей Голубой зоны. Вот семь продуктов, которые можно включить в свою диету, основанную на Голубой зоне.
Бобовые
Бобовые - от нута до чечевицы - являются жизненно важным компонентом всех диет Blue Zone. Бобовые, богатые клетчаткой и известные своим полезным для сердца действием, также служат основным источником белка, сложных углеводов и множества витаминов и минералов. .
Предпочитаете ли вы фасоль пинто или черноглазый горох, старайтесь есть хотя бы полстакана бобовых каждый день. Идеально подходят для любого приема пищи, бобовые - прекрасное дополнение к салатам, супам, тушеным блюдам и многим овощным рецептам.
«Если вы хотите приготовить на ужин чили из трех зерен, используйте сухие бобы и замочите их, приготовив их со своими собственными специями и свежими овощами», - рекомендует зарегистрированный диетолог Майя Феллер, владелица Maya Feller Nutrition.
Темно-листовая зелень
В то время как овощи всех видов изобилуют каждой диетой Голубой зоны, особенно ценится темно-листовая зелень, такая как капуста, шпинат и мангольд. Один из наиболее питательных видов овощей, темная листовая зелень, содержит несколько витаминов с мощными антиоксидантными свойствами, включая витамин А и витамин С.
Покупая любые овощи, помните, что люди в Голубых зонах обычно едят местные органически выращенные овощи.
Орехи
Как и бобовые, орехи богаты белком, витаминами и минералами. Они также содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, а некоторые исследования показывают, что включение орехов в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина (и, в свою очередь, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания).
«Орехи - это пища с высоким содержанием клетчатки, - говорит Феллер. «Миндаль, например, содержит около 3,5 граммов клетчатки на порцию в одну унцию». Для более здорового перекуса позаимствуйте привычку у жителей Голубой зоны и попробуйте горсть миндаля, грецких орехов, фисташек, кешью или бразильских орехов.
Оливковое масло
Оливковое масло, являющееся основным продуктом диеты Blue Zone, содержит множество полезных для здоровья жирных кислот, антиоксидантов и таких соединений, как олеуропеин (химическое вещество, снижающее воспаление).
Многие исследования показали, что оливковое масло может улучшить здоровье сердца несколькими способами, например, контролируя уровень холестерина и кровяное давление. Более того, новые исследования показывают, что оливковое масло может помочь защитить от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и диабет.
Как можно чаще выбирайте оливковое масло первого отжима и используйте его для приготовления пищи, а также в салатах и овощных блюдах. Оливковое масло чувствительно к свету и теплу, поэтому храните его в прохладном темном месте, например в кухонном шкафу.
Овсянка Steel-Cut
Когда дело доходит до цельного зерна, жители Голубых зон часто выбирают овес. Одна из наименее обработанных форм овса, стальной овес, делает завтрак невероятно сытным и богатым клетчаткой.
Хотя овес, пожалуй, наиболее известен своей способностью снижать уровень холестерина, он также может принести множество других преимуществ для здоровья.Например, недавние исследования показали, что овес может препятствовать увеличению веса, бороться с диабетом и предотвращать затвердевание артерий.
«Овес известен своим содержанием клетчатки, но он также содержит растительный белок», - говорит Феллер. «Овсянка, приготовленная из 1/4 стакана овсяной крупы, содержит 7 граммов белка».
Черника
Свежие фрукты - это любимое лакомство для многих людей, живущих в Голубых зонах. В то время как большинство фруктов можно приготовить для здорового десерта или закуски, такие продукты, как черника, могут принести дополнительные преимущества.
Например, недавние исследования показали, что черника может защитить ваш мозг с возрастом. Но польза может быть еще больше. Другое исследование показывает, что черника может предотвратить сердечные заболевания, улучшая контроль артериального давления.
Если вы хотите попробовать другие блюда, подходящие для Голубой зоны, но приносящие сладкое, обратите внимание на такие фрукты, как папайя, ананасы, бананы и клубника.
Ячмень
Еще одно цельное зерно, которое предпочитают в Голубых зонах, ячмень может обладать свойствами снижения холестерина, аналогичными свойствам овса, согласно исследованию, опубликованному в Европейский журнал клинического питания. Ячмень также содержит незаменимые аминокислоты, а также соединения, которые могут помочь стимулировать пищеварение.
Чтобы насытиться ячменем, попробуйте добавлять это цельное зерно в супы или употреблять как горячую кашу.