Содержание
- Использование для противовоспалительной диеты
- Продукты питания, которые считаются противовоспалительными
- Продукты, которых следует избегать при соблюдении противовоспалительной диеты
- Что говорят исследования
Несмотря на то, что не существует строгих правил относительно того, что представляет собой противовоспалительная диета, и нет большого количества исследований, посвященных ее лечению хронического воспаления, основные принципы диеты одинаковы для любого плана здорового питания - употребление большого количества овощей, фрукты и полезные белки и жиры, ограничивая при этом потребление сильно обработанных продуктов. Давайте рассмотрим подробнее.
Использование для противовоспалительной диеты
Воспаление - это естественный способ организма бороться с болезнями. Достаточно хорошо известно, что некоторые хронические заболевания, такие как ревматоидный артрит, воспалительное заболевание кишечника и экзема, приводят к хроническому воспалению. Многие другие заболевания - ожирение, гипертония, атеросклероз, остеопороз, болезнь Паркинсона, рак, депрессия и ХОБЛ - также связаны с хроническим воспалением.
По словам эксперта по альтернативной медицине Verywell .com, хроническое воспаление возникает, когда иммунная система постоянно выделяет химические вещества, которые обычно отвечают за борьбу с вредными веществами, такими как вирусы и бактерии. Часто в результате таких факторов образа жизни, как стресс и недостаток физических упражнений, хроническое воспаление возникает даже тогда, когда нет иностранных захватчиков, с которыми нужно бороться.
Поскольку считается, что питание влияет на хроническое воспаление, неудивительно, что его сторонники считают, что противовоспалительная диета может помочь «обуздать» воспаление и предотвратить или лечить следующие заболевания:
- аллергия
- Болезнь Альцгеймера
- астма
- рак
- сахарный диабет
- сердечное заболевание
- воспалительное заболевание кишечника (язвенный колит и болезнь Крона)
- синдром раздраженного кишечника
- инсульт
Исследования очень ограничены в отношении того, оказывает ли диета человека серьезное влияние на хроническое воспаление. Однако противовоспалительная диета вряд ли причинит вред, поэтому вас может заинтересовать, если вы пытаетесь снизить уровень воспаления в своем организме.
Продукты питания, которые считаются противовоспалительными
В то время как каждая книга о противовоспалительной диете, которую вы читаете, представляет свой особый поворот в диете, в целом употребление в пищу продуктов из приведенного ниже списка поможет вам встать на верный путь. Вы, вероятно, заметите, что эти советы по диете не так уж отличаются от обычного здорового питания.
- Съешьте радугу органических фруктов и овощей - Загрузите в тарелку много сырых и вареных овощей - не менее 9 порций в день - каждой цветовой группы и не забудьте добавить дополнительную листовую зелень. Выберите от 2 до 4 порций свежих фруктов и обязательно включите антиоксиданты, такие как клубника и малина.
- Получите пользу с цельнозерновыми - Ешьте 3 порции в день цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, просо, киноа, амарант или гречка. Небольшое количество рисовой лапши, удон или соба - это нормально, но ограничьтесь употреблением их только 2–3 раза в неделю. По возможности избегайте запеченной муки - белой или пшеничной - она не входит в состав противовоспалительной диеты.
- Прогуляйтесь по дикой природе морепродуктов - Ешьте морепродукты, включая лосося, сардины, анчоусы, сельдь и (некоторые) моллюски. Лучше всего подойдут морепродукты, выращенные или выловленные в дикой природе. Кроме того, более мелкие, холодноводные рыбы содержат наименьшее количество ртути и наибольшее количество омега-3 жирных кислот, что наиболее желательно при соблюдении противовоспалительной диеты.
- Выбирайте много растительных белков - Начните с одной-двух порций органических бобов и фасоли каждый день. Затем добавьте одну порцию соевого белка, такого как тофу или эдамаме.
- При выборе других белков - Если растительные белки не совсем подходят, выбирайте до 2 порций в неделю органических яиц, продуктов из овечьего или козьего молока и 1 порцию экологически чистого мяса, такого как курица, индейка или баранина.
- Наслаждайтесь EFA и здоровыми жирами - Выбирайте незаменимые жирные кислоты в виде очищенного рыбьего или омега-льняного масла. Возьмите горсть орехов или семян, например грецких орехов или миндаля. Для приготовления отлично подходят оливковое, ореховое и кунжутное масла. Предполагается, что генетически модифицированные масла, такие как соевое, кукурузное, каноловое или другие смешанные масла, способствуют воспалению.
- Помогите себе увлажнить - Пейте много воды и зеленого чая. По крайней мере, 8 стаканов по восемь унций в день.
- Супер сладкоежка? -- Нет проблем. Попробуйте небольшие порции полезных десертов, таких как сушеные, несладкие, несульфированные органические фрукты, фруктовый сорбет и даже несколько квадратов темного органического шоколада (70% какао).
Продукты, которых следует избегать при соблюдении противовоспалительной диеты
Сторонники противовоспалительной диеты говорят, что продукты, содержащие жирные кислоты Омега-6, следует употреблять в умеренных количествах во время этой диеты, поскольку они увеличивают естественное производство воспалительных химических веществ в организме. Поскольку жирные кислоты Омега-6 приносят определенную пользу для здоровья - они помогают поддерживать здоровье костей, регулируют обмен веществ и улучшают работу мозга - их не следует полностью исключать. Скорее, рекомендуется балансировать жирные кислоты Омега-6 с жирными кислотами Омега-3.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием жирных кислот Омега-6:
- мясо
- молоко, сыр, масло, мороженое и другие молочные продукты
- маргарин
- растительные масла (кукурузное, сафлоровое, виноградное, хлопковое, арахисовое и соевое).
Что говорят исследования
Хотя научные исследования ограничены в отношении преимуществ противовоспалительной диеты при ХОБЛ, имеющиеся исследования показывают, что соблюдение противовоспалительной диеты может помочь снизить С-реактивный белок, вещество в организме, которое содержится в более высоких уровнях. когда присутствует воспаление.
Более того, есть, по крайней мере, некоторые свидетельства того, что противовоспалительная диета может помочь уменьшить воспаление при долгосрочных заболеваниях, связанных с воспалением, таких как диабет, метаболический синдром и ожирение.
Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать этот или любой другой план питания.