Содержание
- Основная сила для реабилитации спины и шеи
- Что такое «Ядро»?
- Типы основных программ укрепления
- Занятия и тренировки для укрепления кора
- Прежде чем приступить к основной программе укрепления
- Остерегайтесь скручиваний
- Упражнение на укрепление корпуса - Первая серия
- Упражнение по укреплению корпуса - стабилизация и динамическая стабилизация
- Идеальная программа укрепления ядра для вас
Основная сила для реабилитации спины и шеи
Многие реабилитационные клиники и кабинеты физиотерапии теперь регулярно проводят для пациентов с позвоночником и шеей «основные программы укрепления».
Эти программы, которые фокусируются на мышцах живота, спины, бедер и плеч, могут улучшить положение тела, что, в свою очередь, может помочь уменьшить боль.
Сила корпуса также способствует механике тела, необходимой для предотвращения напряжения спины, которое может возникнуть при выполнении повседневных дел, спорте или танцах.
По словам Сьюзан Итон, учителя йоги и руководителя амбулаторной службы Мемориальной больницы Святого Франциска в Сан-Франциско, преимущества основной силы выражаются в облегчении боли. «Правильная осанка способствует здоровому выравниванию костей и изгибов позвоночника, а также позволяет мышцам сохранять свою нормальную длину».
Что такое «Ядро»?
Доктор Андре Панагос, специалист по спортивной медицине и позвоночнику из пресвитерианской больницы Нью-Йорка, описывает ядро тела как полость под давлением, способную выдерживать огромные нагрузки - гораздо больше, чем мышцы спины.
Панагос отмечает, что если все, кроме костей позвоночника, удалить и положить сверху всего 20 фунтов, позвоночник выгнется и разрушится. По его словам, мышцы вокруг этой полости под давлением обеспечивают большую поддержку физической работы, чем позвоночник.
Брюшной пресс - ключевые мышцы кора, но мышцы таза и спины также играют важную роль.
Типы основных программ укрепления
Укрепление корпуса дает вам сильные и гибкие мышцы туловища, которые поддерживают хорошо выровненные кости. Программы упражнений для кора нацелены на мышцы, расположенные очень близко к самому позвоночнику, а также на мышцы таза.
В наши дни программы укрепления кора можно найти во многих формах и могут называться разными названиями, включая пилатес, стабилизацию поясницы, стабилизацию шейки матки, поддержку кора и упражнения для туловища. Типы программ варьируются от назначенных врачом (стабилизационные программы) до индивидуальных тренировок и тренировок в тренажерном зале (пилатес, йога и упражнения на пресс) и многое другое.
Занятия и тренировки для укрепления кора
Вне клиники для спины программа укрепления ядра может использовать общий подход к развитию брюшной полости или может использовать высокоэффективные техники разума и тела, которые используют дыхание, осознание тела и идеальное выравнивание наряду с работой с брюшной полостью.
Крайне важно найти программу и учителя, соответствующие вашему уровню способностей и вашей травме или состоянию. Вот несколько советов:
- Проведите собеседование с инструктором относительно сертификации, опыта и знаний в области работы с болью в спине и шее, а также коммуникативных навыков (включая хорошие навыки слушания).
- Чтобы избежать ухудшения травмы или состояния, постарайтесь найти учителя, который сможет определить, когда вам целесообразно обратиться к врачу или терапевту, и готов направить вас к нему.
Прежде чем приступить к основной программе укрепления
Есть много основных программ укрепления мышц, из которых можно выбрать, но выполняемые правильно, каждый из них должен быть нацелен на формирование и развитие надежной осанки тела.
Чтобы проработать основные мышцы, вы сначала должны достичь их, и это обычно происходит в форме введения и / или подготовки. Хороший инструктор или терапевт предоставит это новичкам (вместе с напоминаниями по мере вашего продвижения).
Инструктаж и подготовительная работа могут включать техники дыхания и информацию о том, где разместить части тела, такие как ступни, таз и плечи, - все это поможет вам найти и активировать ваши глубокие мышцы живота и работать с правильным выравниванием. Вам не нужно преодолевать боль, чтобы получить хорошие результаты с помощью программ укрепления кора.
Остерегайтесь скручиваний
Панагос предупреждает о выполнении скручиваний на пресс: «Когда вы выполняете скручивания пресса, вы работаете только в одной плоскости. Но позвоночник и его мышцы трехмерны - они вращаются по всему периметру. Вот где укрепление корпуса, а не скручивания пресса. , действительно может помочь. "
Упражнение на укрепление корпуса - Первая серия
Как только вы поймете, как активировать глубокий пресс, попробуйте несколько простых упражнений, которые прорабатывают все мышцы осанки. Эти упражнения начинают процесс развития устойчивости туловища. Примеры включают наклон таза и несколько простых поз, подобных йоге, таких как мост с опорой и скручивание позвоночника, если они подходят для вашего состояния.
Упражнение по укреплению корпуса - стабилизация и динамическая стабилизация
По мере вашего продвижения ваш опытный терапевт или инструктор будет указывать вам движения руками и / или ногами, которые заставят тело двигаться. Ваша задача - держать туловище неподвижно во время их выполнения. Это то, что тренирует мышцы пресса, спины и другие постуральные мышцы для стабилизации позвоночника.
После того, как вы овладеете навыком неподвижного торса, вы можете испытать себя еще больше, выполняя упражнения, лежа на скругленных предметах снаряжения, таких как подходящие мячи или ролики из пенопласта. Этот тип упражнений известен как динамическая стабилизация.
С помощью упражнений по стабилизации и динамической стабилизации вы, вероятно, не только станете сильнее, но и улучшите баланс и координацию.
Идеальная программа укрепления ядра для вас
Идеальная программа укрепления мышц кора - это программа, которая индивидуально адаптирована к вашему образу жизни и хорошо сочетается с вашей личностью. Вместо того, чтобы пытаться нанести удар по 10 или более прессу один или два раза в надежде получить сильное ядро, лучше поработать со своим врачом, терапевтом, тренером или учителем, чтобы создать программу, которую вы можете и будете выполнять ежедневно.
Согласно Eaton, создать программу укрепления кора не так просто, как выполнить несколько упражнений из книги или веб-сайта. «Не все упражнения подходят каждому», - говорит она. «Людям с проблемами спины или шеи, которые никогда не тренировались, потребуется совсем другая программа, чем спортсменам с травмой, которые хотят вернуться в игру».