Содержание
- Что делает креатин?
- Креатин от фибромиалгии
- Креатин при синдроме хронической усталости
- Дозировка
- В вашей диете
- Побочные эффекты
- Слово от Verywell
Что делает креатин?
Креатин вырабатывается вашим организмом, а также поступает из пищевых источников. Его часто рекомендуют спортсменам, но он может принести пользу и многим другим людям.
У нас не так много исследований креатина, но мы постоянно узнаем больше. На данный момент исследования показывают, что креатин может:
- Улучшить спортивные результаты
- Укрепляют мышцы и улучшают нервно-мышечную функцию
- Увеличение сухой мышечной массы
- Снижение концентрации триглицеридов в крови
- Улучшить здоровье сердца
- Обеспечивают некоторую защиту от рака
- Оказывает некоторую пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями, включая болезнь Паркинсона и боковой амиотрофический склероз (БАС)
Вероятно, в будущем мы увидим гораздо больше исследований креатина.
Креатин от фибромиалгии
У нас не так много исследований креатиновых добавок для этих состояний. Однако то, что у нас есть, довольно убедительно.
Исследование 2013 г. Уход и исследования артрита предполагает, что добавки креатина могут улучшить функциональную способность мышц у людей с фибромиалгией, предполагая, что они могут помочь людям делать больше, не страдая от негативных последствий, которые часто возникают после физических нагрузок у людей с этим заболеванием.
В 2017 г. BMC Neurology В статье сообщалось, что креатин был одним из трех метаболических веществ, которые не регулируются при фибромиалгии, и что простой анализ мочи на эти вещества может обеспечить точный способ диагностики болезни. (Нам потребуется гораздо больше исследований, прежде чем мы сможем окончательно сказать, что этот диагностический метод надежен, поэтому не ожидайте увидеть его в кабинете врача в ближайшее время.)
Хотя это возможное открытие может быть невероятно важным для будущих диагнозов, это исследование ничего не говорит нам о том, могут ли креатиновые добавки улучшить состояние. Однако связь, которую он помогает установить, может привести больше исследователей к тому, какую роль креатин может играть при фибромиалгии.
Креатин при синдроме хронической усталости
При синдроме хронической усталости креатин обычно рекомендуется в качестве добавки из-за его связи с улучшением спортивных результатов. Ключевым симптомом синдрома хронической усталости является недомогание после нагрузки, которое представляет собой резкое, часто чрезвычайно выраженное улучшение симптомов после нагрузки. У нас есть некоторые предварительные доказательства того, что повышение уровня креатина может помочь в этом.
Небольшое исследование 2016 года, опубликованное в журнале Питательные вещества рассмотрели добавки с гуанидиноуксусной кислотой, которая является ингредиентом, который наш организм использует для производства креатина. Исследователи говорят, что по прошествии трех месяцев у участников значительно повысился уровень креатина в мышцах, а также у них было значительно больше силы и аэробной мощности (сколько кислорода вы можете получить при максимальной нагрузке). Это может указывать на более высокую переносимость упражнений.
Кроме того, исследование 2017 г. Биологическая психиатрия обнаружили, что более низкое соотношение N-ацетиласпартилглутамата в мозге к креатину было связано с более высоким уровнем боли. Опять же, это не говорит нам, полезны ли креатиновые добавки для борьбы с симптомами этого заболевания, но дает доказательства связи, которая может привести к дальнейшим исследованиям в будущем.
Растущее количество исследований предполагает как неврологические компоненты, так и возможную дисфункцию митохондрий как при фибромиалгии, так и при синдроме хронической усталости. Некоторые исследования показывают, что креатин может воздействовать на некоторые особенности этих заболеваний, например:
- Ишемия (нарушение кровотока, части тела «засыпают»)
- Окислительный стресс
- Нейротоксины
- Нарушение регуляции энергии
Дозировка
Креатиновые добавки бывают разных форм, включая жидкости, таблетки / капсулы, жидкости и пищевые продукты, такие как энергетические батончики.
Для взрослых атлетов типичная поддерживающая доза для улучшения результатов упражнений составляет два грамма креатина в день. Для других взрослых рекомендуемые дозировки обычно составляют от трех до пяти граммов в день. Однако исследования показывают, что до 3 граммов в день, как правило, безопасны и хорошо переносятся как краткосрочно, так и долгосрочно.
Обязательно обсудите прием креатиновых добавок со своим врачом и фармацевтом, чтобы убедиться, что вы принимаете их безопасно, и посмотрите, может ли он негативно взаимодействовать с другими лекарствами и добавками, которые вы принимаете.
В вашей диете
Красное мясо и рыба содержат немного креатина, но приготовление пищи частично его разрушает. Употребление углеводов вместе с источниками креатина может увеличить количество, доступное для использования вашими мышцами.
Рекомендуемые источники креатина включают:
- Постное красное мясо
- сельдь
- Лосось
- Тунец
Побочные эффекты
Даже натуральные вещества, в том числе те, которые являются нормальными частями нашего тела, могут вызывать нежелательные побочные эффекты. Это верно для креатина, как и для большинства добавок.
Возможные побочные эффекты креатина включают:
- Мышечные спазмы или растяжения
- Увеличение веса
- Потеря аппетита
- Спазмы желудка, тошнота и диарея
- Головокружение
- Повышенное артериальное давление
- Дисфункция печени
- Повреждение почек
Если у вас высокое кровяное давление, заболевание печени или почек, вам не следует принимать креатиновые добавки.
Креатин может увеличить риск повреждения почек в сочетании с лекарствами или добавками, которые влияют на ваши почки, в том числе:
- Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как алев (напроксен натрия) и препараты, содержащие ибупрофен, такие как мотрин и адвил.
- Тагамет (циметидин), обычно применяемый при кислотном рефлюксе
- Пробенецид
- Диуретики (водные таблетки)
Слово от Verywell
Обязательно начинайте принимать добавки по одной и с минимально возможной дозы, постепенно увеличивая ее до рекомендуемой. Следите за побочными эффектами и обязательно поговорите со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо вопросы или опасения.