Содержание
- Пластинчатый метод
- Корзина для хлеба
- Приготовься
- Читай между строк
- Высказываться
- Пропустить коктейли
- Будьте внимательны
- Заверните
- Избегайте саботажников
- Дилемма десерта
- Пойти на прогулку
Еда в ресторане не должна мешать вашему здоровому питанию из-за СПКЯ. Используйте эти умные стратегии питания, чтобы делать это правильно.
Пластинчатый метод
Метод тарелок, классическая система, хорошо известная зарегистрированным диетологам-диетологам, представляет собой простой и удобный способ сбалансированной тарелки во время еды, чтобы помочь с размером порций. Чтобы правильно выполнить метод тарелки, выполните следующие действия, чтобы понять, как должна выглядеть сбалансированная тарелка. Это может быть полезно, когда вы едите в ресторане или даже если вы готовите еду дома.
- Для начала нарисуйте большой круг, представляющий вашу тарелку для ужина или обеда.
- Проведите линию прямо через середину тарелки.
- Начиная с правой стороны, проведите линию прямо через середину, чтобы разделить ее на две части.
- На левой половине тарелки напишите «некрахмалистые овощи». Некрахмалистые овощи - это овощи, не содержащие много углеводов. Большинство овощей не содержат крахмала. Примерами этих овощей являются брокколи, шпинат, цукини, стручковая фасоль и брюссельская капуста. Эти продукты должны составлять половину вашей тарелки, потому что они богаты важными питательными веществами и могут помочь вам насытиться благодаря высокому содержанию клетчатки.
- В одной из открытых четвертей напишите слово «белок». Сюда отправляются ваши мясо, рыба и морепродукты, птица или соевые продукты. Размер порции здесь будет размером с вашу руку.
- Наконец, в оставшейся четверти напишите «цельнозерновые крахмалы». Цельнозерновые крахмалы, как правило, содержат больше углеводов, чем другие группы продуктов. Женщины с СПКЯ могут есть углеводы, однако контроль порций может помочь контролировать уровень инсулина и глюкозы. Примеры цельнозерновых крахмалов включают коричневый рис, киноа и макароны из цельной пшеницы. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, также входят в эту категорию, как и чечевица и фасоль. Порция размером с кулак - хороший способ здесь оценить.
Вот пример того, что можно заказать в тарелке: лосось на гриле, коричневый рис, стручковая фасоль и миндаль.
Помня об образе тарелки, вы сможете соответствующим образом спланировать свое питание, чтобы получить более сбалансированную и питательную тарелку.
Корзина для хлеба
Ах да, эта вкусная корзина с хлебом, которая приходит к вам на стол, чтобы соблазнить вас перед тем, как подать еду. Есть несколько стратегий, которые помогут вам, если вы склонны чрезмерно употреблять хлеб перед едой. Вы можете вообще отказаться от корзины, это может быть разумным выбором, если вы планируете съесть много углеводов. Съешьте сытный салат или суп перед едой. Или вы можете ограничиться ломтиком или двумя хлебом (в зависимости от размера) и наслаждаться им. Конечно, поможет не ходить в ресторан голодным с самого начала. Если вы очень голодны, вам нужно больше, чем один ломтик.
Приготовься
Девиз девочек-скаутов применим и к ресторанам вне дома. Если вы знаете ресторан заранее, подумайте о выборе еды и о том, что вы планируете заказать. Многие рестораны размещают свои меню в Интернете. Подумайте, чего бы вы хотели, имея в виду метод тарелок. Без овощей? Закажите их как гарнир или вместо чипсов или картофеля фри. Некоторые рестораны с радостью позволят вам заменить картофель салатом.
Читай между строк
В ресторанах есть отличные описания блюд. Как правило, продукты, описанные в меню как жареные, панированные, хрустящие, сливочные, хрустящие или обжаренные, обычно содержат больше жира и калорий. Продукты, описанные как запеченные, приготовленные на гриле, приготовленные на пару, жареные или жареные, обычно содержат меньше калорий.
Высказываться
Если у вас есть вопросы по поводу входа или вы хотите сделать замены, во что бы то ни стало, спросите своего сервера. Если вы не хотите, чтобы овощи были покрыты маслом и солью, сообщите об этом. Хотите рыбу на гриле, а не жареную, говорите. Хотите большего, чем просто небольшую часть овощей, попросите их увеличить размер порции вдвое, чтобы заполнить вашу тарелку.
Пропустить коктейли
Женщины с СПКЯ могут употреблять алкоголь, особенно красное вино, которое может помочь улучшить многие аспекты состояния, однако коктейли, как правило, содержат соки и другие сладкие компоненты, которые могут быстро поднять уровень глюкозы и инсулина. Если вы хотите выпить алкогольный напиток во время еды, употребляйте красное вино. К другим безалкогольным напиткам можно отнести несладкий горячий или холодный чай, кофе, сельтерскую воду или старую добрую воду.
Будьте внимательны
Приятного аппетита. Проверьте себя, когда впервые сядете. Сделайте глубокий вдох. Попросите себя оценить, насколько вы голодны, по шкале от 1 до 10 (1 - не голоден и 10 - не голоден). Повторите это во время еды. Практикуйтесь распознавать, когда вы насытились, и прекращайте есть. Наше тело знает, сколько еды нам нужно, мы просто должны ее слушать. Медленное питание поможет вам насладиться каждым вкусным кусочком.
Заверните
Когда будете удовлетворены, попросите убрать еду или завернуть ее. Поставьте посуду на тарелку, чтобы подать сигнал себе и серверу, что вы закончили есть. Необязательно доедать все на тарелке. Знайте, что скоро вы снова сможете насладиться трапезой в другое время.
Избегайте саботажников
Есть ли у вас друг или партнер, который саботирует ваши привычки в отношении здорового питания? Может быть, он или она посоветует вам заказать не очень полезное блюдо, закуску или десерт? Заранее составьте план игры, чтобы справиться с этим. Подумайте о том, чтобы заранее поговорить с этим человеком о своих намерениях поесть, или, возможно, вам поможет выбор другого ресторана.
Дилемма десерта
Хотите увидеть десертное меню? Конечно! Кому не нравятся десерты? Женщины с СПКЯ могут насладиться декадентскими десертами. Главное - есть его осознанно, следуя приведенным выше советам во время еды. Те же правила применимы и к десерту. По-настоящему пробуйте и осознанно наслаждайтесь каждым укусом. Вы замечаете, что становитесь слишком сытыми? Это сигнал, что пора остановиться. Подумайте о том, чтобы разделить десерт, если вы хотите попробовать всего пару. Иногда всего несколько укусов помогают завершить вкусную еду. Часто употребление мяты, чая или кофе после еды также может доставить удовольствие от еды.
Пойти на прогулку
Вот совет, которому мы можем научиться у итальянцев: прогуляйтесь (или, как говорится, fare una pasggiata) после еды. Короткая прогулка не только улучшит пищеварение, но и снизит уровень инсулина и глюкозы, которые повысились после еды. Исследование, опубликованное в Диабетология обнаружили, что люди с диабетом 2 типа, которые совершали 10-минутную прогулку после еды, снижали уровень сахара в крови больше, чем упражнения в другое время дня.
После небольшого планирования и выбора женщины с СПКЯ могут наслаждаться обедом в ресторанах, сохраняя при этом план здорового питания.