Содержание
Если вы едите слишком поздно и испытываете проблемы с засыпанием или засыпанием (симптомы, характерные для бессонницы), вы можете задаться вопросом: как долго мне следует ждать между приемом пищи и отходом ко сну? Плохо ли ложиться спать слишком рано после еды?Будь то полуночный перекус или просто поздний ужин после напряженного дня, узнайте, сколько времени должно пройти до отхода ко сну после еды и какие симптомы вы можете испытать, включая бессонницу и ночную изжогу, если вы не ждете достаточно долго перед сном .
Рекомендуемые интервалы
Как правило, диетологи рекомендуют вам подождать около трех часов между последним приемом пищи и отходом ко сну. Это позволяет процессу пищеварения и перемещению содержимого желудка в тонкий кишечник. Это может предотвратить такие проблемы, как изжога ночью и даже бессонница.
Если допустить эту задержку, это снизит вероятность появления симптомов изжоги. Лежание может вызвать заброс содержимого желудка в пищевод, что приведет к изжоге или симптомам ГЭРБ. Это более вероятно, если желудок не полностью опорожнится перед сном.
Если после последнего приема пищи подождать, чтобы несколько человек прилегли, это может снизить вероятность нарушения сна, способствующего бессоннице из-за воздействия самой пищи на сон.
С другой стороны, давняя вера в то, что двухчасовой интервал между приемом пищи и сном может улучшить контроль сахара в крови, в значительной степени опровергнута. Исследование 2019 года, проведенное в Японии, не обнаружило связи между двухчасовой задержкой и уровнями HbA1c.
Связь между едой и сном
Некоторые продукты содержат вещества, улучшающие сон. Например, индейка и свиные отбивные содержат высокий уровень триптофана - вещества, которое метаболизируется нашим организмом в серотонин и мелатонин, вызывающие сон. Кроме того, некоторые продукты, такие как вишня, содержат небольшое количество мелатонина.
Другая еда может быть успокаивающей, например, стакан теплого молока, и это может помочь нам расслабиться и мысленно подготовиться ко сну, как часть регулярного распорядка сна. Алкоголь в ночном колпаке может поначалу вызвать у нас сонливость, но он быстро проходит и на самом деле может фрагментировать и нарушать сон. Он также может усугубить апноэ во сне, расслабляя мышцы дыхательных путей.
Есть также свидетельства того, что время приема пищи может влиять на сон. Прием пищи вызывает высвобождение инсулина, который также связан с циркадным ритмом. Пища может сигнализировать о пробуждении в мозгу и мешать вам заснуть.
Когда еда подрывает сон
Прием пищи слишком близко ко сну может навредить вашему сну. Это может быть особенно верно, если вы едите слишком много или употребляете определенные продукты, вызывающие изжогу.
Лежание может вызвать симптомы рефлюкса, которые вызывают дискомфорт в груди и горький привкус во рту. Некоторые люди описывают это как «отрыжку от еды». Острые и кислые продукты, такие как цитрусовые и помидоры, могут быть особенно неприятными. Алкоголь, шоколад и даже мята также могут усугубить изжогу и рефлюкс.
Кроме того, следует избегать употребления кофеина в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде. Кофеин блокирует аденозин - химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать сонливость, а при употреблении слишком близко перед сном может способствовать бессоннице.
Это также может увеличить потребность в мочеиспускании в ночное время - состояние, называемое никтурией. Не все чувствительны к кофеину, но если да, подумайте о том, чтобы ограничить потребление кофеина в начале дня.
В общем, перекусить перед сном не проблема. Исследование 2015 года в журнале Питательные вещества пришли к выводу, что небольшой перекус (150 калорий или меньше) может быть даже полезен для синтеза мышечного белка и кардиометаболического здоровья.
Слово от Verywell
Если после разделения времени приема пищи и сна у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со специалистом по сну о вариантах лечения. Иногда может потребоваться спальная подушка-клин или использование лекарств для лечения изжоги.
В редких случаях операция может повысить прочность сфинктера (мышечного кольца) между пищеводом и желудком. К счастью, простые вмешательства часто приводят к успеху.