Содержание
- Слишком много фруктов сразу
- Держитесь подальше от жирной пищи
- Пропуск еды
- Отсутствие белка
- Недостаточное потребление овощей
- Вы пьете только воду
- Еда поздно ночью
Слишком много фруктов сразу
Это миф, что женщинам с СПКЯ нельзя есть фрукты. Нет, во фрукте не слишком много сахара и нет, это не то же самое, что есть кубики сахара. Фрукты содержат важные питательные вещества, клетчатку и антиоксиданты, которые действительно могут снизить уровень инсулина.
Большая ошибка, которую совершают некоторые женщины с СПКЯ, - есть сразу слишком много фруктов. Например, они делают смузи, состоящий из нескольких кусочков или чашек фруктов. Или, может быть, они думают, что фрукты полезны, поэтому чем больше, тем лучше во время завтрака или перекуса.
Это может быть проблематично, поскольку фрукты являются источником углеводов. Как и другие углеводы, лучше всего распределить их равномерно в течение дня, например, один фрукт в смузи или во время закуски, а не все сразу, что приведет к резкому скачку уровня инсулина и глюкозы.
Держитесь подальше от жирной пищи
Если вы избегаете продуктов с высоким содержанием жиров, вы можете совершить большую ошибку, которая может иметь неприятные последствия для ваших привычек в правильном питании. Некоторые женщины с СПКЯ, особенно те, кто вырос во время помешательства на обезжиренной диете, могут избегать употребления жира из страха, что он сделает их толще.
Проблема заключается в том, что продукты с жиром не повышают уровень глюкозы и инсулина, как это делают белковые и углеводные продукты. Во всяком случае, жиры помогают стабилизировать уровень сахара в крови и инсулина. Он также обеспечивает кремовую текстуру, которая добавляет удовольствия блюдам.
Женщины, которые едят слишком мало жира, могут не чувствовать себя удовлетворенными своей едой или иметь эпизоды низкого уровня сахара в крови, что может привести к тяге к углеводам или перееданиям.
Продукты, богатые омега-3 жирами (оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба), особенно полезны для женщин с СПКЯ, поскольку они помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, бороться с воспалениями и поддерживать здоровую беременность.
Главное - потреблять достаточное количество жира для необходимых вам калорий. Правительственные директивы рекомендуют американцам потреблять до 30 процентов от общей суточной калорийности жиров и поощряют замену рафинированных углеводов полезными жирами омега-3.
Пропуск еды
Если вы пытаетесь похудеть, пропуск приема пищи - не лучший вариант. Наше тело предназначено для использования пищи в качестве источника энергии.
Слишком долгое отсутствие еды приводит к падению уровня сахара в крови. Если вы испытываете чувство голода (становитесь все более раздражительным или злым из-за отсутствия еды), вы знаете, о чем мы говорим.
Обычно нужно есть больше пищи (калорий), чтобы восполнить этот низкий уровень сахара в крови, который только еще больше повысит уровень инсулина. Вместо того, чтобы пропускать приемы пищи, потребляйте умеренное количество цельнозерновых, белков и полезных жиров в обычное время приема пищи.
Отсутствие белка
Иногда мы замечаем, что женщины с СПКЯ не едят достаточно белка. Основной причиной этого может быть то, что они сильно тянутся к углеводной пище и сладостям и ищут эти продукты, а не белки.
Без достаточного количества белка вы остаетесь с диетой с высоким содержанием углеводов, которая будет способствовать только инсулинорезистентности и воспалению, ухудшению симптомов СПКЯ. Диета с высоким содержанием углеводов также затруднит стабилизацию уровня сахара в крови, что приведет к очень высоким или очень низкие уровни.
Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, постарайтесь сделать белок в своих приемах пищи и закусках вместо углеводных продуктов. Завтрак с высоким содержанием белка (например, омлет) - хороший способ начать день со сбалансированным уровнем глюкозы.
Недостаточное потребление овощей
Есть причина, по которой нам говорят есть овощи: овощи содержат антиоксиданты и клетчатку, которые могут помочь при СПКЯ, а также содержат мало углеводов. Если вы экономите на овощах, ешьте те же самые или совсем не едите много, попробуйте добавить больше.
Старайтесь, чтобы половину тарелки составляли некрахмалистые овощи, такие как морковь, шпинат, стручковая фасоль и кабачки.
Сделайте овощи более аппетитными, используя свежую зелень и специи или ароматизированное оливковое масло. Использование различных методов приготовления (сырое, жареное, тушеное) также может сделать употребление овощей гораздо более приятным.
Вы пьете только воду
Вода, безусловно, важна для хорошего здоровья (и нашего выживания), но есть и другие напитки, о которых забывают, которые тоже могут считаться жидкостью, что дает женщинам с СПКЯ дополнительные преимущества, чем вода.
Зеленый чай богат антиоксидантами и снижает инсулинорезистентность и снижает уровень тестостерона у женщин с СПКЯ.
Добавленный к богатой антиоксидантами диете, зеленый чай помог женщинам значительно уменьшить жировые отложения, а также улучшить метаболические маркеры, связанные с СПКЯ.
Ресвератрол, еще один антиоксидант, который содержится в красном вине, снижает уровень тестостерона и инсулина у женщин с СПКЯ.
Также было показано, что умеренное употребление кофе снижает уровень инсулина и снижает риск диабета 2 типа.
Еда поздно ночью
Если это после ужина, и вы чувствуете некоторую голодную боль, это способ вашего тела сообщить вам, что ему нужна энергия. Или же, если вы не голодны, но вам скучно, устали, испытываете стресс или испытываете другие эмоции и хотите есть, вы используете пищу по эмоциональным причинам.
Еда, когда вы не голодны, способствует увеличению веса. Если вы обнаружите, что бездумно перекусываете, смотря телевизор или занимаясь другими делами, прекратите это. Попробуйте посмотреть телевизор в комнате подальше от кухни, почистите зубы или вместо этого выпейте чашку горячего чая.