Содержание
- Что такое цельные продукты?
- Польза для здоровья цельных продуктов
- Фрукты
- Овощи
- Фасоль и бобовые
- Цельное зерно
- Здоровые жиры
Что такое цельные продукты?
Цельные продукты - это необработанные и нерафинированные продукты, которые также не содержат добавок или других искусственных веществ. Примеры цельных продуктов включают фрукты, овощи, бобы, бобовые и чечевицу, цельнозерновые, рыбу и ненасыщенные жиры.
Исследование, опубликованное в Гормоны и метаболические исследования показали, что пациенты с СПКЯ, которые следовали плану диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH), теряли жир в брюшной полости и имели значительное улучшение маркеров инсулинорезистентности и воспаления.
Диета DASH богата фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, рафинированного зерна, натрия и сладостей.
Польза для здоровья цельных продуктов
Поскольку они менее обработаны, цельные продукты с большей вероятностью будут содержать различные витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые могут помочь:
- Улучшить кожу
- Укрепить волосы
- Улучшить настроение
- Держите иммунную систему здоровой
- Улучшить фертильность
- Помощь в похудании
- Поддержите здоровую беременность
- Поддерживайте здоровое артериальное давление
- Снизить риск диабета
- Снизить риск рака
- Продли свою жизнь
Фрукты
Хотя фрукты являются углеводами, большинство фруктов имеют относительно низкий гликемический индекс. Вам следует стремиться есть как минимум две порции фруктов каждый день. Чтобы включить больше фруктов в свой рацион, поставьте миску с целыми фруктами на стол или прилавок, охладите нарезанные фрукты, чтобы оставить их на потом, или купите замороженные фрукты, чтобы смешать их с коктейлями. Наслаждайтесь фруктами в качестве закуски или добавляйте их в еду. Вы можете смешать чернику с овсянкой или добавить в салат виноград или яблоки.
Наслаждение фруктами при СПКЯОвощи
Вы должны стремиться съедать не менее 2 1/2 стакана овощей каждый день. Чтобы включить в свой рацион больше овощей, делайте половину своей тарелки овощей в большинстве приемов пищи, запасайтесь замороженными овощами и покупайте овощи, которые легко приготовить. Разнообразьте свой выбор овощей, чтобы блюда оставались интересными. Наслаждайтесь овощами в качестве закуски или добавляйте их в блюда. Вы можете смешать свои любимые овощи в омлетах или фриттатах, добавить горсть листовой зелени в смузи или добавить их в жаркое или супы.
Некрахмалистые овощи могут насытить
Фасоль и бобовые
Для оптимального здоровья ешьте несколько порций (по 1/2 стакана каждая) фасоли и бобовых, например чечевицы, каждую неделю. Вы можете приобрести консервированные, сушеные или готовые к употреблению сорта фасоли. Чтобы добавить их к еде, добавьте в салат нут, добавьте черную или белую фасоль в супы или приготовьте основные блюда без мяса, такие как салаты из тако, гамбургеры из фасоли или фалафель.
Цельное зерно
Цельнозерновые продукты - это «медленные углеводы», которые имеют низкий гликемический индекс и не повышают уровень глюкозы и инсулина. Примеры включают коричневый или дикий рис, овсяные хлопья, булгур, киноа и гречку. Чтобы включить больше этих продуктов, замените цельнозерновые продукты рафинированными, попробуйте киноа или овсяные хлопья на горячий завтрак; добавляйте в супы цельнозерновые продукты, такие как фарро, киноа или булгур; или используйте овсяные хлопья в качестве панировки для запеченной курицы или рыбы.
Здоровые жиры
Полезные жиры включают оливковое масло и оливки, орехи и ореховое масло, авокадо, семена, яйца и рыбу. Чтобы включить больше этих полезных жиров в свой рацион, используйте оливковое масло для приготовления пищи или в качестве основы для домашних заправок; ешьте орехи в качестве закуски или бросайте в жаркое; обмакнуть фрукты в ореховое масло; добавить в яйца авокадо; бутерброды и салаты; и ешьте рыбу, богатую омега-3, такую как лосось, тунец, форель, два раза в неделю или чаще.
Узнайте, как жиры подходят для здоровой диеты при СПКЯ