Содержание
- Растяжка внутренней поверхности бедра сидя
- Растяжка приводящей мышцы сидя
- Гибкость мышц паха - будь стратегическим
- Советы по гибкости внутренней части бедра
Есть два исключения. Они есть:
- Подколенная часть большой приводящей мышцы начинается у сидячей кости. Более техническое название сидячей кости - седалищный бугорок.
- Мышца gracilis прикрепляется к внутренней поверхности верхней части большеберцовой кости или голени.
Приводящие мышцы, также известные как внутренние мышцы бедра, работают напротив отводящих мышц, расположенных на внешней стороне бедра. Работа абдукторов противоположна работе приводящих - отводить нижнюю конечность от средней линии тела.
Вместе группы отводящих и приводящих мышц играют большую роль в позиционировании таза, что, в свою очередь, может повлиять на выравнивание вашего позвоночника.
Из-за этого один из способов положительно повлиять на гибкость нижней части спины - расслабить внутренние и внешние мышцы бедра. Эта статья посвящена растяжке внутренней части бедра.
Растяжка внутренней поверхности бедра сидя
Самый очевидный способ снять напряжение с внутренних мышц бедра - это, конечно, растяжка. Вот упражнение для начинающих, которое может помочь раскрыть бедра и повысить гибкость приводящей мышцы.
Сядьте на пол или, если нужно, на кровать. Пол лучше, потому что это более твердая поверхность, что поможет избежать чрезмерного сокращения мышц.
Соедините подошвы стоп вместе и позвольте коленям отвести в сторону.
Оставайтесь в этом положении около 5 секунд. Обязательно продолжайте дышать!
Вытяните ноги прямо, чтобы расслабить приводящие мышцы.
Повторите от 3 до 5 раз.
Когда вы впервые начнете, вы можете обнаружить, что ваши колени не опускаются очень далеко. Ничего страшного - работайте с тем, что у вас есть.
5 типов растяжки бедра для профилактики и облегчения боли в поясницеРастяжка приводящей мышцы сидя
Вот еще одна растяжка внутренней части бедра, которую также выполняем сидя.
На этот раз вытяните ноги в стороны, сделав широкую V-образную форму. Во избежание перенапряжения суставов не переусердствуйте. Ключевым моментом здесь является работа в безопасной зоне, которая дает вам некоторые проблемы с растяжкой, но где вы также чувствуете, что можете справиться без чрезмерного дискомфорта.
Другими словами, не доходите до точки, в которой ваша спина, бедро или крестцово-подвздошный сустав чувствуют, что они не выровнены. Вы улучшитесь и получите больший диапазон, если будете практиковать это регулярно, так что сначала можно расслабиться.
Некоторым людям достаточно просто сидеть так, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер.
Но если вам нужно больше растяжки, сохраняя прямую спину, наклонитесь к полу от тазобедренных суставов. Опять же, заходите настолько далеко, насколько можете, без боли и дискомфорта. Оставайтесь там примерно 5-10 секунд; не забывай дышать!
Когда вы поднимаетесь, держите спину прямо, и, если вам нужно, прижмите руки к полу для рычага.
Гибкость мышц паха - будь стратегическим
Когда вы стремитесь к гибкости внутренней поверхности бедра, стоит проявить стратегию.
Наряду с двумя предыдущими растяжками подумайте об укреплении противоположной группы мышц, которые, опять же, являются отводящими.
Сильные внешние мышцы бедра помогают поддерживать и переносить вес вашего таза и позвоночника, что, в свою очередь, может частично избавить внутреннюю часть бедер от этой ответственности.
Один из основных способов укрепления абдуктора - это лечь на бок, подпереться на предплечье и медленно поднять и опустить верхнюю ногу. Повторите примерно 10-15 раз для одного или двух подходов. Вы можете делать это через день.
Не забудьте растянуть внешние мышцы бедра, когда закончите с этим!
Советы по гибкости внутренней части бедра
Еще одна стратегия гибкости внутренней части бедра - это выбор действий, при которых вы используете свое тело, особенно нижние конечности, для удлинения. Например, показанный выше мастер боевых искусств, вероятно, отлично растягивает приводящие мышцы, в то же время сокращая и используя эти мышцы. Это может быть связано с тем, что его нижняя конечность выпрямляется, когда он опирается на нее.
К аналогичным занятиям относятся йога, пилатес, танцы, тай-чи, другие виды боевых искусств.
Хотя основное внимание в этой статье уделяется ограниченному растяжению внутренней части бедра, не забудьте также коснуться других мышц бедра. Если вы много сидите в течение дня, расслабление четырехглавой мышцы имеет ключевое значение.
Эти упражнения для внутренней части бедра устранят слабость приводящей мышцы и уменьшат боль в спине