Содержание
- Растяжка подколенного сухожилия
- Упражнения для укрепления подколенного сухожилия
- Упражнения для укрепления икры
- Упражнения по укреплению бедер и квадратов
- Абдоминальная и основная стабильность
- Упражнения на равновесие и проприоцепцию
- Плиометрия и возвращение к спортивным упражнениям
Во время физиотерапии при растяжении подколенного сухожилия ваш личный врач может использовать различные методы, чтобы улучшить кровообращение, улучшить сокращение мышц и уменьшить боль. Хотя эти методы лечения могут быть полезными, они не должны быть единственным лечением, которое вы получаете от своего состояние подколенного сухожилия.
Упражнения являются наиболее важным компонентом реабилитации после разрыва подколенного сухожилия. Но какие упражнения лучше всего подходят после растяжения подколенного сухожилия и есть ли упражнения, которые помогут вам вернуться к нормальной активности? Есть ли упражнения, чтобы предотвращать будущие проблемы с подколенным сухожилием? Есть.
Ваш физиотерапевт может помочь определить лучшие упражнения для вашего состояния. Этот список представляет собой примерную последовательность упражнений, которые ваш физик может дать вам во время реабилитации после растяжения подколенного сухожилия.
Программа упражнений начинается медленно, с небольшого количества упражнений на растяжку и диапазон движений (ROM), и постепенно увеличивается по интенсивности до тех пор, пока ваши подколенные сухожилия (и другие соседние мышцы) не смогут справиться с высокими нагрузками и нагрузками, которые обычно на них оказываются.
Не забудьте посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений для реабилитации от растяжения подколенного сухожилия. Кроме того, если какое-либо упражнение вызывает стойкую боль, немедленно прекратите его и обратитесь к врачу.
Готов? Давайте начнем.
Растяжка подколенного сухожилия
Представьте себе большой комок помоя на месте разрыва подколенного сухожилия. Эта ткань является коллагеном и называется рубцовой тканью. Это продукт нормального процесса заживления после растяжения подколенного сухожилия. Лучший способ реконструировать эту ткань - мягко и постепенно растягиваться (врач может также сделать массаж рубцовой ткани вместе с вами, чтобы избавиться от этого комка ткани рядом с местом травмы).
Есть несколько способов начать растягивать подколенные сухожилия после растяжения подколенного сухожилия. Начните медленно и осторожно увеличивайте интенсивность каждой растяжки в течение четырех-шести недель.
Различные виды растяжки подколенного сухожилия, которые может вам прописать врач, могут включать:
- Растяжка бегуна
- Растяжка подколенного сухожилия полотенцем
- Удивительная растяжка подколенного сухожилия стоя
Каждую растяжку можно удерживать от 15 до 30 секунд, и вы можете сделать от трех до пяти повторений. Растяжку подколенных сухожилий следует продолжать в течение нескольких недель во время реабилитации, и вы, возможно, захотите сохранить гибкость, растягивая хамми несколько раз в неделю, даже после того, как вы полностью выздоровели.
Упражнения для укрепления подколенного сухожилия
Другая часть вашей реабилитации должна быть сосредоточена на укреплении подколенных сухожилий. Ваш физический специалист может показать вам лучшие упражнения для укрепления подколенных сухожилий. Некоторые идеи могут включать:
- Сгибание колен лежа на животе (начните с силы тяжести в качестве сопротивления, а затем усложните задачу, добавив в манжеты веса)
- Сгибания подколенных сухожилий стоя
- Мосты шаровые со сгибанием колена
- Сгибания подколенных сухожилий сидя с эспандером
- Доброе утро упражнения
- Скандинавские эксцентрические сгибания подколенных сухожилий
Помните, начинайте медленно, а затем продолжайте, увеличивая количество повторений каждого упражнения или добавляя сопротивление с помощью отягощения манжет или лент сопротивления.
Убедитесь, что вы выполняете каждое усиливающее упражнение медленно и сосредотачиваетесь на эксцентрической части сокращения. Эксцентрические сокращения происходят по мере того, как ваше подколенное сухожилие удлиняется. Итак, если вы выполняете сгибание подколенного сухожилия, медленное управление движением при выпрямлении колена является эксцентрической частью сокращения. Некоторые исследования показывают, что эксцентрические сокращения могут иметь защитный эффект от травм подколенного сухожилия.
Упражнения для укрепления икры
Помните, ваши подколенные сухожилия пересекают коленный сустав сзади. Угадай, что? Ваши икроножные мышцы тоже пересекаются, поэтому не игнорируйте их, восстанавливая травму подколенного сухожилия. Икры и подколенное сухожилие работают вместе, помогая поддерживать колено, поэтому выполнение упражнений на укрепление икр может поддержать всю нижнюю конечность.
Упражнения для укрепления икры могут включать:
- Подъем на носки
- Упражнения по укреплению ленты
- Протокол Альфредсона для определения силы ахиллова сухожилия
Каждое упражнение следует повторять от 10 до 15 раз в неделю. Прекратите, если какое-либо упражнение для икр начинает усиливать боль в травмированном подколенном сухожилии.
Упражнения по укреплению бедер и квадратов
Мышцы бедра, такие как средняя ягодичная мышца, помогают контролировать положение ноги при ходьбе и беге. Если у вас слабые бедра, ваша голень может повернуться внутрь и подвергнуть чрезмерной нагрузке ваше колено и мышцы вокруг него. Сохранение силы бедер поможет уменьшить чрезмерную нагрузку на мышцы подколенного сухожилия, что поможет защитить их от дальнейших травм после растяжения подколенного сухожилия.
Подъем прямых ног - отличный способ начать упражнения по укреплению бедер. Как только ваши бедра окрепнут и подколенное сухожилие заживет, вы можете приступить к более продвинутому укреплению бедер, как у путешественников.
Ваши четырехглавые мышцы находятся на передней части бедра, прямо напротив грудной клетки. Сохранение силы этих мышц может помочь поддержать всю нижнюю конечность и создать баланс между всеми мышцами ноги. Упражнения на квадрицепсы с короткой дугой или мини-приседания помогут сохранить хорошую работоспособность квадрицепсов, пока вы восстанавливаете мышцы бедра.
Упражнения для бедер и квадрицепсов следует делать от 10 до 15 повторений от 3 до 4 раз в неделю.
Абдоминальная и основная стабильность
Мышцы живота и кора прикрепляются к верхней части таза, а подколенные сухожилия берут начало в нижней части таза. Таким образом, поддержание силы кора может повлиять на положение таза, а неоптимальное положение таза может вызвать повышенное напряжение и нагрузку на мышцы подколенного сухожилия. Имеет смысл, что ваш физиотерапевт может попросить вас поработать над упражнениями на стабилизацию кора в рамках вашей программы упражнений на растяжение подколенного сухожилия. Исследования показывают, что программы реабилитации подколенного сухожилия, включающие упражнения на мышцы кора, могут дать эффективные результаты.
Физиотерапевт может назначить вам упражнения для укрепления живота и кора, в том числе:
- Наклон таза
- Мосты
- Шариковые мосты устойчивости
- Доски
- Упражнения на четвероногих
Не забывайте начинать с легких упражнений, которые создают минимальную нагрузку на подколенные сухожилия, и переходите к более сложным упражнениям по мере заживления подколенных сухожилий и способности переносить большую нагрузку на мышцы.
Упражнения на равновесие и проприоцепцию
Ваш физиотерапевт может попросить вас поработать с упражнениями на равновесие и проприоцепцию в рамках программы реабилитации подколенного сухожилия. Плохое равновесие и нестабильность могут привести к тому, что мышцы ног, например подколенные сухожилия, будут усиленно работать во время высокоинтенсивных видов легкой атлетики, таких как бег или прыжки. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на подколенные сухожилия и привести к их растяжению.
Упражнения на равновесие могут включать:
- Стойка на одной ноге
- Т-образная стойка
- Доска BAPS (обычно делается в клинике PT)
- Использование воблборда, стоя на одной ноге
- Упражнения на баланс с набивным мячом
Одно важное предостережение относительно упражнений на равновесие: будьте осторожны. Чтобы эффективно улучшить свое равновесие, вы должны создавать ситуации, которые бросают вызов вашему равновесию, и это может поставить вас в ситуацию, когда вы можете упасть. Убедитесь, что вы в безопасности, выполняя упражнения на равновесие, держите под рукой что-нибудь, за что вы можете держаться, чтобы стабилизироваться.
Ваш физиотерапевт может показать вам, какие упражнения лучше всего делать для улучшения баланса во время реабилитации подколенного сухожилия.
Плиометрия и возвращение к спортивным упражнениям
По мере того, как программа физиотерапии растяжения подколенного сухожилия прогрессирует, ваш физкультурник может предложить вам выполнять высокоинтенсивные прыжковые упражнения, называемые плиометрикой. Упражнения могут включать:
- Упражнения с прыжком с падением
- Упражнения с прыжком на одной ноге
- Прыжки на ящик
У всех этих упражнений есть одна общая черта: они создают большую нагрузку на мышцы и суставы нижних конечностей. Их следует выполнять под тщательным наблюдением вашего физиотерапевта, и они предназначены для последних этапов реабилитации после растяжения подколенного сухожилия. когда произошло значительное исцеление.
Ваш физиотерапевт также может провести тестирование функциональной подвижности, чтобы определить, когда (и если) вам безопасно вернуться к высокоинтенсивной атлетике. Эти тесты предназначены для проверки мышц ног, например, подколенных сухожилий, и могут помочь вашему физкультурнику определить, сможете ли вы вернуться к спорту.
После того, как ваше подколенное сухожилие заживет и вы будете готовы перейти из физиотерапевтической клиники и вернуться к нормальной деятельности, физик может вместе с вами разработать программу домашних упражнений, которая поможет вам поддерживать оптимальную гибкость, силу, равновесие и способность к прыжкам. поможет вам минимизировать риск растяжения подколенного сухожилия в будущем.
Имейте в виду, что все люди разные, и все выздоравливают с разной скоростью. Кроме того, все травмы не одинаковы, и восстановление подколенного сухожилия может быть быстрым или может занять немного больше времени, чем вам хотелось бы. Лучший способ понять, какие упражнения вам следует делать для реабилитации подколенного сухожилия, - это тесно сотрудничать с врачом и физиотерапевтом.
Будьте терпеливы со своим телом во время выздоровления, и вы вернетесь к тому, что делали до травмы. Ваш физик может убедиться, что вы выполняете правильные упражнения в правильное время, чтобы безопасно вернуться к оптимальному уровню активности.
Слово от Verywell
Если у вас было растяжение подколенного сухожилия, ваш физкультурник, скорее всего, поможет вам с помощью упражнений, аналогичных этой программе, чтобы помочь вам полностью восстановиться. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы начать индивидуальную программу реабилитации подколенного сухожилия, чтобы быстро и безопасно вернуться к оптимальной функциональной мобильности.