Содержание
- Контроль веса
- Уменьшить натрий
- Увеличьте калий
- Уменьшите количество насыщенных жиров
- Увеличьте мононенасыщенные жиры
- Начни медленно
Контроль веса
Получение здорового веса важно для контроля как артериального давления, так и уровня холестерина. Следование установленному плану меню с определенным уровнем калорий является эффективной стратегией похудания.
Уменьшить натрий
Не все чувствительны к натрию, а это означает, что не у всех людей, которые придерживаются диеты с высоким содержанием натрия, в результате разовьется высокое кровяное давление. Вместо того, чтобы действовать в качестве подопытного, чтобы определить, чувствительны ли вы к соли или нет, рекомендуется попытаться следовать рекомендациям Американской кардиологической ассоциации о потреблении менее 1500 миллиграммов натрия (менее 1 чайной ложки поваренной соли) в день. Помните, что это цель для средний того, что вы едите. Если в один прекрасный день вы злоупотребляете соленой пищей, на следующий день сбалансируйте ее потребление продуктами с очень низким содержанием натрия.
Советы по снижению содержания натрия
Наиболее распространенными источниками соли в американской диете являются поваренная соль, консервированные и замороженные / полуфабрикаты, а также приправы. Самые простые способы снизить потребление натрия - это не добавлять соль из солонки, промывать консервированные овощи водой через ситечко и просить готовить пищу с небольшим содержанием соли или без нее во время обеда вне дома.
Увеличьте калий
Историческое исследование диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH) 2001 года показало, что диета с высоким содержанием калия из фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов помогает снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП у участников исследования.
Продукты с высоким содержанием калия (225 мг на порцию 1/2 чашки или больше):
- Абрикосы
- Авокадо
- Бананы
- Мускусная дыня
- Курица (запеченная, жареная или приготовленная на гриле)
- Рыба (выбирайте запеченную, жареную или жареную рыбу)
- Дыня
- Мясо (нежирное, запеченное, жаренное или приготовленное на гриле)
- Молоко (выбирайте нежирное или обезжиренное)
- Апельсины
- Шпинат
- Помидоры
- Индейка (выбирайте белое мясо)
- Зимний сквош
Вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета с высоким содержанием калия. При определенных заболеваниях или приеме лекарств может потребоваться диета с ограничением калия.
Уменьшите количество насыщенных жиров
Замена насыщенных жиров (красное мясо, жареная пища, жирные молочные продукты) более здоровыми ненасыщенными и мононенасыщенными жирами (например, оливковым маслом и маслом канолы) снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Также следует избегать трансжиров.
Увеличьте мононенасыщенные жиры
Заменить насыщенный и транс жиры с полезными для сердца "хорошими" жирами из оливкового масла, рыбы, такой как лосось, тунец и скумбрия, грецких орехов, оливкового масла и авокадо. В одном обзорном исследовании, опубликованном в 2014 году, было показано, что жирные кислоты омега-3 снижают кровяное давление у людей с гипертонией.
Начни медленно
Иногда бывает сложно внести несколько изменений в рацион одновременно, особенно если у вас диагностировано два заболевания. Попробуйте делать одно здоровое изменение в неделю в течение четырех недель. Освоив эти улучшения, вознаградите себя тем, что вам нравится, например поездкой в спа или в кино. Во второй месяц сосредоточьтесь на сохранении этих здоровых привычек и добавлении здорового разнообразия в свои блюда.Когда почувствуете себя готовым, попробуйте пятое и шестое здоровое изменение и не забудьте вознаградить себя за внесенные позитивные изменения.