Упражнения для укрепления мышц бедра

Posted on
Автор: William Ramirez
Дата создания: 24 Сентябрь 2021
Дата обновления: 13 Ноябрь 2024
Anonim
Как тренировать бедра если болят колени? | Разбор Упражнений
Видео: Как тренировать бедра если болят колени? | Разбор Упражнений

Содержание

Один из лучших способов сохранить здоровье тазобедренных суставов - укрепить мышцы, окружающие бедра и ноги. Упражнения для укрепления бедер легко включить в ваш распорядок дня и легко добавить к тренировке в тренажерном зале.

Польза упражнений для укрепления бедер

Тазобедренный сустав известен как большой шарнирный сустав, потому что круглая головка бедренной кости входит в чашечку тазовой кости. Бедро удерживается на месте сильными связками и мышцами, такими как средняя ягодичная мышца.

Бедро - частое место возникновения остеоартрита. Чтобы защитить тазобедренный сустав от «износа», важно укрепить поддерживающие его мышцы. Ваше бедро также контролирует положение вашего колена, и их укрепление может быть одним из компонентов вашей программы реабилитации от боли в коленях.

Ваш физиотерапевт также может назначить упражнения для тазобедренного сустава после полной замены тазобедренного сустава, если у вас есть разрыв верхней губы, или как часть вашей программы упражнений для бедра при боли в бедре.


Упражнения для укрепления тазобедренных суставов можно выполнять как часть домашней программы упражнений. Они должны быть простыми и не вызывать боли. Посоветуйтесь со своим врачом до или перед физическим упражнением, прежде чем начинать эти или любые другие программы упражнений для бедер.

4 упражнения для укрепления бедер

Просмотрите эти простые и быстрые упражнения, которые нацелены на укрепление мышц бедра.

Подъем прямых ног

Инструкции:

  1. Лягте на правый бок.
  2. Согните правую ногу и поставьте левую ногу на землю.
  3. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии. Это помогает сохранить стабильность позвоночника. Также убедитесь, что ваша нога находится на одной линии с туловищем, а не перед ним.
  4. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу.
  5. Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

Изометрические упражнения для средней ягодичной мышцы

Инструкции:

  1. Лягте на бок.
  2. Оберните ремень вокруг обеих лодыжек.
  3. Поднимите верхнюю ногу вверх, прижимая ее к ремню, при этом сохраняя колено прямым.
  4. Удерживайте позицию 5 секунд.
  5. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Изометрические упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы

Сгибание бедра

Инструкции:


  1. Встать прямо.
  2. Поднимите правую ногу от пола; согните его так, чтобы получился угол в бедре 90 градусов.
  3. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу.
  4. Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

Настенный слайд

Инструкции:

  1. Встаньте прямо, спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч.
  2. Медленно согните колени, скользя спиной по стене на счет до пяти, пока ваши колени не будут согнуты под углом 45 градусов (не сгибайтесь слишком сильно, поскольку это вызовет повышенную нагрузку на колени).
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  4. Начните выпрямлять колени на счет до пяти, скользя по стене, пока не окажетесь полностью вертикально с прямыми коленями.
  5. Повторить 5 раз.

Эти упражнения можно делать от трех до пяти раз в неделю; обязательно выделите день отдыха здесь или там, чтобы мышцы бедер могли восстановиться. Также можно работать над укреплением коленей и лодыжек, чтобы полностью проработать все группы мышц нижних конечностей.


Помните, что ваши голеностопные и коленные мышцы помогают контролировать положение бедер, так же как мышцы бедра контролируют положение ваших коленей и лодыжек. Все они работают вместе в кинетической цепочке.

Упражнения для бедер

Упражнения на подъем ног и сгибание бедра стоя можно улучшить, положив вес лодыжки на ноги. Начните с легкого и постепенно наращивайте со временем. Ваш физиотерапевт может помочь вам разработать лучшую стратегию для этого.

Когда упражнение станет легким, вы можете переходить к более сложным упражнениям для укрепления бедер. Прекратите, если почувствуете какой-либо значительный дискомфорт, и не забудьте сначала обсудить с врачом начало любой новой программы упражнений.

Работа над тем, чтобы держать бедра сильными, поможет вам поддерживать равновесие, поддерживать нормальную ходьбу и поддерживать безболезненность бедер. Посоветуйтесь с физиотерапевтом, а затем приступайте к упражнениям для укрепления бедер.