Как сова может лучше спать

Содержание

• Что такое сова?
• Последствия
• Как лучше спать

У полуночников может быть состояние, называемое синдромом отложенной фазы сна, и они подвержены более высокому риску серьезных последствий для здоровья и социальных последствий. Что вызывает склонность быть совой? Как совы могут научиться лучше спать с помощью простых поведенческих изменений? Найдите способы избежать плохого сна, если вы не хотите ложиться спать допоздна.

Что такое сова?

Во-первых, важно понять, как определяется склонность к сове. Полезно понять процесс, который способствует нормальному сну: циркадный ритм.

Когда это проблематично, то быть совой считается нарушением циркадного ритма. Циркадный ритм синхронизирует процессы в организме, включая склонность ко сну и бодрствованию, а также гормональные колебания и даже температуру тела. Ночные совы имеют задержку во времени по сравнению с наступлением темноты.

По определению, сова обычно засыпает на два-три часа (или более) позже, чем обычный человек. Это часто означает засыпание после полуночи, и типичная тенденция засыпать ближе к 1–2 часам ночи. В некоторых случаях это может быть отложено еще больше. В экстремальных условиях сова может заснуть ближе к восходу солнца. Это время может быть довольно изменчивым, и тенденция может распространяться по всему спектру.

Помимо желания заснуть позже и получить второе дыхание продуктивности поздно вечером, совам также трудно вставать рано утром. Их потребность во сне такая же, как и у других: взрослым требуется от семи до девяти часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.

Если засыпать поздно, желание просыпаться будет отложено и позже. Для тех, кто засыпает в 2 часа ночи, время пробуждения может наступить не раньше 10 часов утра или позже. В некоторых случаях пораженная сова может спать до полудня.

Симптомы синдрома отсроченной фазы сна могут включать:

• Бессонница во сне
• Утренняя сонливость
• Эффекты депривации сна (проблемы с настроением, плохая концентрация, усиление боли, галлюцинации и т. Д.)

Считается, что у полуночников есть генетическая предрасположенность к своему состоянию. Синдром задержки фазы сна поражает около 10 процентов населения. Это часто начинается в подростковом возрасте, но может сохраняться на протяжении всей жизни. Это может иметь важные последствия для здоровья, социального и профессионального функционирования и благополучия.

Последствия

К сожалению, сова может иметь серьезные последствия. Некоторые из них отражают общество, которое может не признавать такое состояние и не может предоставить жилье. Здоровье также может быть подорвано коварными последствиями недосыпания.

Есть некоторые пугающие статистические данные о последствиях того, чтобы быть совой. Недавние исследования подтверждают связь между «совой» и повышенным на 10% риском смерти. Также чаще встречаются другие проблемы со здоровьем, в том числе:

• Увеличение веса за счет метаболических воздействий
• Сердечно-сосудистый риск (включая сердечные приступы)
• Сахарный диабет
• Психиатрические расстройства (тревожность, депрессия и др.)
• Злоупотребление алкоголем или наркотиками

Эти последствия для здоровья могут проявиться только в течение длительного периода времени. Многие из них могут быть связаны с последствиями недосыпания, результатом естественной задержки начала сна и принудительного раннего пробуждения.

Социальные последствия, напротив, могут проявиться быстрее. Того, кто любит совы, можно обвинить в "лени". Это особенно часто встречается у подростков, у которых развивается это заболевание.

Если вам трудно просыпаться вовремя, это может привести к хроническому опозданию в школу или на работу. Могут быть увеличенные прогулы. Когда вы пытаетесь быть продуктивным в ранние утренние часы, проблемы с концентрацией, вниманием и вниманием могут подорвать усилия.

Также это может повлиять на отношения. Партнер может не осознавать причину трудностей с засыпанием или ранним пробуждением и бросать клевету. Это может привести к напряжению и дальнейшим проблемам.

Как лучше спать

Чтобы избавиться от бессонницы и избежать последствий недосыпания, можно внести несколько простых изменений в поведение, которые могут быть полезны. В некоторых случаях может оказаться полезным участие в официальной программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI). Эта терапия может быть доступна через психолога, семинар, онлайн-курс, книги или даже приложения.

2:13

Как лучше спать ночью

Чтобы приступить к внесению некоторых улучшений, рассмотрите эти предложения.

1. Вставайте в одно и то же время каждый день, в том числе и в выходные.
2. Установите будильник и повесьте его через всю комнату, заставив вас встать с постели, чтобы выключить его, и больше не возвращаться в постель. Никогда не используйте кнопку повтора сигнала.
3. Получите 15-30 минут солнечного света сразу после пробуждения (или на рассвете).
4. В зимние месяцы, если вам нужно проснуться еще темно, подумайте об использовании лайтбокса.
5. Ложитесь спать, когда вы чувствуете сонливость, даже если это означает откладывать время отхода ко сну до того момента, когда вы чувствуете себя естественной сонливостью.
6. Если вы не удовлетворяете свои потребности во сне, постепенно увеличивайте время сна раньше с 15-минутным шагом в неделю, чтобы увеличить общее время сна.
7. Не лежите ночью в постели без сна. Если на то, чтобы заснуть, требуется более 15 минут, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее и вернитесь в постель, когда почувствуете себя более сонным.
8. Сохраните спальню как святилище для сна, оставив ее исключительно для сна и секса.
9. Избегайте экранного света за один-два часа до желаемого времени сна.
10. Проведите последний час перед сном, расслабляясь и расслабляясь: читая, слушая тихую музыку или просматривая знакомый фильм.
11. Сведите к минимуму дневной сон, чтобы лучше спать ночью.
12. Не пейте кофеин или алкоголь за четыре-шесть часов до сна.

Ключевая рекомендация совам, чтобы они засыпали раньше и легче просыпались, - это соблюдать фиксированное время бодрствования и получать утренний солнечный свет каждый день после пробуждения и ложиться спать, когда они чувствуют себя сонными.

В общем, следует избегать приема снотворных и алкоголя. Они часто неэффективны, и в результате дозы могут увеличиваться, чтобы получить даже умеренный эффект. Это может увеличить риск передозировки и потенциальной смерти.

Слово от Verywell

Если сон стал очень дестабилизированным, и кажется, что желание спать дрейфует через 24-часовой период, это может представлять проблему, называемую не-24-циркадным расстройством. Консультация сертифицированного терапевта может помочь определить проблему.

Может оказаться полезным отслеживание с помощью журналов сна или актиграфии. В некоторых случаях мелатонин может понадобиться для закрепления циркадного ритма. Другие лекарства, такие как Гетлиоз (тазимелтеон), могут быть полезны отдельным группам населения, например, среди слепых.

Ночные совы всегда должны отводить достаточно времени для сна. В некоторых случаях выбор профессии и перенос времени начала занятий в школе могут принести дополнительную пользу.