Как работает кофеиновая посыпка?

Содержание

• Что такое кофеиновый сон?
• Как работает кофеиновая посыпка?
• Когда следует принимать кофеиновый сон?
• Другие способы избежать дневной сонливости

Возможно, вы слышали о чем-то, что называется «кофеиновый сон» или «кофейный сон». Его можно рекламировать как способ максимизировать эффективность как дозы кофеина, так и дневного сна для улучшения дневной сонливости. Как это могло работать? Когда лучше всего попробовать это в течение дня? Сколько кофеина и как долго спать оптимально? Узнайте больше о сне с кофеином и о том, могут ли они быть именно тем, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше в конце дня.

Что такое кофеиновый сон?

Кофеиновый сон - это короткий период сна, который наступает в течение дня сразу после употребления кофеина. Продолжительность сна должна составлять 15-20 минут, и, возможно, важно установить будильник, чтобы не проспать. Обычно употребляется одна или две порции кофеина, и большинство исследований, показывающих пользу, проверяли от 150 до 200 мг кофеина. (Для справки, в чашке сваренного кофе содержится 163 мг кофеина.) Источник этого кофеина не имеет значения, поскольку существует множество вариантов, включая кофе, чай, газированные напитки, энергетические напитки, шоколад, таблетки с кофеином и т. Д. В зависимости от того, что вы потребляете, количество кофеина может варьироваться, и то, сколько вы обычно пьете (или едите), также может влиять на вашу чувствительность к нему.

Как работает кофеиновая посыпка?

Наше желание спать зависит от двух процессов: гомеостатического влечения ко сну и тревожного сигнала циркадного ритма. Влечение ко сну относится к тому факту, что чем дольше вы бодрствуете, тем более сонным вы становитесь. Это происходит из-за накопления в мозгу химического вещества, называемого аденозином. Аденозин является нормальным побочным продуктом метаболизма. Клетки в организме используют аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве основного источника энергии. Остаточным компонентом этого использования энергии является аденозин. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше энергии мы расходуем и тем больше аденозина накапливается в мозге. Это одно из основных веществ, вызывающих сонливость.

Сон, по крайней мере частично, представляет собой процесс выведения накопившегося аденозина.К утру, после хорошего ночного сна, уровни снижаются, а затем начинают повышаться при длительном бодрствовании. Если вы спите всего 4 часа за ночь, вы проснетесь с чувством сонливости, потому что у вас не было достаточно времени, чтобы вывести аденозин. Важно понимать, что даже короткие периоды сна могут эффективно снизить уровень аденозина. Таким образом, сон может уменьшить сонливость и повысить бдительность.

Когда кофеин сочетается с дневным сном, эти эффекты усиливаются. Кофеин самостоятельно блокирует аденозин, сигнал о сонливости. Таким образом он действует как стимулятор и заставляет нас чувствовать себя бодрее, даже если мы не спим. В результате кофеиновый сон сочетает в себе два приема, которые, как известно, уменьшают сонливость. Исследования показывают, что эта комбинация более эффективна, чем любая другая, для улучшения показателей бдительности.

Когда следует принимать кофеиновый сон?

В общем, вам следует подумать о том, чтобы вздремнуть с кофеином, если вы чувствуете дополнительную сонливость в течение дня. Для большинства людей это может соответствовать естественному падению циркадного сигнала тревоги, которое происходит днем, часто между 13 и 15 часами. Между прочим, именно поэтому целые общества соблюдают сиесту ранним днем ​​(что часто является для них самой жаркой частью дня).

Чтобы избежать бессонницы, лучше не ложиться спать с кофеином позже днем ​​или перед сном. Кофеин метаболизируется в печени, и примерно половина его выводится в течение 5-6 часов, поэтому вы можете избегать его после полудня, если вы чувствительны или склонны к бессоннице.

Другие способы избежать дневной сонливости

Если вы чрезмерно сонны в течение дня, это, скорее всего, связано с недостаточным качеством или количеством сна. Депривация сна часто возникает у взрослых, когда обычно вы спите менее 7-8 часов. Постарайтесь высыпаться ночью, придерживайтесь регулярного режима сна и получайте 15–30 минут утреннего солнечного света после пробуждения. Есть также другие способы улучшить свой сон.

Кроме того, нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, могут ухудшить качество сна ночью. Это приводит к частым пробуждениям от сна, чтобы возобновить дыхание, что может привести к неосвежающему сну, чрезмерной дневной сонливости и частым засыпам. Если вы чувствуете храп, ночное мочеиспускание и скрежетание зубами, вам следует обратиться за дополнительной помощью.

Помните, что кофеин не заменяет сон. Хотя это может маскировать симптомы сонливости, эффекты временные. Никогда не садитесь за руль, если чувствуете себя слишком сонным. Если вы постоянно чувствуете себя слишком сонным в течение дня, обратитесь к врачу по вопросам сна, чтобы узнать, как можно улучшить ваш сон.

• доля
• кувырок
• Эл. адрес
• Текст