Содержание
- A. Избегайте нездоровых жиров и выбирайте здоровые жиры.
- Б. Покупайте бобы, рыбу и другие нежирные белки.
- C. Тщательно выбирайте углеводы.
- D. Пейте неторопливо.
- E. Ешьте разнообразную пищу, особенно из растений.
- F. Ограничьте потребление натрия
- G. Делайте упражнения
Диету, которая помогает вашему сердцу, можно свести к четырем словам: «Ешьте как средиземноморье», - говорит диетолог из Джонса Хопкинса Кристи А. Уильямс, магистр медицины, доктор медицинских наук. По ее словам, средиземноморская диета, названная так потому, что похожа на местную диету, потребляемую в таких странах, как Греция и Италия, представляет собой способ питания с низким содержанием простых углеводов, полезных жиров и постного белка;
Средиземноморская диета сама по себе не является строгой диетой - это просто рекомендации, которые предоставляют множество вариантов и разнообразия. «У него приятный вкус, он помогает вам чувствовать себя сытым, не переедая, и вы можете получать эти продукты в любое время года, независимо от того, где вы живете», - говорит Уильямс.
Вот азбука этого плана здорового питания для сердца:
A. Избегайте нездоровых жиров и выбирайте здоровые жиры.
Ненасыщенные жиры должны составлять большую часть вашего потребления жиров. К ним относятся жирная рыба (подробнее о рыбе см. В ниже), оливковое масло и другие растительные масла, а также орехи, такие как грецкие орехи.
Ограничьте потребление насыщенных жиров, которые поступают в основном из животных источников (сливочное масло, красное мясо). Выбирайте нежирные белки, например курицу без кожицы. Выбирайте 1-процентное обезжиренное молоко и молочные продукты, а не 2-процентное или цельное молоко.
Полностью избегайте трансжиров. Обратите внимание на слова «частично гидрогенизированные масла» на этикетках пищевых продуктов и пропустите эти продукты.
Б. Покупайте бобы, рыбу и другие нежирные белки.
Фасоль любого вида - белая фасоль, черная фасоль, фасоль и т. Д. - можно подавать по-разному, от закусок до топперов для салатов и гарниров, и они содержат важную клетчатку, а также белок.
Жирная рыба, такая как лосось, форель и тунец, содержат полезные полиненасыщенные жиры омега-3, которые помогают снизить уровень триглицеридов (типа жиров) и могут незначительно снизить кровяное давление. «Бургер с лососем - отличный способ разнообразить ваш рацион», - считает Уильямс.
Ограничьте красное мясо нежирными кусками и подавайте его небольшими порциями. Постные белки питают ваше тело, не обеспечивая при этом нездоровых жиров - а это значит, что нужно думать не только о стейке.
C. Тщательно выбирайте углеводы.
Углеводы - это содержащиеся в пище сахара, клетчатка и крахмалы, которые придают вашему телу энергию. Но одни углеводы лучше, чем другие.
Выбирайте углеводы из цельнозерновых источников (таких как овсянка или цельнозерновой хлеб), а не обработанные и рафинированные углеводы (например, белый хлеб и белый рис). Читайте этикетки, чтобы не добавлять сахар - частый источник дополнительных углеводов. Исследование Джона Хопкинса показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием простых углеводов, теряют больше веса быстрее, особенно опасный жир на животе (фактор риска сердечных заболеваний), чем те, кто сосредоточен только на ограничении жиров.
D. Пейте неторопливо.
«Диета» относится к тому, что вы пьете, а также к тому, что вы едите. Многие напитки добавляют калорий (и лишний вес) без особой питательной ценности. Три распространенных виновника:
- Алкоголь. Рекомендуемое количество алкоголя - одна порция в день для женщины или две порции для мужчины.
- Содовая вода. Типичная банка газировки объемом 12 унций содержит 150 калорий и примерно 9 чайных ложек сахара. Новые диетические рекомендации для американцев от 2015 года (которые будут выпущены в марте) призывают употреблять не более 12 чайных ложек сахара в день из любого источника.
- Сок и другие сладкие напитки. В цельной пище клетчатки намного больше, чем в соке. Наряду с газировкой, фруктовый сок и другие сладкие напитки составляют большую часть излишка сахара, потребляемого американцами. «Я бы предпочел, чтобы вы съели апельсин на завтрак, чем выпили апельсиновый сок», - говорит Уильямс.
E. Ешьте разнообразную пищу, особенно из растений.
Грамотная диета имеет тенденцию быть разнообразной. Эти выдающиеся продукты часто недоедают:
- Темно-зеленые листовые овощи. По словам Уильямса, природные источники клетчатки и антиоксидантов, такие как шпинат, капуста, салат, мангольд, зелень капусты, руккола и брокколи, также помогают организму расщеплять гомоцистеин - аминокислоту, которая связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
- Орехи. «Употребление всего 5 унций орехов в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний», - говорит Уильямс. В грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, снижающих уровень плохого холестерина, чем в других орехах.
- Соя. Эдамам, соевое блюдо, является хорошей заменой животного белка, который также снижает уровень общего холестерина. Полстакана очищенного от скорлупы эдамаме обеспечивает 8 граммов белка.
F. Ограничьте потребление натрия
Снизьте потребление натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день или 1 чайную ложку соли в день. Вы можете сделать это, избегая консервов или полуфабрикатов.
G. Делайте упражнения
Каждую неделю обязательно включайте 150 минут умеренных аэробных нагрузок и два или более дней силовых тренировок.