Содержание
Сон важен на каждом этапе жизни, но особенно он важен в подростковом возрасте. Во время сна организм выделяет гормоны, которые способствуют росту подростков, работе мозга и половому созреванию.В возрасте от 14 до 17 лет подростки должны спать от восьми до 10 часов каждую ночь. Однако исследования показывают, что только 15% подростков спят не менее 8,5 часов в течение большинства школьных вечеров, а большинство из них в среднем всего 7,4 часа в сутки. Это намного меньше желаемой нормы для здоровых подростков.
Может быть трудно отслеживать, сколько спит ваш подросток, и еще сложнее добиться правильного сна в подростковом возрасте. Но вы можете помочь своему ребенку понять, когда он не высыпается, насколько лучше он себя чувствует, когда получает достаточный отдых, и определить шаги, которые он может предпринять, чтобы развить привычки здорового сна.
Вызовы
Сон в подростковом возрасте может быть проблематичным по ряду причин. Время отхода ко сну, как правило, откладывается из-за большего количества занятий и домашних заданий, а школа, как правило, начинается раньше, в более поздних классах, поэтому бодрствует раньше.
Это изменение режима сна также имеет биологические корни. В подростковом возрасте характер сна смещается в сторону отсроченного сна и бодрствования из-за изменений циркадных ритмов, которые задерживают высвобождение мелатонина в головном мозге, что затрудняет засыпание большинством подростков до 23:00.
Помимо биологии, исследователи выделили пять других факторов, способствующих дефициту сна у подростков:
- Внеклассные занятия
- Чрезмерная домашняя нагрузка
- Вечернее использование электронных средств массовой информации
- Потребление кофеина
- Время начала ранней школы
Это может создать идеальный шторм из подростков, которые ложатся спать позже, но им нужно вставать раньше в будние дни в то время в их жизни, когда им требуется дополнительная пара часов сна. Они могут проспать по выходным, чтобы восполнить недостаток сна.
Недосыпание
В долгосрочной перспективе этот дефицит сна из-за того, что поздно ложиться и рано вставать в течение недели, может привести к недосыпанию, что может быть причиной сильного капризности, плохой успеваемости в школе и депрессии. Подростки также имеют более высокий риск попасть в автомобильную аварию из-за того, что они засыпают за рулем.
Признаки бессонницы
Национальный фонд сна рекомендует следить за признаками недосыпания:
- Проблемы с пробуждением по утрам
- Раздражительность днем
- Засыпание днем
- Проспать на выходных
- Трудности с запоминанием или концентрацией
- Часто просыпаетесь и не можете снова заснуть
Внесение изменений
Подростки часто сопротивляются помощи родителей, особенно если они не осознают, что существует проблема. Если ваш подросток не получает достаточного отдыха или проявляет признаки недосыпания, можно мягко научить его осознать важность сна, чтобы он с большей готовностью выработал здоровые привычки сна.
Одна из стратегий - рассказать о преимуществах регулярного сна и о последствиях недосыпания. Некоторым родителям легче говорить о вещах, которые находятся в пределах слышимости своего подростка, чем разговаривать с ним напрямую.
Также может быть полезно обсудить эту тему, поскольку она касается вас, а не ребенка. Например, «Я чувствую себя намного лучше сегодня, потому что прошлой ночью я достаточно спал» или «Я слишком поздно ложился спать, работая над проектом вчера вечером, и мне трудно сосредоточиться сегодня».
Преимущества хорошего снаБольше энергии и выносливости
Улучшение обучения и решения проблем
Снижение беспокойства и улучшение настроения
Лучший цвет лица
Усталость и недостаток энергии
Проблемы с слушанием и концентрацией
Муди, нетерпелив и агрессивен
Более склонен к появлению прыщей
Советы для лучшего сна
Если ваш подросток готов работать над улучшением привычек сна, вы можете начать с того, чтобы помочь ему выяснить, сколько ему нужно спать. Затем работайте в обратном направлении от времени, в которое им нужно проснуться утром, чтобы определить, в какое время они должны спать, чтобы выспаться полные 8-10 часов.
Как только ваш подросток установит режим сна, который позволит ему хорошо отдыхать, вы сможете помочь ему высыпаться, в котором он нуждается каждую ночь. Поощряйте своего подростка:
- Старайтесь регулярно ложиться спать даже по выходным.
- Создайте спокойную обстановку для сна, которая будет прохладной, комфортной и темной.
- Разработайте ритуалы перед сном, такие как горячая ванна или спокойное занятие перед сном.
- Проведите час перед сном, занимаясь расслабляющей деятельностью, не связанной с экраном - свет, излучаемый экранами, может нарушить выработку мелатонина, в то время как действия на экране могут быть психологически стимулирующими, затрудняя засыпание.
- Держите блокнот у кровати, чтобы записывать свои заботы или дела, которые могут не дать ему уснуть. Это может минимизировать стресс и беспокойство, мешающие спать.
- Засыпайте, чтобы наверстать упущенное, но не слишком долго и не слишком поздно.
- Сократите потребление кофеина, особенно в конце дня, и избегайте тяжелой еды поздно вечером.
- Делайте упражнения ежедневно, но не раньше, чем за два часа до сна.