Содержание
Если у вас диабет, вам, возможно, сказали следить за потреблением сахара или даже полностью исключить сахар. Но действительно ли это означает, что вы никогда не сможете есть сахар? Или есть способ время от времени наслаждаться сладким угощением?Вообще говоря, безопасный уровень потребления сахара может значительно варьироваться от одного человека к другому, особенно если у вас диабет. Более серьезная проблема в том, что мы, американцы, потребляем слишком много сахара и, кажется, не знаем, где провести черту, независимо от того, страдаем ли мы диабетом или нет.
Национальный опрос, опубликованный в 2016 году, показал, что взрослые американцы потребляли не менее 77 граммов добавленного сахара в день, в то время как дети потребляли поразительные 82 грамма. Это намного превышает количество, рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией (AHA): 36 граммов (9 чайных ложек) для мужчин, 24 грамма (6 чайных ложек) для женщин и менее 24 граммов (6 чайных ложек) для детей в возрасте от 2 до 18 лет. .
К сожалению, эта статистика отражает привычки всего населения США, а не людей с диабетом. Если у вас диабет, возможно, ваша суточная доза будет ниже рекомендаций AHA.
Для сравнения: 4 грамма сахара равны одной чайной ложке. Основываясь на рекомендациях врача, вы можете быстро достичь максимального количества потребляемой пищи, потребовав выпечку на завтрак и пару чашек подслащенного кофе.
Выявление скрытого сахара
Как потребители, мы часто не осознаем, сколько сахара скрыто в упакованных пищевых продуктах и напитках. Даже если мы религиозно читаем этикетки продуктов питания, мы можем не знать, что некоторые ингредиенты на самом деле являются сахаром под другим названием. К ним относятся мед, патока, фруктоза, сахароза, мальтоза, кленовый сироп, нектар агавы, рисовый сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
В то время как различные типы сахара могут иметь меньшее или большее влияние на уровень сахара в крови, не зацикливайтесь на идее, что «натуральные сахара» по своей природе лучше для вас или что вы можете потреблять больше продуктов, содержащих натуральные сахара, чем если бы содержащие сахар-рафинад.
И натуральный, и обработанный сахар расщепляются организмом на глюкозу и фруктозу. Если у вас диабет и ваш инсулиновый ответ нарушен, не имеет значения, откуда поступили глюкоза или фруктоза. Это все еще может привести к высокому уровню сахара в крови (гипергликемии) и развитию симптомов диабета.
2:35
Как приготовить пудинг из авокадо из темного шоколада
Общие скрытые источники добавленного сахара
Хотя мы склонны думать о скрытом сахаре как о печенье, газированных напитках, джемах и подслащенных хлопьях для завтрака, существуют и другие «здоровые» продукты, в которых содержится почти столько же, если не больше, сахара. Примеры включают:
- Батончики мюсли (от 7 до 12 граммов на 7 граммов батончика)
- Белковые батончики (от 23 до 30 граммов на 80-граммовый батончик)
- Подслащенный яблочный сок (39 граммов на 120 унций)
- Ароматизированный йогурт (26 г на 6 унций)
- Русская заправка для салатов (3 грамма на столовую ложку)
- Соус для спагетти в банке (11 грамм на полстакана)
- Арахисовое масло (5 г на столовую ложку)
- Ванильное миндальное молоко (14 г на чашку)
К счастью, у всех этих продуктов есть версии без сахара, которые позволяют вам не беспокоиться. Но не путайте «обезжиренный» с «низким содержанием сахара» или «без добавления сахара». Многие нежирные продукты и натуральные ингредиенты все еще полны сахара.
Выбор лучших углеводов
На уровень глюкозы в крови влияют как сложные углеводы (крахмалы), так и простые углеводы (сахар). Есть несколько способов включить сахар в свой рацион, не переусердствуя.
Во-первых, отслеживайте ежедневное потребление углеводов и выбирайте продукты с более низким гликемическим индексом (ГИ). Индекс GI измеряет влияние различных продуктов на уровень сахара в крови.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом употреблять углеводы, полученные в основном из свежих овощей, цельнозерновых, бобовых и обезжиренного молока. Можно также употреблять свежие фрукты, но их следует ограничивать из-за содержания в них сахара.
Вы также можете искать углеводы с однозначными числами сахара и более 3 граммов клетчатки на порцию (посмотрите на этикетку о пищевой ценности, чтобы найти эти цифры). Чем выше содержание клетчатки в пище, тем меньше углеводов вы усваиваете с каждым приемом пищи или перекусом.
Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, вы также можете попробовать заменить его другим углеводом из того же приема пищи. Например, если вы хотите съесть небольшой кусок торта после обеда, заранее исключите из еды порцию крахмала, например, порцию макарон, риса или картофеля.
Однако будьте осторожны, чтобы количество углеводов оставалось равным. Заменить ломтик цельнозернового хлеба на огромную булочку с корицей не получится. Чтобы определить подходящую эквивалентность, используйте онлайн-калькулятор питания, предлагаемый Министерством сельского хозяйства США.
Такие фрукты, как ягоды, также являются отличным вариантом для сладкоежек. Просто убедитесь, что вы съели весь фрукт, а не запиваете большой стакан сока или смузи. Даже если сок несладкий, количество фруктозы, содержащееся в стакане сока или смузи на фруктовой основе, может иметь такое же гликемическое воздействие, как банка газировки.
Расчет суточной нормы
Если у вас нет диабета, ваше ежедневное потребление сахара должно составлять не более 10% от общего количества калорий, согласно AHA. Для диеты, состоящей из 2000 калорий, это соответствует 50 граммам общего сахара из всех источников в день. Стоит отметить, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует еще более низкий порог сахара - не более 5% от общего количества калорий.
Если у вас диабет, важно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, что вам подходит. Вместо того, чтобы определять количество, которое вы можете съесть в день, спросите, какой процент от общего суточного количества калорий должен составлять сахар. Это позволяет вам скорректировать потребление, если вы страдаете ожирением и вам нужно снизить калорийность, или если у вас недостаточный вес и вам нужно увеличить количество калорий.