Содержание
Путешествие в другой часовой пояс может быть захватывающим, и к нему нужно привыкнуть. В зависимости от того, как далеко вы путешествуете, разница в реакции вашего тела может быть буквально днем и ночью.Вот почему частым путешественникам часто приходится сталкиваться с нарушением биоритмов. Наиболее частыми симптомами смены часовых поясов являются сонливость в течение дня и бодрствование ночью, часто с бессонницей; Головная боль; и расстройство желудка.Ничто из этого не особенно приятно, даже когда ты дома. Представьте себе, что вы чувствуете себя усталым и больным во время отпуска? К счастью, есть способы подготовиться к смене часового пояса. Если вам предстоит поездка или вы часто путешествуете, но все еще не освоили изящное искусство адаптации к другому часовому поясу, примите во внимание следующие советы, прежде чем бронировать следующий рейс.
Путешествие и свет
Свет, будь то солнце или лампа, оказывает сильное влияние на циркадные ритмы организма, что является одним из факторов, определяющих, когда мы бодрствуем и бодрствуем, а когда мы устали и нам нужно спать. Когда вы путешествуете в другой часовой пояс, происходит резкое изменение вашего воздействия света и несогласованность вашего телесного ощущения дня и ночи.
Внезапное нарушение ваших циркадных ритмов, которое происходит из-за смены часовых поясов, может быть неприятным, особенно по мере того, как вы путешествуете. Если вы летите, скажем, с восточного побережья Соединенных Штатов на западное побережье, вы будете пересекать только несколько часовых поясов и настройка будет относительно простой. Но если вы пересечете океаны и континенты, это будет сложнее.
В общем, для синхронизации циркадных ритмов и сна может потребоваться один день на каждый часовой пояс, измененный для синхронизации.
Также имеет значение то, как быстро вы переключаете часовые пояса. Поскольку вождение или путешествие на автобусе или даже на поезде занимает больше времени, чем полет, ваше тело имеет возможность постепенно адаптироваться к смене часового пояса. Например, если прохождение часового пояса во время вождения занимает 10 часов, то у вас есть полдня, чтобы приспособиться к смене.
Наконец, направление движения влияет на циркадные ритмы. Возможно, вы слышали, как частый путешественник говорит: «Восток - зверь, запад - лучше». Он имеет в виду, что путешествие в западном направлении часто легче переносить, потому что легче сместить циркадный ритм на более позднее время. Чтобы подумать об этом по-другому, подумайте, как легко не спать на несколько часов позже. ночью, и как сложно просыпаться рано утром.
Адаптация к новому часовому поясу
Если вы планируете путешествие, которое приведет вас в другой часовой пояс, серьезное нарушение биоритма не является неизбежным. Эти советы помогут вам подготовить свое тело к переменам, чтобы вы могли наслаждаться поездкой с минимальными нарушениями сна.
Планируйте заранее: Перед поездкой определите, на сколько вам нужно сдвинуть время сна и бодрствования, чтобы они синхронизировались после прибытия. Выделив достаточно времени, чтобы делать это постепенно, начинайте ложиться спать раньше и вставать раньше или наоборот, в зависимости от направления, в котором вы будете путешествовать, чтобы ваше тело привыкло к новому часовому поясу, прежде чем вам придется жить в нем. Это.
Бодрствуйте:Это создаст очень устойчивую потребность в сне и может противодействовать некоторым проблемам, связанным с смещенным циркадным ритмом. Как и в случае с ночевкой, ваше желание спать будет исключительно сильным, если вы будете бодрствовать в течение длительного периода времени, независимо от того, в каком часовом поясе вы находитесь. Один из способов сделать это: не спать в самолете и когда вы приходите, боретесь с желанием вздремнуть и стараетесь бодрствовать до своего обычного времени отхода ко сну по местному времени.
Увидеть свет:Самый важный фактор при сбросе биологических часов - это свет. По возможности, сразу после пробуждения подождите 15–30 минут под прямыми солнечными лучами. Сходите на прогулку, позавтракайте на улице или просто посидите на солнышке и почитайте.
Регулярное время отхода ко сну и бодрствования с утренним светом очень поможет.
Отвести сонливость:При дневной сонливости, связанной с сменой часовых поясов, могут помочь те же самые обычные средства, которые вы используете дома: скажем, чашка кофе или чая или стратегически рассчитанный сон (хотя старайтесь не спать дольше 20 минут, или вы можете оказаться более расслабленным, чем когда кладете голову на подушку). Не садитесь за руль в сонном состоянии, особенно если вы находитесь в арендованной (и незнакомой) машине и маневрируете по незнакомой территории. Воспользуйтесь общественным транспортом или вызовите такси, пока не станете достаточно внимательными, чтобы безопасно управлять рулем.
Рассмотрите возможность приема лекарств: Низкая доза мелатонина за несколько часов до желаемого времени сна может помочь согласовать ваш циркадный ритм с новым часовым поясом, а более высокие дозы могут помочь вам уснуть, если принимать их перед сном. Ваш врач может порекомендовать снотворное, если вы знаете, что вам действительно трудно приспособиться к новым часовым поясам более естественными и органическими способами.
Перемотка перед поездкой домой: По мере того, как ваша поездка подходит к концу, облегчите себе предстоящие изменения, постепенно корректируя время отхода ко сну и бодрствования с шагом 30-60 минут в соответствии с новой настройкой часов. Если это невозможно, следуйте приведенному выше совету, чтобы приспособиться к новому часовому поясу дома.