Содержание
Если вам поставили диагноз синдром раздраженного кишечника (СРК), упражнения могут быть непростыми. Интенсивные тренировки могут усугубить состояние, вызывая боль в животе, судороги и понос. Но если вы увлечены физическими упражнениями или хотите улучшить свое здоровье, есть способы заниматься спортом, не усугубляя симптомы СРК.Как лечится синдром раздраженного кишечника
Преимущества и риски
Хотя связь между СРК и физическими упражнениями остается неясной, известно, что упражнения уменьшают многие стрессы, которые потенциально могут способствовать развитию симптомов СРК. Сюда входят психосоциальные стрессы, которые идут рука об руку с обострениями.
Многие люди опасаются, что интенсивность упражнений вызовет симптомы СРК. В конце концов, сжатие, растяжение и толчки кишечника, как известно, вызывают обострения многих желудочно-кишечных заболеваний, включая рефлюкс, вызванный физической нагрузкой.
Более того, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) почти всегда создают избыточное тепло тела, что увеличивает риск диареи. Это, безусловно, причина того, что у некоторых людей возникает диарея бегунов, когда они бегают слишком быстро или слишком долго.
Ключом к эффективным тренировкам с IBS является избегание внезапных высокоинтенсивных тренировок. Больше - не всегда лучше. На самом деле, упражнения средней интенсивности, как правило, гораздо более эффективны при лечении симптомов СРК, чем сидение на стуле или энергичные упражнения.
Согласно исследованию вВсемирный журнал гастроэнтерологиизанятия спортом в среднем 5,2 часа в неделю улучшают как физические, так и психологические симптомы СРК, по данным системы оценки степени тяжести СРК (IBS-SSS).
Ходьба, аэробика и езда на велосипеде были одними из трех наиболее распространенных (и полезных) форм упражнений у людей с СРК.
10 распространенных причин обострения IBSПрактические советы
Наличие СРК не означает, что вы должны полностью избегать напряженной деятельности. В конце концов, «напряженный» означает для разных людей разные вещи. Если вам нравится бегать, не обязательно прекращать бег, если это не вызывает у вас проблем. Если это так, немного отступите, уменьшив время или интенсивность тренировки.
С другой стороны, боязнь вспотеть не помогает. Если вы можете хорошо справляться на своем текущем уровне, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки каждые пару недель или около того. Это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть или нарастить мышечную массу. Если вы будете придерживаться одного и того же темпа неделю за неделей, вы просто выйдете на плато.
Чего вы не хотите делать, так это внезапно тренироваться сверх своих возможностей. Если вы это сделаете, ваше тело ответит высвобождением кортизола (гормона стресса) и воспалительных соединений, называемых цитокинами, которые могут вызвать вспышку СРК.
Также помогает подготовка к тренировке. Среди некоторых практических советов, которые следует учитывать:
- Не ешьте за два часа до тренировки. Это может означать тренировку с утра.
- Избегайте кофеина и горячих напитков перед тренировкой. Оба имеют потенциал для ускорения схваток.
- Избегайте употребления жирной или газообразующей пищи перед тренировкой.
- Планируйте тренировки так, чтобы вы выполняли упражнения, когда ваш кишечник обычно более спокойный.
Если вы испытываете острые или повторяющиеся приступы диареи, которые не проходят при лечении, вы можете ограничиться менее интенсивными упражнениями, такими как ходьба, плавание, силовые тренировки или йога, пока не научитесь лучше контролировать свои симптомы.
Лучшие диеты при синдроме раздраженного кишечника
Альтернативы бегу
Ходьба может показаться скучной, если вы привыкли бегать на несколько километров, но ходьба в относительно быстром темпе, например, прохождение 15-минутных миль, может быть хорошим компромиссом, пока вы не справитесь со своими симптомами СРК.
В то время как резкие движения могут раздражать желудочно-кишечный тракт, быстрая ходьба сохраняет ваш живот относительно устойчивым и позволяет уделять больше внимания основным мышцам.
Есть несколько способов улучшить тренировку нижней и верхней части тела во время ходьбы:
- Сосредоточьтесь на своем ядре. Во время бега ваш кишечник толкается повсюду. Ходьба позволяет защитить кишечник, удерживая основные мышцы в напряжении на протяжении всей тренировки. Обращая внимание на корпус, вы, вероятно, разовьете большую силу корпуса, чем бегая на ту же дистанцию.
- Попробуйте бегать пешком. Ходьба с бегом сложнее, чем кажется. Правило простое: никогда не позволяйте обеим ногам отрываться от земли одновременно. Вы по-прежнему можете двигаться быстро, но лучше будете контролировать свое тело. Вы обнаружите, что ваш корпус стал более твердым и меньше воздействует на ноги, колени, поясницу и живот. Это также дает вам хорошую кардио-тренировку.
- Не позволяй рукам свисать. При ходьбе с бегом локти всегда согнуты, а предплечья параллельны земле и прижаты к телу. Это обеспечивает устойчивость корпуса и снижает перекручивание из стороны в сторону.
- Используйте отягощения для рук. Использование неопреновых утяжелителей для рук или утяжеленных перчаток при ходьбе с бегом дает вам дополнительное сопротивление для наращивания бицепсов и нижней части тела. Какими бы легкими ни казались гири, вы обязательно почувствуете их после оживленной 20-30-минутной прогулки.