Содержание
- Ложиться спать позже
- Расслабьтесь перед сном
- Избегайте позднего употребления кофеина или алкоголя
- Уважайте свой циркадный ритм
- Создайте оптимальную среду для сна
- Ложиться спать чувствуя сонливость
- Снизить стресс
- Подумайте о снотворном
Если на засыпание в начале ночи требуется больше 20–30 минут и это приводит к негативным дневным последствиям, таким как проблемы с настроением и усталость, это может быть признаком бессонницы. Точно так же, если после пробуждения трудно снова заснуть, это может иметь большое значение. Если это присутствует, независимо от причины, что с этим делать? Учтите эти рекомендации.
Ложиться спать позже
Желание спать зависит от гомеостатического сна и циркадного ритма. Чем дольше человек бодрствует, тем больше в мозгу вырабатывается химический сигнал о сонливости (называемый аденозином). Сон, по крайней мере частично, представляет собой процесс удаления этого химического вещества. Если кто-то не ложится спать позже, накапливается больше аденозина, и становится легче заснуть.Попробуйте отложить время отхода ко сну на час, чтобы уснуть быстрее.
Расслабьтесь перед сном
Будет легче заснуть, если вы потратите время на то, чтобы расслабиться и расслабиться перед ожидаемым отходом ко сну. Возможно, важно потратить на эти занятия один-два часа. Рассмотрите время, потраченное на чтение, просмотр телевизора или фильма, прослушивание успокаивающей музыки, принятие ванны, молитву или медитацию. Отложите работу. Избегайте стрессовых взаимодействий, в том числе в социальных сетях. Не занимайтесь деятельностью, вызывающей стресс. Это идеальное время, чтобы снова заняться приятным и успокаивающим времяпрепровождением.
Избегайте позднего употребления кофеина или алкоголя
Кофеин из кофе, чая, газированных напитков, энергетических напитков или шоколада является стимулятором, который способствует бодрствованию, блокируя аденозин в мозге. Для того, чтобы его уровень в организме снизился вдвое, требуется от четырех до шести часов, поэтому лучше избегать употребления кофеина после полудня, чтобы свести к минимуму нарушение сна. Для чувствительных людей может потребоваться полностью исключить его.
Алкоголь, хотя и может вызвать сонливость, быстро метаболизируется. Он будет фрагментировать сон, первоначально подавляя глубокий и быстрый сон. Он также может вызвать храп и апноэ во сне. Не употребляйте алкоголь в качестве снотворного и старайтесь не употреблять алкоголь в часы, предшествующие сну.
Уважайте свой циркадный ритм
Некоторые люди от природы полуночники. Если они попытаются лечь спать раньше, чем того желают внутренние часы их тела, они потенциально могут часами лежать без сна. Многие люди с этой отложенной фазой сна предпочитают засыпать ближе к 2 часам ночи и могут захотеть проснуться ближе к 10 часам утра. Ранний подъем может быть проблемой, а слишком ранний отход ко сну может заставить сову потерпеть неудачу. Может быть полезно зафиксировать циркадный ритм с 15-минутным воздействием утреннего солнечного света после пробуждения, но также может быть важно избегать искусственного света (особенно в синем спектре) в часы перед сном.
Создайте оптимальную среду для сна
Постарайтесь зарезервировать кровать как место для сна. Держите спальню в прохладе, тишине и темноте или при слабом освещении. Не используйте спальню для стимулирующих занятий; это не может быть многоцелевое помещение. Это может потребовать отказа от работы, просмотра телевизора или игр в постели. Оставьте смартфон на кухне для зарядки на ночь. По мере возможности, когда приближается время отхода ко сну, после выключения света залезайте в кровать, чтобы сразу же заснуть. Установите будильник, но затем прикрывайте часы, чтобы не тревожно смотреть на часы.
Ложиться спать чувствуя сонливость
Это может показаться странным предложением, но это важно осознать: чтобы быстрее заснуть, ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость. Сонливость или сонливость отражает состояние, которое существует непосредственно перед засыпанием. Оно может характеризоваться тяжелыми веками, нечеткостью зрения и ощущением тепла, которое распространяется по всему телу. Это чувство может показаться чуждым при бессоннице. Это не то же самое, что усталость или усталость (которая может отражать физические ощущения, особенно глубоко ощущаемые в мышцах или костях).
Чтобы усилить это ощущение, избегайте дневного сна, старайтесь заниматься спортом или физической активностью в течение дня и выделяйте время, чтобы расслабиться перед сном. Не ложитесь спать раньше запланированного времени сна, чтобы оптимизировать время сна, а также продолжительность и глубину сна в течение ночи.
Снизить стресс
Стресс и беспокойство не способствуют сну. В некоторых случаях периоды сильного стресса могут привести к неумолимой бессоннице, серьезной фрагментации сна и необычно ярким сновидениям. Возможно, потребуется восстановить это с помощью поведенческих методов, консультаций или лекарств.
Есть некоторые источники стресса, которые человек не может контролировать. Может быть полезно разделить это и сосредоточиться на задачах, которыми можно управлять.
Подумайте о прежних методах управления стрессом, которые были полезны в прошлом: упражнения, время, проведенное на открытом воздухе, игры, приготовление пищи, общение с семьей или друзьями, ведение дневника и множество других хобби. Также могут быть полезны техники релаксации, включая дыхание, расслабление мышц и управляемые образы. Может быть важно снизить уровень стресса за несколько часов до сна.
Подумайте о снотворном
В некоторых случаях, чтобы быстрее заснуть, может потребоваться помощь снотворного. Мелатонин продается без рецепта, и его следует использовать в низких дозах. Некоторые лекарства, содержащие дифенгидрамин или доксиламин, хотя и потенциально полезны, могут иметь более высокий риск побочных эффектов.
Если снотворное требуется более чем на несколько недель, может быть рекомендовано обследование сертифицированным специалистом по сну и когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI).
Слово от Verywell
Это нормально, если иногда вы спите ночью с трудом. В контексте пандемии коронавируса эти трудности с засыпанием, которые характерны для бессонницы, могут быть более распространенными. Возможно, что изменения в нашем образе жизни - сон, отключение от естественного освещения, сон, отказ от физических упражнений, употребление большего количества кофеина или алкоголя и ранний отход ко сну - вызвали дополнительные трудности. К счастью, простые изменения, позволяющие вернуться к нашему здоровому исходному состоянию, могут вернуть кого-то в нужное русло и помочь им быстро заснуть. Если проблемы не исчезнут, обратитесь за помощью к специалисту по сну.
- доля
- кувырок
- Эл. адрес
- Текст