Содержание
- Найдите обученного профессионала
- Завести пищевой дневник
- Соберите свои ресурсы
- Начать фазу ликвидации
- Медленно возвращайте FODMAP в свой рацион
- Продолжайте проверять свой ассортимент продуктов
Диета немного сложна и потребует от вас приверженности, чтобы убедиться, что вы выбираете продукты, соответствующие диете. Поэтому вам не захочется садиться на диету в то время, когда вы будете очень заняты или у вас будет ограниченное время в расписании для приготовления и упаковки еды.
Найдите обученного профессионала
Все проведенные на сегодняшний день исследования диеты показывают, что наилучшие результаты достигаются при поддержке квалифицированного диетолога, который хорошо разбирается в диете. Диетолог или тренер по здоровью важны, потому что:
- Вам нужно убедиться, что вы едите широкий выбор продуктов, чтобы обеспечить ежедневные потребности в питании.
- Будет полезно получить поддержку, когда вы научитесь интегрировать диету в свою жизнь.
- Они могут помочь вам лучше всего определить, какие типы FODMAP вызывают у вас проблемы.
Завести пищевой дневник
По мере прохождения различных фаз диеты вам нужно будет вести дневник питания. Это поможет вам лучше понять взаимосвязь между едой, которую вы едите, и симптомами, которые вы испытываете. Этот шаг будет особенно полезен, когда вы проработаете различные фазы диеты.
Дневник питания не должен быть чем-то особенным. Вы просто хотите отслеживать все, что вы ели, какие симптомы вы испытываете, и любые другие факторы, которые могут влиять на ваше самочувствие, например стресс, менструальный цикл и т. Д.
Соберите свои ресурсы
Может быть очень сложно запомнить, в каких продуктах содержится мало FODMAP, а в каких - много FODMAP, и так же сложно найти правильные продукты для употребления в пищу. К счастью, успех диеты стимулировал развитие доступных ресурсов.
Приложение для смартфонов с низким содержанием FODMAP от исследователей из Университета Монаша просто необходимо. Также может быть полезно приобрести кулинарные книги с низким содержанием FODMAP и часто посещать сайты с рецептами с низким содержанием FODMAP. Чем больше у вас вариантов питания, тем больше вероятность, что вы будете соблюдать рекомендации по диете.
Начать фазу ликвидации
Чтобы начать диету, вам необходимо полностью исключить продукты с высоким содержанием FODMAP на период от четырех до шести недель. Сюда входят продукты из следующих подгрупп FODMAP:
- Фруктаны (содержатся в некоторых фруктах, зернах, орехах и овощах)
- Фруктоза (содержится в некоторых фруктах)
- GOS (содержится в фасоли, нуте и чечевице)
- Лактоза (содержится в некоторых молочных продуктах)
- Полиолы (содержатся в некоторых фруктах, овощах и искусственных подсластителях)
Что осталось поесть? Множество вкусных, питательных вещей! Вы можете есть все, что захотите, при условии, что в нем мало FODMAP.
Медленно возвращайте FODMAP в свой рацион
После того, как вы, как мы надеемся, ощутили значительное уменьшение симптомов, пора постепенно вернуть некоторые продукты в свой рацион. На этом этапе повторного введения рекомендуется выбирать по одной подгруппе FODMAP за раз, чтобы оценить влияние каждой группы на ваше тело.
Ваш диетолог может помочь вам выяснить, к каким продуктам вы можете проверить свою чувствительность. Запланируйте тестирование каждой группы в течение недели, прежде чем переходить к следующей группе. Начните с небольшого количества пищи, чтобы не вызвать серьезных симптомов.
Если вы не испытываете никаких симптомов в ответ на вызываемую пищу, вы можете постепенно увеличивать количество потребляемой пищи. Если вы продолжаете терпеть пищу, то можете сделать вывод, что не реагируете на эту конкретную подгруппу, и можете перейти к следующей группе.
Если вы испытываете симптомы, вы можете попробовать другой продукт из той же подгруппы. Если реакция не исчезнет, вам следует вернуться к элиминационной диете на одну неделю, прежде чем переходить к следующей подгруппе.
После того, как вы протестировали все подгруппы и какое-то время были относительно бессимптомными, вам нужно повторно протестировать небольшие количества подгруппы, на которую вы изначально реагировали. Как только вы получите четкое представление о том, на какие FODMAP вы наиболее реагируете, вы можете организовать свой рацион так, чтобы есть преимущественно с низким содержанием FODMAP и минимальным потреблением продуктов с высоким содержанием FODMAP. Цель состоит в том, чтобы держать ваше воздействие FODMAP в диапазоне, который не вызывает у вас симптомов.
Продолжайте проверять свой ассортимент продуктов
Диета с низким содержанием FODMAP не предназначена для «вечной» диеты. Многие продукты с высоким содержанием FODMAP также могут быть очень полезны для вашего здоровья.
Есть некоторые опасения, что ограничение FODMAP может оказать негативное влияние на кишечную флору. Лучшее для вашего здоровья в целом и для здоровья пищеварительной системы - это есть как можно больше разнообразных здоровых продуктов.
Есть некоторые свидетельства того, что после того, как вы соблюдаете диету с низким содержанием FODMAP, вы улучшите свою способность переносить ранее вредную пищу. Таким образом, вам нужно обязательно повторно вводить новые продукты в свой рацион через регулярные промежутки времени, чтобы увидеть если ваша чувствительность изменилась. Один из полезных способов - установить напоминание в своем ежедневнике или на смартфоне, чтобы снова проходить этап повторного внедрения каждые три месяца.