Содержание
- Как лучше спать в летнее время
- Как лучше спать во время путешествий по часовым поясам
- Как лучше спать при сменной работе
Поскольку привычки сна многих американцев уже далеко не идеальны, может быть особенно сложно приспособиться к изменениям времени, влияющим на режим сна. Хорошие новости: «Человеческие часы могут сдвигаться примерно на час или два в день», - говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Марк Ву, доктор медицины, доктор философии. «Таким образом, взрослые должны иметь возможность довольно быстро адаптироваться к незначительным изменениям». Более крупные прыжки, такие как посменная работа или международные поездки, могут иметь значительно большее влияние. Попробуйте эти стратегии, чтобы помочь себе приспособиться.
Как лучше спать в летнее время
Как страна, лишенная сна, мы любим, когда осенью заканчивается летнее время: это дает нам дополнительный час сна. Прыжок вперед менее приветствуется, хотя его последствия должны быть кратковременными. Советы, которые могут помочь при изменении режима сна:
- Начните переводить часы на неделю раньше, а время пробуждения и отхода ко сну меняйте на 15 минут каждый день.
- Откажитесь от кофеина на час раньше обычного и избегайте алкоголя, курения и интенсивных упражнений после ужина.
- Вставайте, когда срабатывает будильник, даже если вы устали. Ваше тело приспособится быстрее, если вы будете придерживаться нового режима сна.
- Найдите утреннее солнце, чтобы помочь себе проснуться - это сбрасывает ваши внутренние часы.
Как лучше спать во время путешествий по часовым поясам
Как и в случае с переходом на летнее время, путешествовать по часовым поясам легче, если это означает, что вы будете немного больше спать. Отсюда старая поговорка о путешествиях: «Запад лучше». Если вы путешествуете на восток через один или два часовых пояса, воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы изменить режим сна. Для больших прыжков попробуйте эти предложения:
- По возможности подвергайте себя яркому свету как можно ближе к «новому» утру, но не раньше, чем за два часа до «старого» времени пробуждения. Если вы едете на восток, избегайте яркого света в вечернее время.
- Измените свой график приема пищи в соответствии с местом назначения.
- Будьте готовы к симптомам смены часовых поясов, таким как чрезмерная дневная сонливость, ночная бессонница, головная боль, проблемы с аппетитом и пищеварением, а также изменения настроения. Мелатонин и безрецептурные препараты для пищеварения и средства от головной боли могут помочь облегчить симптомы.
- Будьте терпеливы: ваши биологические часы обычно сдвигаются всего на один или два часа в день, поэтому на корректировку может уйти пять дней, если вы, например, путешествуете из Америки в Японию.
Как лучше спать при сменной работе
Люди, постоянно работающие в ночную смену, могут полностью изменить свой график сна, но выходные дни могут создать проблемы, если социальные и семейные обязательства заставят их изменить свои привычки ко сну и бодрствованию на день или два в неделю. Точно так же работники, которые переходят из одной смены в другую, могут чувствовать, что постоянно борются с нарушением биоритмов. Эти советы могут помочь вам отрегулировать:
- Ночью выставляйте себя на яркий свет, чтобы заставить свой мозг проснуться. Особенно полезен синий свет, например, от компьютера, смартфона или телевизора.
- Употребляйте небольшие дозы кофеина в течение рабочего дня. (Это может сработать лучше, чем меньшее количество больших доз.)
- Днем спите в тихом подвале или комнате с окнами, закрывающими свет, и выключите звонок телефона.
- Делайте упражнения или вздремните во время перерывов в работе, но не перед сном.
- Сразу после работы ложитесь спать, затем вставайте и занимайтесь своими обычными делами.
В конечном итоге, говорит Ву, посменные рабочие должны делать «все необходимое, чтобы выжить». Бодрствовать всю ночь очень тяжело для тела. Фактически, исследователи изучают связь между сменной работой и серьезными заболеваниями, включая диабет, депрессию, сердечные заболевания, ожирение и рак.
Вывод: если вам не нужно работать посменно, не делайте этого, особенно если у вас диагностировано нарушение сна или серьезное заболевание, такое как болезнь сердца. Одним исключением, по словам Ву, являются люди с тяжелым синдромом отсроченного сна. Эти люди, которых иногда называют полуночниками, часто чувствуют себя лучше, работая в ночную смену, а не днем.