Содержание
Бессонница - наиболее распространенное нарушение сна, которым страдают около 10% людей. Для него характерны трудности с засыпанием, трудности с повторным засыпанием после пробуждения или сон, который не освежает, при отсутствии другого нарушения сна. Если это происходит не менее трех ночей в неделю и продолжается не менее трех месяцев, это называется хронической бессонницей. Существует множество потенциальных причин бессонницы, включая генетические факторы риска, а также общие триггеры, включая образ жизни, диету, упражнения, привычки, характеристики среды сна, лекарства и сосуществующие психиатрические и медицинские расстройства. Понимая эти причины, можно решить проблемы со сном.Общие причины
Одна модель для систематизации многочисленных распространенных причин бессонницы была описана психологом доктором Артуром Спилманом, доктором философии. Он предположил, что эти факторы можно рассматривать как предрасполагающие, ускоряющие и сохраняющие факторы.Обзор различных причин с этой точки зрения может помочь понять, как трудности со сном переходят от нескольких плохих ночей подряд к неумолимой бессоннице.
Предрасполагающие факторы
Ваша предрасположенность к развитию бессонницы, вероятно, во многом основана на вашей генетике (подробнее об этом ниже) и влияет на процессы, которые определяют сон и бодрствование. Это может начаться рано: у людей с идиопатической бессонницей проблемы возникают в детстве. Подобным образом можно влиять на циркадные ритмы, обычно начинающиеся с симптомов в подростковом возрасте, что приводит к тенденции совести. Это состояние называется синдромом отсроченной фазы сна, при котором возникают проблемы с засыпанием (часто не засыпают до 2 часов ночи), а также проблемы с пробуждением рано утром. Еще одно свидетельство генетической роли включает тот факт, что бессонница часто передается по наследству, особенно у женщин.
Эта предрасположенность к бессоннице влияет как на вашу способность спать по ночам, так и на вашу способность бодрствовать в течение дня. Некоторые люди всегда хорошо спят и никогда не испытывают проблем с засыпанием или засыпанием. Другие имеют высокую тенденцию к развитию бессонницы, считая себя чутко спящими. Нетрудно подтолкнуть этих последних людей к порогу, при котором у них развиваются симптомы бессонницы.
Могут быть другие сопутствующие состояния, которые могут спровоцировать у кого-то позднее развить бессонницу. Беспокойство и депрессия обычно сосуществуют с бессонницей. Могут быть личностные факторы. Может способствовать хроническая боль. Определенную роль могут иметь различные нелеченные нарушения сна, включая апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
Чтобы понять, какой вклад вносят другие проблемы со здоровьем, просмотрите комплексные психиатрические и медицинские условия, которые могут предрасполагать к бессоннице, включая:
- Депрессия
- Тревога
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
- Инсульт
- Болезнь Альцгеймера
- болезнь Паркинсона
- Рассеянный склероз
- Травматическое повреждение мозга
- Астма
- Апноэ во сне
- Изжога
- Проблемы с щитовидной железой (гипертиреоз)
- Менопауза
- Синдром беспокойных ног
- Рак
- Хроническая боль
Эти факторы могут повысить вероятность ее возникновения даже до того, как проявятся симптомы бессонницы.
Оссаждающие факторы
Бессонница часто возникает из-за определенных, идентифицируемых состояний. Представьте себе ситуации, в которых вы ожидаете, что у вас возникнут проблемы с засыпанием или сном. Эти причины могут быть внутренними или внешними. Когда присутствуют провоцирующие факторы, может начаться бессонница. Если вернуться к началу бессонницы, не всегда можно определить первоначальный триггер. Часто проходит слишком много времени, чтобы вспомнить, как все начиналось.
Распространенная причина бессонницы связана со стрессом. Это может быть обычным явлением: у вас выпускной экзамен в школе, и вы плохо спите в предыдущие ночи. Это может быть связано с серьезными изменениями в жизни: потерянной работой, разводом, переездом или смертью любимого человека. Социальные требования также могут вызывать проблемы со сном; например, маленькие дети часто вызывают бессонницу, а вахтовики плохо спят. Социально-экономические факторы также влияют на сон: у бедняков больше проблем со сном.
Окружающая среда часто может способствовать плохому сну: свет, шум и температура играют роль. Неровная кровать в отеле, шумная улица или жаркая летняя ночь могут нарушить сон. Лучше всего спать в прохладной, тихой и тускло освещенной комнате. Если условия сна неудобны или небезопасны, это может способствовать бессоннице. Спящий партнер, который храпит, или ребенок, которому требуется присмотр ночью, могут затруднить сон.
К счастью, как только эти триггеры разрешаются, сон часто улучшается. Как только тест пройдет, вы снова вернетесь к хорошему сну. Вернувшись из поездки домой, вы снова хорошо спите. В случае сильного психологического стресса, например, в связи с тяжелой утратой, может потребоваться время, чтобы поправиться. Это решение обычно бывает в жизни. Однако иногда это не так, и бессонница становится хронической из-за постоянных факторов.
Сохраняющие факторы
Бессонница становится хронической, если она возникает не реже трех ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев. Она может длиться месяцами или даже годами. Неизлечимая бессонница может сохраняться десятилетиями. Это может быть связано с постоянными факторами.
Ваше отношение ко сну может измениться. Внезапно сон становится проблемой. Это источник разочарования, гнева и беспокойства. Эти чувства могут затруднить сон. Даже мысль о сне или пребывании в постели может вызвать эти отрицательные эмоции. Ночное пробуждение, которое может происходить нормально, сопровождается проверкой будильника. Бесполезная реакция на время, которое неизбежно следует, будь то расчет полученного сна или времени, оставшегося для сна, или чувство разочарования из-за пробуждения и беспокойства о том, что должно быть сделано на следующий день, может продлить бодрствование. Если проснуться слишком близко к утру, может быть просто невозможно снова заснуть.
Поведение сна также может измениться и ухудшить его качество. Вы можете ложиться спать раньше или оставаться в постели позже, отчаянно нуждаясь в возможности выспаться. Вы даже можете попытаться вздремнуть. Проводя слишком много времени в постели, превышая потребность во сне, вы можете непреднамеренно усугубить бессонницу. Тот, кому нужно спать всего семь или восемь часов, может проводить в постели 10 часов, обеспечивая по два или три часа бодрствования каждую ночь. Плохой сон ухудшает способность спать.
Отсутствие лечения сопутствующих заболеваний также может привести к сохранению бессонницы. Если вы игнорируете беспокойство или депрессию, проблемы со сном сохранятся. Обструктивное апноэ во сне часто вызывает легкий сон и пробуждение ночью. Они не исчезнут, пока ваше дыхание не улучшится во время сна. Сменная работа или нарушение биоритмов могут усугубить бессонницу. Чтобы бессонница исчезла, необходимо должным образом устранить первопричины бессонницы.
Роль возбуждения
Наконец, один компонент бессонницы, выходящий за рамки модели Спилмана, который нельзя игнорировать, - это роль возбуждения. Люди с бессонницей чаще бодрствуют как днем, так и ночью. Их мозг демонстрирует повышенный обмен веществ, даже повышенную температуру, с повышенным возбуждением. Эта деятельность не дает человеку уснуть в течение дня: люди с бессонницей устали, но нервничают, и часто не могут вздремнуть, если им предоставляется возможность.
Бывают ситуации, когда симпатическая нервная система провоцирует бодрствование. Система сна подавляется сигналами, способствующими пробуждению. Это может быть вызвано страхом или тревогой. Это защитное средство, когда есть экологические угрозы. Когда вы чувствуете, что спать небезопасно, ваш мозг не дает вам заснуть. Независимо от источника этих негативных или тревожных чувств, эта же система будет способствовать бодрствованию.
Генетика
Существует несколько методов, которые использовались для понимания генетической предрасположенности к бессоннице, включая изучение близнецов, а также исследования ассоциаций на уровне всего генома. Чтобы понять эту сложную взаимосвязь, еще предстоит проделать большую работу.
Вероятно, что один ген может влиять на несколько, часто не связанных между собой признаков. Например, некоторые гены могут способствовать как бессоннице, так и тревоге, депрессии или посттравматическому стрессу. Несколько генов могут работать вместе, создавая сложный физиологический процесс, такой как сон. Гены могут влиять на внутреннюю возбудимость нейронов и приводить к гиперактивности в областях мозга, которые способствуют бодрствованию. ГАМК - нейромедиатор, подавляющий активность мозга, и один идентифицированный ген (RBFOX3), как известно, влияет на это. Если этот ген гипоактивен, мозгу может быть трудно успокоиться, чтобы способствовать сну. Гены, которые влияют на реакцию на стресс и могут способствовать гипервозбуждению, также, вероятно, играют роль. Циркадные расстройства, включая синдром задержки фазы сна, часто имеют наследственный характер и генетическую предрасположенность.
Одним из очевидных генетических факторов риска может быть биологический пол: женщины страдают бессонницей чаще, чем мужчины.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, какие генетические вариации способствуют возникновению проблем со сном и как проявляется это состояние.
Факторы риска, связанные с образом жизни
Как уже говорилось выше, есть определенные факторы, которые могут вызвать бессонницу у восприимчивых людей. Некоторые из соображений могут включать:
Кофеин: Если употребить слишком поздно в течение дня, кофеин может вызвать проблемы со сном. Он содержится в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде. Для метаболизма половины порции может потребоваться от 4 до 6 часов. Если чувствительный, лучше избегать его после полудня - или вообще.
Алкоголь: Алкоголь вызывает сонливость из-за взаимодействия с аденозином. Однако он довольно быстро метаболизируется, что может привести к фрагментации сна. Подавляет более глубокие стадии сна. Это также может способствовать храпу и апноэ во сне. Поэтому лучше избегать употребления алкоголя хотя бы за несколько часов до сна.
Никотин: Курение может привести к серьезным нарушениям сна. Никотин может продлить бодрствование. Никотиновая абстиненция может нарушить сон. Курение также может способствовать раздражению дыхательных путей и риску храпа и апноэ во сне.
Рекреационные наркотики: Хотя марихуана иногда используется в качестве снотворного из-за воздействия каннабиноидов, способствующих расслаблению, она также подавляет быстрый сон. Со временем она может терять свою эффективность, в конечном итоге не улучшая сон. Кокаин, метамфетамин и другие запрещенные наркотики являются главными факторами бессонницы. Поскольку эти препараты недостаточно изучены, вероятно, лучше всего воздержаться от всех, включая такие, как марихуана, которые предназначены для использования в качестве снотворных.
Лекарства: Стимулирующие препараты, способствующие бодрствованию, в том числе отпускаемые без рецепта лекарства, содержащие кофеин, и рецептурные лекарства от СДВГ и гиперсомнии, могут способствовать бессоннице. К ним относятся модафинил (Провигил), армодафинил (Нувигил), метилфенидат, декстроамфетамин и амфетамин. Известно, что стероиды вызывают бессонницу. Некоторые лекарства от артериального давления (известные как бета-блокаторы) могут влиять на выработку мелатонина, что приводит к плохому сну. Обсудите любые возможные побочные эффекты от лекарств с лечащим врачом или фармацевтом, чтобы понять риски.
Поздние обеды: Кажется, что еда способствует бодрствованию. Прием пищи слишком близко ко сну также может способствовать появлению симптомов изжоги или рефлюкса, когда вы лежите. Постарайтесь, чтобы между последним приемом пищи и отходом ко сну прошло два часа.
Время упражнений: Аэробные упражнения, повышающие температуру тела, частоту сердечных сокращений и артериальное давление, могут повлиять на наступление сна. Во время сна тело обычно остывает в течение ночи, достигая минимума за несколько часов до обычного времени бодрствования. Правильные упражнения действительно улучшают качество сна, но время может иметь значение. По возможности старайтесь избегать тренировок в последний час дня.
Как избавиться от бессонницы
Теоретически, если причину бессонницы можно правильно определить, состояние может быть решено. Это может быть более или менее сложно, в зависимости от характера вклада. Возможно, будет полезно участвовать в более структурированной программе для решения проблем, которые могут присутствовать.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) может быть полезной для отслеживания и устранения потенциального вклада. Американский колледж врачей, национальная академия врачей внутренней медицины, рекомендует CBTI в качестве лечения первой линии при хронической бессоннице, даже до приема снотворных, отпускаемых по рецепту.
CBTI обычно структурирован как шестинедельная программа, которая использует журналы сна (или даже носимые трекеры здоровья) для документирования привычек сна. Представлено обучение по вопросам сна, включая информацию о потребностях во сне, гомеостатическом стремлении к сну и циркадных ритмах. Используются методы для усиления сна, в том числе консолидация сна (или ограничение сна), контроль стимулов и оптимизация кондиционирования. Тревога и стресс уменьшаются с помощью вмешательств.
Участие в программе CBTI можно успешно продолжить с помощью психолога по сну или через общие медицинские семинары, онлайн-курсы или даже через книги. Со временем могут быть внесены изменения, которые улучшат сон и избавят от бессонницы.
Слово от Verywell
Независимо от причины бессонницы, понимание того, как происходит нормальный сон, и определение ожиданий относительно сна могут быть очень полезными. Участие в программе CBTI настоятельно рекомендуется лицам, страдающим хроническими нарушениями сна. Если трудности не исчезнут, рассмотрите возможность обследования сертифицированным врачом по проблемам сна. Часто нераспознанное апноэ во сне способствует легкому сну и частым пробуждениям, и лечение этого состояния может принести облегчение.