Содержание
- Вызывает ли жарение на гриле или приготовлении мяса рак?
- Уменьшение количества канцерогенов в жареном мясе
- Образуют ли овощи на гриле канцерогены?
- Ограничьте общее потребление мяса
- Ограничьте количество мясных полуфабрикатов
- Нижняя граница
Продолжайте читать, чтобы узнать не только о том, почему и когда мясо на гриле может быть проблемой, но и о том, что вы можете сделать, чтобы снизить количество канцерогенов в мясе, которое вы готовите на гриле, чтобы вы могли наслаждаться летним барбекю, не чувствуя себя виноватым.
Вызывает ли жарение на гриле или приготовлении мяса рак?
Исследования показали, что употребление мяса на гриле или курицы может увеличить риск развития рака.
Проблема сводится к канцерогенным веществам, вызывающим рак, которые могут образовываться в процессе приготовления на гриле. Аминокислоты, сахара и креатин в мясе реагируют при высоких температурах с образованием гетероциклических аминов.
Гетероциклические амины (ГК) канцерогены для человека, обнаруженные в любом мясе, приготовленном при высокой температуре, будь то на гриле, на сковороде или под жаровней. Часть проблемы - это приготовление на гриле, а другая - просто жара. Жарка мяса при высоких температурах (более 300 F) также увеличивает риск рака.
Между тем, полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) образуются, когда мясные соки капают на угли или другие нагреваемые поверхности и воспламеняются в огне и дыме. Они прилипают к мясу и встречаются только с жареным или копченым мясом. ГК и ПАУ являются мутагенными - они вызывают изменения в ДНК клеток в лаборатории, которые могут привести к тому, что клетки станут злокачественными. Наиболее важным фактором производства ПАУ является неполное сгорание жиров, которые капают на решетку.
У нас нет прямых исследований на людях, которые показали бы, что ГК и ПАУ вызывают рак, но исследования на животных показали повышенный риск рака у животных, подвергшихся воздействию. Популяционные исследования на людях, в свою очередь, показали повышенный риск некоторые виды рака у людей, которые едят больше жареного и хорошо прожаренного мяса.
Несмотря на эти выводы, официально никто не призывает к прекращению гриля. Нет никаких федеральных руководящих принципов, в которых говорилось бы, какие уровни HCA и PAH могут вам навредить. (Если вы считаете, что риск рака будет означать, что приготовление на гриле будет запрещено, имейте в виду, что сигареты разрешены.)
В то время как большинство исследований было сосредоточено на жареном мясе и заболеваемости раком, исследование 2017 года показало, что у женщин с раком груди показатели выживаемости были ниже, если они потребляли большее количество мяса, приготовленного на гриле, барбекю или копченостей.
Уменьшение количества канцерогенов в жареном мясе
Прежде чем отказаться от барбекю и погрузиться в грусть по потерянным летним воспоминаниям, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить количество канцерогенов в приготовленном на гриле мясе - часто значительно. Некоторые из них включают:
- Маринование мяса: Маринование мяса в течение 20 минут перед приготовлением на гриле может снизить образование гетероциклических аминов до 90t. Ознакомьтесь с этими методами приготовления пищи для снижения уровня канцерогенов в хорошо прожаренном мясе.
- Готовим при более низких температурах: Эксперты рекомендуют готовить продукты при более низких температурах, даже если это означает, что их готовят в течение более длительного периода времени.
- Если возможно, используйте газовый гриль: Если вы предпочитаете использовать угольный гриль, купите камин (или сделайте его самостоятельно из старой банки из-под кофе), чтобы избежать использования жидкости для зажигалок.
- Управление пламенем: Убедитесь, что пламя погаснет, прежде чем класть мясо на гриль.
- Подъем решетки для гриля: На газовом гриле может оказаться полезным поднятие решетки для гриля вдали от огня. Вы также можете использовать методы непрямого приготовления мяса на гриле, удерживая огонь подальше от продуктов и используя гриль в качестве духовки.
- Обрезка жира: Обрежьте лишний жир перед приготовлением на гриле (чтобы уменьшить количество образующихся ПАУ).
- Правильный выбор древесного угля: В то время как тип древесного угля, похоже, не имеет большого значения для красного мяса, лосось, приготовленный на угле из скорлупы кокоса, вырабатывает значительно меньше ГК и ПАУ, чем лосось, приготовленный на древесном угле.
Образуют ли овощи на гриле канцерогены?
Ответ - нет. То, что мы узнали о мясе на гриле, не относится к овощам на гриле. Овощи не содержат креатин, белок, который может превращаться в гетероциклические амины, и не содержат мясных соков, которые могут капать на угли.
Так что добавьте в гриль весь картофель, красный, желтый, оранжевый и зеленый перец, цукини, лук (богатый кверцетином), грибы и любые другие овощи, которые вам нравятся. Вы можете использовать корзину для гриля или любой другой способ, который вам больше нравится. На самом деле, многие люди, которым не особо нравятся одни только овощи, наслаждаются вкусом маринованных и слегка приправленных овощей-гриль.
Не забывайте о специях. Многие люди забывают, что специи, которые мы добавляем в нашу пищу, могут стать здоровым противораковым средством. А еще лучше вырастите свежий базилик, тимьян, розмарин и шалфей в контейнере на террасе рядом с грилем. Порежьте некоторые из этих специй, чтобы добавить их к блюдам на гриле.
Ограничьте общее потребление мяса
По данным Международного агентства по изучению рака, разумно ограничить потребление красного мяса, приготовленного на гриле или приготовленного любым способом. Вы можете увидеть рекомендации о том, сколько унций вам следует съесть, но если вы не весите вся еда, которую вы едите, это непрактично. Вместо этого нужно следовать нескольким простым правилам.
- Ограничьте количество мяса на тарелке размером с колоду карт.
- Разделите тарелку на три части. Мясные продукты должны занимать не более трети тарелки. Наполните оставшиеся две трети продуктами для борьбы с раком, такими как крестоцветные овощи (с высоким содержанием глюкозинолатов) и зеленые листовые овощи. Идеальный выбор - брокколи, цветная капуста, капуста, редис и капуста.
Шашлык - также отличный способ ограничить количество жареного мяса, потребляемого во время еды. Небольшие кусочки мяса в сочетании со свежими фруктами и овощами на гриле делают блюдо привлекательным и вкусным.
Ограничьте количество мясных полуфабрикатов
Что касается хот-догов, вы можете попробовать. Мы знаем, что из всех видов мяса переработанное мясо, вероятно, представляет наибольший риск рака.
Поскольку вы уже будете ограничивать как частоту, так и размер порций мяса, которое вы едите, не лучше ли сохранить эти порции для кусков необработанного мяса, которые вы можете по-настоящему отведать, например, для хорошего (но маринованного) стейка?
Нижняя граница
Мы знаем, что высокая температура приготовления и дым добавляют мутагенные химические вещества в мясо и на него. Тем не менее, есть несколько мер, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить количество гетероциклических аминов и других канцерогенов в мясе, которое вы едите.
Помните, что, как и все в жизни, умеренность является ключевым моментом. Вы по-прежнему можете наслаждаться жареным мясом, но только в умеренных количествах и при низкой температуре. Тем не менее, женщины, у которых был рак груди, могут захотеть ограничить количество жареного, приготовленного на гриле и копченого мяса, которое они потребляют, даже если они примут указанные выше меры для снижения канцерогенов.
Наконец, вместо того, чтобы думать только о том, чего вам следует избегать, вы можете переосмыслить и подумать о продуктах, которые вам могут понравиться, которые могут снизить риск рака.