Содержание
- Как выполнять упражнение на осознание кривой нижней части спины
- Советы по повышению осознания осанки
Как выполнять упражнение на осознание кривой нижней части спины
Одна очень важная вещь, которую вы можете сделать для улучшения осознания осанки в этой области, - это осознать изгиб нижней части спины. Вот как:
- Сядьте на устойчивый стул или табурет. Сядьте так, чтобы ваш вес равномерно распределялся по сиденью. Более сложная поза для этого упражнения - стоять у стены. (Я бы рекомендовал начать с сидения и со временем научиться стоять.)
- Держитесь за ручки своего стула. Если у вашего стула нет подлокотников, держитесь за край стола или за края сиденья стула. Это поможет вам поддерживать спину при движении тазом. Многим из нас не хватает основной силы живота, что является ключом к предотвращению травм спины. Если это похоже на вас, вам, вероятно, понадобится дополнительная поддержка, которая исходит от фиксации руками и ладонями.
- Теперь вы готовы к движению. Наклоните таз вперед. Это означает, что когда вы закончите это движение, верхняя часть таза (бедренные кости) будет находиться впереди низа. Находясь в этом положении, обратите внимание на (слегка) увеличенный свод в нижней части спины и любое сопутствующее увеличение напряжения мышц нижней части спины. Умеренное количество этого увеличения и преувеличения является нормальным.
- Расслабьтесь обратно в исходное положение, в котором вы сидите прямо, с бедрами / верхней частью таза прямо над ее низом.
- Затем отклоните таз назад. Это означает, что когда вы закончите движение, верхняя часть вашего таза (тазовые кости) окажется позади низа. Вашему прессу, возможно, придется изрядно потрудиться, чтобы поддержать вас в этом положении, поэтому, как упоминалось в шаге 2, не бойтесь помочь себе, упершись руками в стул. Проверьте область поясничного изгиба, заметив, не сгладилась ли она немного. Также обратите внимание на уровень напряжения в мышцах спины. Возможно, они немного слабее, чем в конце шага 3? Если так, то это нормально.
- Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, в котором вы сидите прямо.
- Повторите последовательность еще раз. На этот раз, когда вы находитесь в переднем положении (из шага 3), сделайте короткую паузу и попытайтесь провести рукой между поясницей позвоночника и спинкой стула или стеной. Вы должны уметь это делать. А когда вы находитесь в заднем положении (из шага 5), скорее всего, между вашей поясницей и спинкой сиденья или стеной будет мало или вообще не будет места.
- Если у вас есть проблемы с перемещением таза вперед и назад, вы можете представить, что это корзина или миска с овощами. Подобно чаше или корзине, таз имеет круглую форму, открытую вверху. Представьте себе, что овощи помещены к передней части этой миски, и их вес имеет тенденцию наклонять миску (таз) вперед. Чтобы вернуться, представьте, что овощи в корзине помещены назад. Их вес заставляет корзину откатываться назад. Это может помочь вам освоить движение.
Советы по повышению осознания осанки
- Превратите это упражнение по осознанию осанки в наращивание мышц, выполняя его, опираясь спиной о стену. Упирайтесь пятками в плинтус; это заставит ваш пресс действительно работать!
- Разминайтесь, делая наклоны таза лежа на спине.
- Распространенные нарушения осанки (которые часто решаются с помощью специальных упражнений) включают слишком большой изгиб спины и наклон вперед и слишком маленький. Слишком маленький изгиб нижней части спины называется позой плоской нижней части спины.
- Если вы хотите проработать другие части вашей осанки, попробуйте эту серию упражнений для осанки.