Содержание
- Основы средиземноморской диеты
- Средиземноморская диета и головные боли
- Низкожировая диета и мигрень
- Слово от Verywell
Иногда одна еда вызывает у человека головную боль, например красное вино или шоколад. Для других это идеальный шторм, вызывающий головную боль, как еда, наполненная множеством «спусковых» продуктов, в сочетании с плохим ночным сном.
Конечно, если у вас есть один или несколько определенных пищевых триггеров, лучше всего избегать их. При этом некоторые люди не всегда могут определить свои триггеры и предпочитают придерживаться диеты, которая просто оптимизирует их состояние при головной боли или мигрени.
Хотя универсальной диеты, подходящей для всех, не существует, некоторые люди обнаружили, что определенная диета, такая как средиземноморская диета или диета с низким содержанием жиров, уменьшает их головные боли или мигрени - и что может быть лучше, чем вернуть контроль над своим состоянием. что ты ешь.
Основы средиземноморской диеты
Средиземноморская диета - это диета с низким содержанием мяса и высоким содержанием жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты составляют большую часть мембран как иммунных, так и нервных клеток. Фактически, они считаются предшественниками молекул, участвующих в регулировании боли и психологического стресса в организме.
В частности, считается, что жирные кислоты омега-3, которые содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, бобовые, орехи, овощи, фрукты и цельные зерна, уменьшают как воспаление, так и восприятие боли.
С другой стороны, считается, что жирные кислоты омега-6, которые содержатся в красном мясе и растительных маслах, таких как линолевая кислота (ЛК), вызывают воспаление и усиливают восприятие боли.
Средиземноморская диета и головные боли
Эксперты по головной боли предполагают, что не только диета, богатая омега-3, поможет предотвратить хронические головные боли и мигрень (пока что научные исследования противоречат друг другу), но и что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и низким содержанием омега-6. жирные кислоты сделают свое дело - идеальное соотношение, так сказать.
Исследование 2015 г. Журнал болистремился проверить эту теорию. В этом 12-недельном исследовании пятьдесят пять участников с хронической ежедневной головной болью были рандомизированы на:
- диета с высоким содержанием Омега-3 и низким содержанием Омега-6 (как средиземноморская диета)
или
- диета с низким содержанием Омега-6
Результаты показали, что у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием омега-3 и низким содержанием омега-6, наблюдалось большее снижение количества головных болей в месяц. У этих участников также был более низкий показатель HIT-6 к концу исследования, что означает, что их головные боли меньше влияли на качество их жизни по сравнению с участниками, соблюдающими диету с низким содержанием омега-6.
В том же исследовании уровень метаболитов омега-3 в крови измерялся в начале и в конце исследования. Результаты показали, что по сравнению с диетой с низким содержанием омега-6 у людей, соблюдающих комбинированную диету с высоким содержанием омега-3 / низким содержанием омега-6, были более высокие уровни DHA-EA, которые, как известно, обладают противовоспалительными свойствами.
Кроме того, этот рост DHA-EA коррелировал со снижением физической боли и психологического стресса у участников.
Что это значит?
В то время как необходимы все больше и больше исследований для изучения роли диеты, богатой омега-3, в сочетании с диетой, бедной омега-6, в предотвращении головной боли и мигрени, принятие такой диеты может быть вариантом для некоторых.
Хорошая новость о принятии средиземноморской диеты заключается в том, что она имеет и другие преимущества для здоровья, например, помогает предотвратить сердечные заболевания - двойной бонус.
Низкожировая диета и мигрень
Еще один вариант, который может быть полезен для тех, кто переносит мигрень, эпизодическую или хроническую, - это диета с низким содержанием жиров.
В исследовании 2015 г. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания, 83 участника с эпизодической или хронической мигренью были рандомизированы для соблюдения диеты с низким или нормальным содержанием жиров в течение трех месяцев. Затем участники перешли на противоположную диету еще на три месяца.
Диета с низким содержанием жиров ограничивала жиры до менее 20 процентов от общего суточного потребления энергии, тогда как нормальная жировая диета содержала от 25 до 30 процентов от общего дневного потребления энергии.
В целом, в диете с низким содержанием жиров было меньше насыщенных жиров (например, сливочного масла, сыра, цельного молока и красного мяса) и мононенасыщенных жиров (например, оливкового масла и масла канолы).
Результаты исследования показали, что у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров, приступы мигрени были менее тяжелыми и менее частыми, чем у тех, кто придерживался нормальной жировой диеты.
Важно отметить, что участники, прошедшие диету, теряли вес. Таким образом, потеря веса (независимо от того, как это было сделано), возможно, способствовала некоторому снижению количества мигрени в этом исследовании.
На самом деле, исследования неизменно показывают, что люди с ожирением страдают более частыми и тяжелыми мигрени, чем люди с нормальным весом. Кроме того, данные показывают, что ожирение может опосредовать переход от эпизодической мигрени к хронической.
Наука, стоящая за связью между ожирением и мигренью, вероятно, сложна, но может быть опосредована воспалением, поскольку у людей с ожирением более высокий уровень воспалительных маркеров в кровотоке. Эти же маркеры воспаления повышаются во время приступа мигрени.
Что это значит?
Диета с низким содержанием жиров, особенно с низким содержанием насыщенных жиров, может быть полезной для предотвращения мигрени. Диета с низким содержанием насыщенных жиров обычно означает значительное сокращение потребления мяса (например, говядины, баранины, свинины) и молочных продуктов (например, масла, сыра, цельножирного йогурта и молока).
Если вы выберете диету с низким содержанием жиров, сосредоточьтесь на потреблении фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, а жирная рыба, такая как лосось, особенно богата полиненасыщенными жирами (полезными видами жиров). Выбирайте нежирные молочные продукты, а не цельные жиры, и исключите из своего рациона трансжиры - жиры, содержащиеся в закусках и жареной пище.
Хорошая новость заключается в том, что в июне 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США определило, что трансжиры не могут быть признаны безопасными. Для всех пищевых компаний был установлен трехлетний срок на удаление трансжиров из обработанных пищевых продуктов.
Слово от Verywell
Перед тем, как принять какую-либо конкретную диету при головной боли или мигрени, обязательно посоветуйтесь со своим личным врачом.
Выбор правильной диеты может быть сложной задачей, так как вы хотите убедиться, что вы не пренебрегаете жизненно важными питательными веществами и не создаете больше стресса для своего тела. Например, если вы значительно сокращаете потребление молочных продуктов, вы должны быть уверены, что получаете достаточно кальция в своем рационе. Все, что вам нужно, - это краткий урок о других источниках пищевого кальция (например, капуста, шпинат, брокколи или обогащенные злаки).
При этом эти диеты, особенно с низким содержанием жиров и средиземноморская диета, являются стандартными и безопасными способами питания. Так что, возможно, стоит попробовать.