Содержание
Утренний солнечный свет может помочь вам лучше спать по ночам. Это может показаться бессмысленным. Однако есть свидетельства того, что это правда, особенно если у вас нарушение циркадного ритма. Это связано с множеством факторов, в том числе:- Температура тела, потому что солнечный свет может согреть
- Утренняя выработка гормона стресса кортизола
- Повышает уровень гормона серотонина, который важен для сна
Как свет помогает
Свет - это главный контроль нашего дневного и ночного цикла, влияющий на все, от температуры тела до метаболизма и сна. Без него наши тела будут работать по схеме, определенной нашей генетикой (называемой тау).
Ваш тау может не точно соответствовать 24-дневному циклу дня и ночи, который определяет, как работает наше общество, и со временем ежедневные расхождения могут увеличиваться.
У людей также есть естественные склонности, которые определяют когда они больше всего хотят спать, около 10% людей - полуночники.
Любой, кто работает посменно, знает, когда время сна противоречит вашим социальным обязательствам (таким как работа, школа и семейная жизнь), это может быть проблемой.
Если вы засыпаете и поздно просыпаетесь, у вас может быть синдром отложенной фазы сна. И наоборот, слишком раннее засыпание и пробуждение может быть связано с синдромом продвинутой фазы сна. В каждом из этих состояний может помочь своевременное воздействие света и терапевтическое использование мелатонина.
Освещение также может быть полезно для людей, которые страдают от бессонницы из-за проблем со сном, помогая упорядочить режим сна и бодрствования.
Светотерапия
Световая терапия, также называемая фототерапией, изучалась в отношении множества заболеваний, включая:
- Бессонница
- Нарушения циркадного ритма
- Диментия и болезнь Альцгеймера
- болезнь Паркинсона
- Депрессия
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
- Сезонное аффективное расстройство (САД)
Влияние света на физиологию хорошо изучено. Тем не менее, тип и время воздействия света важны, и не весь свет считается равным. Искусственный свет не имеет такого же эффекта, как нефильтрованный солнечный свет.
Световые коробки
Растет рынок искусственных лайтбоксов, имитирующих солнечный свет. Многие из них обеспечивают интенсивность света около 10 000 люкс или меньше. Для сравнения, интенсивность солнечного света составляет 100 000 люкс.
Они могут быть эффективными, но дорогими. Хотя лайтбоксы могут стоить до нескольких сотен долларов, солнечный свет - отличная бесплатная альтернатива. Если вы не хотите тратить деньги, достаточно просто выйти на улицу.
Однако если вы работаете по ночам, встаете до рассвета или по какой-либо причине не можете получить доступ к солнечному свету или не переносите его, лайтбокс может стать жизнеспособной альтернативой. Поговорите со своим врачом о том, как правильно использовать его, чтобы регулировать цикл сна и бодрствования.
Утренняя светотерапия
Для большинства людей воздействие солнечного света наиболее полезно, если оно происходит утром сразу после пробуждения, обычно в течение первого часа после того, как они вылезли из постели.
Лучше всего провести от 30 до 45 минут, попадая в глаза под прямыми солнечными лучами. Не надевайте солнцезащитный козырек или солнцезащитные очки. Солнечный свет, проникающий через оконное стекло, может не иметь такого же эффекта.
Если вас беспокоит воздействие на вашу кожу, вы можете использовать солнцезащитный крем. Однако, как правило, солнечный свет по утрам несколько менее интенсивен, а это означает, что он представляет меньший риск повреждения вашей кожи. Постарайтесь определить, какой уровень защиты вам необходим.
Важные аспекты воздействия света
- Через час после пробуждения
- 30-45 минут
- Без солнцезащитных очков, козырьков
- Прямой свет, а не сквозь стекло
- Использование солнцезащитного крема - не проблема
Работайте над своим днем
Отличный способ получить утреннее солнце - прогуляться, поскольку вы также получаете физическую активность.
Как вариант, вы можете посидеть во внутреннем дворике, читая утреннюю газету или позавтракав, при условии, что свет падает прямо вам в глаза.
Что делать, если день пасмурный с облаками? Даже после фильтрации через облака или дождь солнечный свет будет продолжать оказывать свое влияние.
Соблюдение регулярного расписания с постоянным временем бодрствования в сочетании с пребыванием на солнце во время утренней прогулки - чрезвычайно полезная комбинация.
Эти сценарии идеальны и не впишутся в жизнь каждого, каждый день, круглый год. Найдите практические способы включить светотерапию в свой распорядок дня.
Например, если неторопливое утро во внутреннем дворике не вариант, вы можете получить меньшее количество солнечного света, открывая окна, когда позволяет погода, когда вы собираетесь в школу, на работу или за рулем.
Слово от Verywell
В светотерапии замечательно то, что она может быть эффективным лечением, которое не требует рецепта, записи на прием или, если вы используете солнце, доплаты.
Если вам трудно спать по ночам, особенно при бессоннице или нарушении циркадного ритма, попробуйте регулярно подвергаться воздействию утреннего солнечного света. Вы можете обнаружить, что ваш сон и дневная функция значительно улучшаются, и это может иметь большое положительное влияние на вашу жизнь.
Вылечите бессонницу за 30 дней